13 maneiras cientificamente comprovadas de dormir o suficiente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Muitos de nós sofrem de distúrbios do sono: não conseguem adormecer por muito tempo ou acordar com muita dificuldade. Métodos cientificamente comprovados ajudarão a se livrar desse problema.

1. Determine quanto sono você precisa

Somos todos diferentes: de acordo com o cronótipo, as pessoas se dividem em cotovias, corujas e pombos. O horário de trabalho, via de regra, não leva em consideração os biorritmos individuais: tradicionalmente, os escritórios abrem das 8h às 9h. Um teste difícil para as corujas, bem como para aquelas que, por algum motivo, não conseguiam adormecer a tempo.

O conselho é simples: primeiro estude seu corpo.

Vá para a cama assim que quiser. Desligue o alarme e durma o quanto quiser.

Para determinar seu biorritmo e hábitos naturais, você precisa de alguns dias de folga do trabalho. Podem ser feriados prolongados ou pelo menos fins de semana. Nesse "nado livre", uma pessoa geralmente dorme de 7 a 9 horas - esse é o tempo durante o qual o corpo se recupera totalmente.

Determine quais rituais de sono você tem. Você assiste TV antes de ir para a cama? Você acorda à noite para beber água ou comer alguma coisa? Você não pode mudar seus hábitos se não os aprender.

2. Escolha sua hora de dormir

Não tente ir para a cama o mais cedo possível. Esta é uma meta indefinida que é quase impossível de alcançar. Em vez disso, planeje claramente o tempo de "apagamento das luzes" dependendo de quanto você precisa para se levantar.

Suponha que o experimento descrito no parágrafo anterior mostre que você precisa dormir por 8 horas. E você precisa se levantar às 7:00. Em seguida, vá para a cama às 23:00 ou um pouco mais cedo.

Para entrar em uma rotina, tente cumpri-la também nos fins de semana. Mas às vezes, excepcionalmente, durma antes do almoço ou vá para a cama mais tarde.

3. Pare de trabalhar no quarto

Depois de decidir quanto tempo você precisa para dormir o suficiente, crie seu próprio conjunto de regras para ajudá-lo a relaxar. Isso pode ser luz fraca, recusa em assistir TV uma hora antes de dormir e assim por diante.

Lembre-se: trabalho e lazer não devem acontecer no mesmo lugar! Isso é importante para desenvolver bons hábitos de sono. Não verifique seu e-mail na cama, não termine um artigo ou relatório. Caso contrário, você não conseguirá relaxar totalmente.

O princípio básico é este: a cama é para dormir e fazer sexo.

4. Não beba álcool ou coma antes de dormir

Tudo é simples aqui: um jantar tardio é repleto de azia, o que certamente o impedirá de dormir em paz.

Quanto ao álcool, os cientistas descobriram que quem usa “para relaxar” antes de dormir, uma taça ou uma taça de vinho, sofre de distúrbios do sono na segunda metade da noite.

Quanto mais tempo houver entre jantar, beber e dormir, melhor.

5. Desligue os gadgets 30 minutos antes de adormecer

Esta é uma dica que todos nós ignoramos (quero ler um e-book, verificar as redes sociais e assim por diante). Mas em vão.

A luz que sai do smartphone imita o sol.

Ele sinaliza ao cérebro para parar de produzir melatonina. É um hormônio importante que regula o ritmo circadiano (a mudança nos ciclos de sono-vigília) e sinaliza quando é hora de adormecer e quando acordar.

As perturbações do ritmo circadiano não levam apenas a um sono insatisfatório: também são repletas de problemas de visão, o desenvolvimento de depressão e câncer. Então é melhor você colocar seus gadgets de lado.

6. Relaxe por 30-60 minutos

Aqui estão algumas diretrizes da American National Sleep Foundation.

• Leia um livro ou revista (não eletrônico, mas em papel, e não relacionado ao trabalho).
• Escreva seus pensamentos. Especialistas dizem que manter um diário da hora de dormir pode ajudar a controlar o estresse e a ansiedade.
• Observe os rituais que enviarão um sinal de que você está se preparando para dormir: escove os dentes, lave-se.
• Experimente a meditação. A pesquisa mostrou que promove o bem-estar psicológico.

7. Não encha

Especialistas dizem que se você acordar cedo e decidir tirar um cochilo mais um pouco, será muito mais difícil acordar na hora certa. Muito provavelmente, você cairá em um sono profundo.

Portanto, é melhor aproveitar a oportunidade que seu corpo lhe deu e usar o amanhecer para algumas coisas úteis.

8. Faça exercícios matinais

O exercício combinado com a luz solar irá interromper a produção de melatonina e mantê-lo acordado. Um novo ciclo começará a preparar seu corpo para o sono.

A propósito, fazer exercícios à tarde também o ajudará a adormecer à noite, mas não se sobrecarregue tarde demais.

Crossfit depois das 21:00 é definitivamente contra-indicado - substitua-o por ioga.

Em qualquer caso, a carga para um bom sono deve ser selecionada individualmente.

9. Não se preocupe em adormecer

É mais fácil falar do que fazer, é claro. Há aqueles que esperam a noite com medo, olham para o relógio, temem não conseguir dormir de novo hoje. E depois que o sonho realmente não acontece, eles experimentam emoções negativas: medo, ansiedade, raiva. Isso pode levar à insônia crônica.

Nesse caso, os médicos recomendam retirar relógios e outros itens do quarto que o lembrem de uma possível insônia.

Não pense que você não adormeceu como um desastre. Em vez de se preocupar com um dia difícil no trabalho, pense em como você dormirá bem na noite seguinte. Prepare-se para isso.

10. Pratique relaxamento

Cada vez que você se preocupa em não adormecer, seu corpo libera hormônios do estresse. Como resultado, adormecer realmente se torna um problema.

Sair desse círculo ajudará no relaxamento progressivo, inventado pelo neurologista americano Edmund Jacobson. Estes são exercícios com relaxamento e tensão alternados de grupos musculares individuais.

Comprovado: esta é uma das formas mais eficazes de combater a insônia crônica.

11. Pense positivamente

Em muitos casos, as pessoas que pensam estar sofrendo de insônia tendem a exagerar o problema. Eles acham que dormiram menos do que realmente dormiram. Se você tentar mudar para o positivo, a escala do desastre será bastante reduzida.

Para fazer isso, você precisa trabalhar em si mesmo: aprender a meditar e relaxar, criar condições favoráveis para dormir: por exemplo, dormir em um quarto fresco, silencioso e escuro.

12. Se você não consegue dormir, levante-se

Não fique na cama por horas esperando adormecer. Se você não conseguir fazer isso em 20 minutos, saia da cama e faça alguma coisa. Mas não ligue o computador, telefone ou TV, o que pode piorar o problema.

Os especialistas acreditam que essa regra ajuda a quebrar o círculo vicioso de emoções negativas associadas à cama.

13. Não se force a dormir

Você não precisa tentar adormecer. Basta criar todas as condições necessárias (desligar as luzes, ouvir música baixa, abrir a janela e assim por diante) e relaxar.

Não pense se você conseguirá adormecer ou não.

A ausência de ansiedade e pensamentos ansiosos funciona magicamente.