Faça esses exercícios para manter o corpo flexível em qualquer idade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Exercícios diários simples de alongamento com um professor de fisioterapia na Universidade de Nova York.

Esses exercícios o ajudarão a evitar a rigidez muscular, aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Faça-os diariamente. E se você se sentar muito, várias vezes ao dia.

Não faça exercícios se sentir dor ou tiver problemas com o sistema musculoesquelético.

Antes de começar o alongamento, você precisa assumir a posição correta.

Sente-se primeiro em uma superfície dura. Coloque o peso sobre os ísquios de forma que a coluna volte à posição natural. Puxe o queixo para trás e para baixo de modo que o pescoço fique alinhado com as costas.

1. Alongamento do pescoço

Vire a cabeça para a direita, mantenha esta posição por 30-60 segundos. Volte a cabeça para a posição original e vire para o outro lado.

2. Inclinação da cabeça

Incline sua cabeça para a direita. Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça perto da orelha e pressione suavemente. Puxe sua mão esquerda para o chão. Mantenha essa postura por 30-60 segundos e, em seguida, troque de lado.

3. Girando o corpo

Cruze os braços sobre o peito. Gire o corpo e a cabeça para olhar por cima do ombro direito. Ao mesmo tempo, a pelve permanece no lugar e não se move.

Mantenha essa postura por 30-60 segundos e repita do outro lado.

4. Alongamento das costas

Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos. Dobre ligeiramente as costas. Uma ligeira deflexão será suficiente para alongar os músculos tensos.

Mantenha a postura por 30-60 segundos.

5. Curvas laterais

Levante sua mão direita. Curve-se para a esquerda, alongando o lado direito do corpo.

Mantenha a postura por 30-60 segundos e repita do outro lado.

6. Flexão para frente

Incline-se para a frente, deite-se de joelhos sobre o estômago. Os braços pendem livremente, o pescoço é reto. Mantenha a postura por 30-60 segundos.

7. Alongamento do tríceps e ombros

Levante o cotovelo direito sobre a cabeça, coloque o antebraço atrás das costas, coloque a palma da mão na omoplata mais perto do centro das costas. Coloque a mão esquerda atrás das costas, na altura da parte inferior das costas.

O cotovelo é pressionado contra o cinto, o antebraço é estendido ao longo das costas, a palma da mão voltada para fora. Se possível, conecte os dedos de ambas as mãos. Mantenha essa postura por 30-60 segundos e troque de mãos.

8. Alongamento dos quadríceps

Ficar em pé. Dobre o joelho direito e segure o dedo do pé com a mão direita, pressione o calcanhar contra a nádega. Não puxe o quadril direito para a frente; ele deve estar aproximadamente no mesmo nível do esquerdo. Sinta o alongamento na frente da coxa.

Mantenha a postura por 30-60 segundos, grude na parede ou no encosto da cadeira se perder o equilíbrio. Repita na outra perna.

9. Alongamento dos músculos da panturrilha

Aproxime-se da parede, apoie as palmas das mãos nela. Coloque o pé direito próximo à parede de forma que o dedo do pé encoste nela. Dê um passo para trás com a perna esquerda.

Dobre o joelho da perna direita e puxe-o em direção à parede. Ao mesmo tempo, a perna esquerda permanece reta, os calcanhares pressionados contra o chão. Você deve sentir um alongamento nos músculos da perna esquerda.

Trave a postura por 30-60 segundos e repita na outra perna.

10. Alongamento dos músculos flexores do quadril

Deite-se no chão de costas, estique as pernas. Traga o joelho direito até o peito, coloque as mãos sobre ele e puxe-o para mais perto.

Mantenha a posição por 30-60 segundos e, em seguida, troque as pernas.

11. Alongamento da parte posterior da coxa

Deite de costas no chão. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e coloque o pé no chão. Estique a perna direita e levante-a. O ângulo entre a coxa e o corpo deve ser de 90 graus ou menos.

Se você tiver um expansor, coloque a alça sobre a perna e puxe-a para mais perto do corpo. Mantenha a postura por 30-60 segundos e repita com a outra perna.

12. Alongamento do músculo piriforme

Deite de costas no chão. Levante a perna esquerda e dobre o joelho. Coloque o tornozelo do pé direito sobre o joelho esquerdo.

Puxe o joelho esquerdo para mais perto do corpo, sentindo um estiramento no glúteo direito. Mantenha a postura por 30-60 segundos e repita com a outra perna.

Alongamentos simples na cadeira podem ser feitos diretamente na mesa a cada duas ou três horas, e os exercícios no chão podem ser deixados para exercícios em casa.