7 maneiras cientificamente comprovadas de parar a procrastinação

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Todos nós somos propensos à procrastinação. Acordamos com a ideia de fazer uma coisa importante e então a jogamos para amanhã. E depois de amanhã. Ou na próxima semana. Em breve. Então, como você interrompe esse loop infinito?

Antes de passarmos para sete maneiras baseadas em evidências de parar a procrastinação, é importante entender alguns princípios fundamentais para ajudá-lo a ter sucesso em seu empreendimento.

Perceba que você está procrastinando

É difícil mudar seus hábitos se você não entende que precisa disso. É por isso que as reuniões dos Alcoólicos Anônimos começam com a frase "Olá, meu nome é Jim e sou um alcoólatra."

Claro, não iremos tão longe, mas para uma mudança efetiva, antes de tudo, você precisa estar ciente de seus pontos fortes e fracos.

Campainhas de alarme indicando que você é um procrastinador:

• você realiza tarefas com baixa prioridade durante todo o dia, não assume tarefas complexas e importantes;
• você lê seu e-mail várias vezes, mas não responde às mensagens recebidas e não toma decisões sobre como trabalhar com elas;
• sente-se para iniciar uma tarefa importante e, cinco minutos depois, já está correndo para tomar uma xícara de café;
• as tarefas ficam por muito tempo na sua lista de afazeres, mesmo aquelas que você considera importantes;
• Concorde constantemente em completar as tarefas simples que seus colegas lhe pedirem, em vez de primeiro lidar com as tarefas importantes que já estão em sua lista;
• esperando por uma "inspiração especial" ou "o momento certo" para começar a trabalhar.

Prepare-se para mudar sua abordagem

Isso nos leva ao próximo princípio: você precisa estar aberto para mudanças.

Admitir que você está procrastinando é um grande primeiro passo, mas será completamente inútil até que comecemos a mudar nossa abordagem. Existem várias dicas sobre como se livrar da procrastinação na Internet, mas lembre-se de ouvir a si mesmo. Se você se sentir oprimido, dê pequenos passos em direção ao seu objetivo. Ou não siga todas as dicas de nossa lista seguidas, mas escolha apenas aquelas estratégias que, em sua opinião, levarão ao resultado desejado. Essas podem ser estratégias que você nunca experimentou antes ou das quais nunca ouviu falar. Ou ouvido, mas constantemente adiado para mais tarde.

Aprenda a desfrutar das tarefas em mãos

Para parar a procrastinação, devemos primeiro definir para nós mesmos o que é.

Em suma, procrastinação é adiar coisas nas quais você deveria estar se concentrando agora. Mas, em vez disso, você começa a fazer algo mais agradável ou descomplicado.

Se procrastinarmos é porque fazer outras coisas é mais agradável e confortável para nós, então precisamos transformar as tarefas em mãos em uma experiência mais agradável e divertida.

Agora vamos aprofundar a questão. Como você para a procrastinação?

1. Prepare-se à noite

Este simples hack para a vida - planejar o seu dia - pode evitar a procrastinação e leva menos de cinco minutos para ficar pronto.

1. Pegue um pedaço de papel e uma caneta.
2. Escreva três coisas que você fez bem hoje e três coisas com as quais precisa lidar amanhã (seja construtivo, não pessimista).
3. Abaixo, escreva um trabalho concluído hoje que tenha rendido mais valor. E então escreva algo igualmente importante para amanhã.

2. Encontre o que é único

A pesquisa sugere que a paralisia analítica - a alocação de esforços desproporcionais durante a fase de análise do projeto - é a causa número um da procrastinação.

Mas se você se concentrar em uma tarefa importante e devotar o dia inteiro a trabalhar nela, a eficiência aumentará significativamente.

E se você não conseguir decidir o que é mais importante para você agora? O algoritmo simples de Tim Ferriss pode ajudar com isso:

1. Escreva 3 a 5 coisas que não tem vontade de fazer ou com as quais está preocupado. Normalmente, as tarefas das quais você deseja renunciar são, na verdade, as mais importantes.

2. Considere cada tarefa e pergunte-se:

• "Se eu completar a tarefa hoje, ficarei feliz com este dia?"
• "Devo realizar esta tarefa, mesmo que seja mais fácil completar todas as outras tarefas sem importância na lista de tarefas?"

3. Reveja as tarefas às quais respondeu “sim”. Planeje o tempo necessário para concluir uma dessas tarefas hoje. Mas não mais de um.

Se você continuar a se distrair, inevitavelmente volte àquilo - isso o levará de volta à mentalidade certa.

3. Romper

Pense em como você começou a aprender algo novo ou iniciou um grande projeto. Você provavelmente está familiarizado com a sensação de peso que geralmente acompanha isso.

