4 regras para ajudar a manter e construir músculos em qualquer idade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Conselho do Professor Van Loon, pesquisador que dedicou sua vida ao estudo do corpo humano.

Em seu laboratório, o professor van Loon testa vários suplementos e exercícios de fortalecimento muscular e estuda os mecanismos de atrofia - perda de massa muscular. Com base nos dados de sua pesquisa, bem como de outros trabalhos científicos nesta área, quatro regras importantes podem ser derivadas sobre o crescimento muscular.

1. Seus músculos são construídos a partir do que você come

Você provavelmente já ouviu falar que a proteína é necessária para construir músculos. Em 2009, o professor van Loon desenvolveu uma técnica especial para determinar como os aminoácidos - os blocos de construção das proteínas - se tornam parte do nosso corpo.

Para isso, as vacas recebem aminoácidos rotulados especiais, ordenhados e a caseína, uma das principais proteínas dos laticínios, é isolada do leite. A caseína é então dada à pessoa e periodicamente amostras de sangue e biópsias musculares são retiradas da pessoa para rastrear os aminoácidos desde o trato digestivo até a corrente sanguínea e os músculos.

Usando este método, os cientistas descobriram que dentro de uma hora e meia depois de tomar 20 g de caseína, 55% dos aminoácidos estavam na corrente sanguínea. Cerca de 20% deles entraram no tecido muscular esquelético e estimularam seu crescimento. Cinco horas após a ingestão da proteína, 11% dos aminoácidos tornaram-se parte do músculo.

2. É importante a quantidade de proteína que você ingere e quando o faz

Os aminoácidos da proteína desempenham um papel duplo na construção muscular: fornecem blocos de construção e enviam o sinal anabólico “Hora de crescer!”. O aminoácido leucina está envolvido neste último. É insubstituível: nosso corpo não o sintetiza. Portanto, o aminoácido deve ser fornecido com os alimentos, além disso, em quantidades suficientes. Idealmente, cada dose de proteína deve conter 700-3.000 miligramas de leucina.

Mas a leucina sozinha não é suficiente para o crescimento muscular. Além disso, todos os aminoácidos são necessários em certa quantidade. Os cientistas descobriram a dose ideal de proteína para fazer os músculos crescerem em velocidade máxima:

Cada refeição deve incluir 0,25 g de proteína por kg de peso corporal para adultos jovens e 0,40 g de proteína por kg de peso corporal para idosos.

Como regra, para manter e construir músculos, é aconselhável consumir 1, 4-2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Em uma recente revisão de artigos científicos, os cientistas nomearam uma quantidade mais precisa, após a ingestão da qual a síntese de proteínas é acelerada ao limite - 1,62 g / kg de peso corporal por dia.

Claro, você não pode consumir tudo de uma vez. A ingestão diária de proteínas deve ser dividida em partes iguais (0,25 g / kg de peso corporal) de acordo com o número de refeições. Por exemplo, se você precisa comer 130 g de proteína por dia (para 80 kg), você pode dividir em seis partes e tomar 20 g a cada três horas e 30 g antes de dormir.

Você precisa comer mais à noite. Outro estudo com van Loon mostrou que 30-40 g de caseína antes de dormir aumenta a síntese de proteína muscular, e menos proteína não tem esse efeito.

3. A proteína é impotente sem movimento

Com a idade, a massa muscular começa a desaparecer. Depois de 30 anos, uma pessoa perde de 3 a 8% dos músculos por década e, para manter seus músculos, precisa consumir mais proteína. Porém, não se trata apenas das mudanças no corpo relacionadas à idade, mas também do estilo de vida de uma pessoa.

O estudo mostrou que os músculos em pessoas mais velhas saem de maneira não linear. Eles não desaparecem apenas gradualmente, mas o fazem aos trancos e barrancos - precisamente naqueles períodos em que uma pessoa maior de idade fica em repouso na cama durante uma doença. Nesses momentos, parte dos músculos vai embora e não volta mais.

A imobilidade também mata os músculos dos jovens. Em um experimento, os jovens perderam 1,4 kg de massa muscular durante uma semana de repouso absoluto na cama. Leva mais de oito semanas de treinamento regular de força para aumentar essa quantidade.

Em outro experimento, van Loon descobriu que a imobilidade completa por apenas cinco dias reduz o músculo em 3,5% e sua força em 9%. Mas se você estimular os mesmos músculos com impulsos elétricos, as perdas serão muito reduzidas ou totalmente ausentes. A estimulação elétrica ajuda até mesmo os pacientes em coma: reduz a degradação das proteínas e evita a perda de massa muscular.

Sem treinamento, os músculos não crescem, sem movimento, eles geralmente derretem em alta velocidade.

Sem movimento, nenhuma proteína pode ajudar a manter a massa muscular e, com o treinamento de força, você pode fazer isso em qualquer idade. E outro estudo de Luna confirma isso: em seis meses de treinamento de força duas vezes por semana, pessoas mais velhas com mais de 70 anos aumentaram 1,3 kg de massa muscular magra.

4. Mastigar cuidadosamente é a chave para o sucesso

Se você obtém sua proteína de alimentos e não na forma de pó, faz sentido mastigá-la bem. Por exemplo, a pesquisa mostrou que depois de consumir carne moída, a porcentagem de aminoácidos no sangue aumenta mais rápido do que depois de comer carne com a mesma quantidade de proteína. Além disso, seis horas depois de comer a carne picada, o nível de aminoácidos no sangue era de 61% e, no caso do bife, de apenas 49%.

Os cientistas não encontraram nenhuma diferença na síntese de proteínas, mas talvez isso se deva ao fato de uma biópsia muscular ter sido feita apenas seis horas após uma refeição, e a síntese acelerada é observada, como regra, após 1-2 horas.

É lógico supor que, uma vez que os músculos recebem mais material de construção e estímulo para o crescimento, eles crescerão mais rápido. Embora, com certeza, apenas pesquisas adicionais possam descobrir.

De qualquer forma, mastigar bem é bom para a digestão geral, então você não precisa perder nada ao gastar alguns minutos extras devorando seu bife ou peito.