Nosso cérebro é naturalmente incapaz de relacionar imediatamente o resultado com o estresse prolongado, especialmente se estivermos longe da meta estabelecida. Muitas vezes nos deparamos com dúvidas internas e, em primeiro lugar, é o medo que nos impede de começar.

Quebre o caso em pedaços e faça um de cada vez.

Por exemplo, seu objetivo é aprender um novo idioma em 90 dias, e você fica até com medo de pensar nisso. Mas você pode dividi-lo em partes: todas as manhãs, dedique 60 minutos ao estudo do idioma e memorize 30 palavras comumente usadas. Ao final desse período, você terá memorizado 2.700 palavras.

De acordo com os dados, 80% dos eventos podem ser descritos com 2.900 palavras de qualquer idioma, o que significa que você atingirá seu objetivo inicial de ser fluente.

O truque é pensar menos e dividir as coisas em pequenos passos até se livrar do medo de começar.

4. Diga não

Novas tarefas e tarefas aparecem constantemente. Talvez seu chefe peça um relatório completo ou um cliente peça ajuda - a lista é interminável. Mas você deve ser capaz de dizer "não" às coisas que não o ajudam a alcançar seu objetivo.

Para administrar seu tempo com eficácia, vale a pena usar um método bem conhecido - a matriz de Eisenhower.

	Não se apresse	Urgentemente
Importante	2: preparação, planejamento, medidas de proteção, construção de relacionamento, desenvolvimento pessoal	1: crise, problemas atuais, prazos, reuniões
Não importa	4: informações adicionais, ligações, uma perda de tempo	3: atrasos, algumas cartas, atividades normais

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Plano de ação para cada setor:

1. Urgente e importante. Faça isso imediatamente.
2. Importante, mas não urgente. Decida quando você fará isso.
3. Urgente, mas não importante. Delegar.
4. Não é urgente e não é importante. Deixe para depois.

Para aproveitar ao máximo o seu tempo, reserve algumas horas por dia para os assuntos do Setor 2.

O trabalho é uma das formas mais perigosas de procrastinação. Gretchen Rubin, autora de The Happiness Project

5. Cuide-se

O maior motivo para a procrastinação é a falta de motivação. E para aumentar o nível de motivação, basta cuidar-se.

Dormir, comer de forma saudável e praticar exercícios regularmente irão ajudá-lo a se manter saudável. Infelizmente, esse conselho mais simples ainda é o mais difícil para a maioria das pessoas. A privação do sono e a procrastinação podem se tornar um ciclo contínuo, de acordo com o Medical Daily. Devido ao desenvolvimento da tecnologia e à disponibilidade de entretenimento, muitas vezes adiamos o sono para mais tarde e, como resultado, não dormimos o suficiente. Isso leva à diminuição da motivação e à procrastinação, e isso continua indefinidamente …

A solução rápida: os exercícios ao longo do dia, pelo menos os exercícios, irão preparar seu corpo para o descanso. E evite qualquer gadget duas a três horas antes de dormir, para não sobrecarregar sua cabeça.

6. Perdoe a si mesmo

Vamos encarar. Somos todos humanos e todos imperfeitos. Então, você deve se repreender por procrastinação?

Um estudo foi realizado na Carleton University entre os alunos que fizeram os exames finais. Como resultado, descobriu-se que a capacidade de perdoar a si mesmo por adiar as coisas para depois leva a menos procrastinação em uma situação semelhante no futuro. Isso ocorre porque a ligação entre o perdão a si mesmo e a procrastinação é mediada por efeitos negativos. O perdão a si mesmo ajuda a interromper a procrastinação, substituindo as emoções negativas.

Da próxima vez que você estiver procrastinando, perdoe-se e siga em frente.

Não perdoamos por causa de outras pessoas. Nós perdoamos por nós mesmos para seguirmos em frente.

7. Basta começar

Existe uma maneira muito popular na indústria da televisão de nos manter assistindo a um programa - uma reviravolta inesperada no final. Você provavelmente se lembra de momentos como “amanhã você vai descobrir como tudo acabou”.

O pessoal da TV faz isso porque sabe que simplesmente morremos pelo que começamos, mas não terminamos. Se começarmos um negócio - assistindo a um programa de TV, aprendendo um idioma, um novo projeto no trabalho - a tarefa não sairá da nossa cabeça até que a terminemos. Em psicologia, essa condição é chamada de efeito Zeigarnik.

A procrastinação só se intensifica antes de começar um negócio, especialmente se não sabemos como e por onde começar. Porém, ao completar uma tarefa, nossa percepção, atitude em relação a ela muda e, no final, podemos até desfrutar do trabalho que inicialmente temíamos.

O Efeito Zeigarnik prova que você só precisa começar de qualquer lugar para usar sua fraqueza (ou força) de sua inclinação natural para seguir em frente.