Como me livrei de 18 quilos extras, ganhei uma boa forma física e aprendi como mantê-la

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Ajustar seu treino e dieta ao seu estilo de vida diário tem mais chances de atingir seu objetivo.

Acredita-se que a perda de peso só pode ser feita por meio de dietas rígidas e atividades físicas extenuantes. As pessoas decididamente começam uma nova vida, demonstram milagres de motivação, fazem esforços titânicos, mas depois de um tempo voltam ao estado anterior. Cada nova tentativa termina em fracasso. Em vez de bíceps, apenas a culpa cresce.

Como você faz isso funcionar? Em primeiro lugar, mude a abordagem:

• Desista de dietas e treinos pesados.
• Não dê ouvidos a conselhos de atletas profissionais e blogueiros de fitness.
• Sem espontaneidade: começar uma nova vida requer preparação.

O estado do corpo depende realmente da qualidade da alimentação e da atividade física. Os alimentos devem ser completos e conter todas as substâncias necessárias à vida. A dieta não é uma boa nutrição. Se você passar fome, priva-se de gorduras ou carboidratos, então, mais cedo ou mais tarde, você se libertará. Nenhuma quantidade de força de vontade ajudará.

Os conselhos de atletas e blogueiros de fitness são inúteis para a pessoa média. Toda a sua vida gira em torno de treinamento e nutrição adequada: eles não precisam se ajustar aos horários do escritório. Portanto, você precisa proceder a partir de suas próprias condições de vida.

Não há necessidade de começar uma nova vida "agora", como ensinam os gurus do crescimento pessoal. Comece na segunda-feira. Mas na segunda-feira, você deve ter os recursos necessários e um plano de ação claro.

Nutrição apropriada

90% do sucesso é uma nutrição adequada. Vamos começar com ele.

Existem duas opções para começar.

Opção 1

Nas primeiras duas semanas você vive normalmente, mas começa a manter um diário alimentar. Registre detalhadamente cada refeição: quanto e o que se come. Cortamos a secagem na casa de um colega - eles escreveram. Comemos uma barra de chocolate a caminho de casa - no diário. Comíamos tanto que ficava constrangedor - não nos iludamos, escrevemos. O diário mostrará claramente a diferença entre a quantidade real de comida e sua ideia a respeito.

Descobertas surpreendentes o aguardam: você pensava que estava comendo com moderação, mas na verdade está comendo muito em um dia.

O diário parece uma pequena inovação. Mas, em duas semanas, ele reestruturará seu pensamento e o preparará para mudanças. No entanto, você pode fazer sem um diário.

opção 2

Determine o dia para começar uma nova vida. Por exemplo, 3 de dezembro de 2018, segunda-feira. Neste dia, você deve ter:

• Entendimento claro:

  • como você vai comer;
  • o que você vai comer.
• Refeições prontas para o dia todo, divididas em porções.
• Plano de refeições para terça e quarta-feira.

Como você vai comer

Planeje fazer cinco ou seis refeições por dia. Coma em pequenas porções, com intervalo de 2, 5-3 horas. Isso o impedirá de morrer de fome e comer demais. A fome leve aparece apenas antes da próxima refeição. Leve comida com você em recipientes. Em uma nova vida, uma dieta completa, ritual e hábito são importantes.

Se o seu dia de trabalho for das 10:00 às 19:00, as refeições durante o dia serão mais ou menos assim:

• 9h00 - café da manhã em casa;
• 12h00 - primeiro lanche no trabalho;
• 15:00 - segundo lanche no trabalho;
• 18:00 - terceiro lanche no trabalho;
• 21:00 - jantar em casa.

Como você pode ver, são três refeições durante o horário de trabalho. Isso significa que você precisa de três recipientes pequenos ou um grande, dividido em compartimentos.

Coisas para fazer antes de segunda-feira:

1. Compre produtos.
2. Compre recipientes para alimentos, se não estiverem disponíveis.
3. Prepare alimentos para levar para o trabalho.
4. Divida em recipientes.
5. Descubra como você carregará os contêineres e onde armazená-los no escritório.

As refeições fracionadas também têm um efeito colateral benéfico: desencadeiam um mecanismo natural de controle da saciedade. Sem contar calorias e pesar suas porções, você aprenderá a sentir que já comeu o suficiente. É verdade que isso não funciona com fast food e bolos.

O que você vai comer

Elimine completamente o álcool, os pastéis, o pão e os produtos de padaria em geral. A cola, o fast food e os alimentos de conveniência também terão que se despedir. Quanto menos processado for o alimento, melhor. Por exemplo, coma carne cozida no vapor ou grelhada em vez de salsicha. Como carboidratos - cereais, massas de trigo duro, frutas. Em geral, como se costuma dizer no Ocidente, comida integral.

Além disso, tente se livrar dos intensificadores de sabor, adicione menos sal comum.

A princípio, a comida parecerá insípida, mas depois de algumas semanas, as papilas gustativas se acostumarão a ela e você começará a distinguir tons de paladar desconhecidos.

Às vezes não é possível fazer pausas entre as refeições. Por exemplo, você foi a uma reunião no escritório de outra pessoa e ficou até tarde. O recipiente com a comida continuou funcionando, mas quero comer agora. Nesses casos, leve sempre consigo uma barra de frutas e nozes, de preferência sem açúcar. Ele o salvará de comer demais no café mais próximo. Se você ainda come demais, não precisa se culpar, desista e comece tudo de novo. Continue vivendo no novo regime.

Exercício físico

Esporte, na cabeça dos ignorantes, é a superação de si mesmo, dor e sofrimento. Sem dor, sem ganho: para perder peso, é preciso correr. Certifique-se de começar em novembro, às seis da manhã com vento frio e gelo. E correr três quilômetros de uma vez e voltar para casa cansado e congelado. Não é surpreendente que a motivação com esta abordagem seja suficiente para um máximo de três dias.

Na verdade, uma carga de 10 minutos pela manhã e à noite é suficiente para você começar. Os exercícios são os mais simples, os mais básicos.

Certifique-se de fazer agachamentos. Esta é a base do seu condicionamento físico. Se você consegue fazer flexões pelo menos uma vez, faça flexões, é capaz de puxar para cima - puxar para cima.

A coisa principal:

• consiga roupas especiais para as aulas;
• comece suavemente;
• lembre-se de que mesmo um treino de 10 minutos é um treino, não um balanço espontâneo de membros a caminho da cozinha.

Programa de treino de exemplo

1. Coloque o uniforme.

2. Faça um aquecimento comum. Comece com rotações suaves com as mãos, depois com os cotovelos e ombros. Joelhos com cuidado especial, certifique-se de que eles não doem. Se ocorrer dor, é melhor consultar um médico imediatamente. O aquecimento geralmente leva de 2 a 3 minutos. Assim que você se sentir aquecido, passe para o exercício.

3. O primeiro exercício é o agachamento.

• 1ª abordagem, aquecimento - 5 vezes. Um minuto de descanso.
• 2ª abordagem, a principal - 10 vezes. Um minuto de descanso.
• 3ª aproximação, engate - 5 vezes. Dois minutos de descanso.

4. O segundo exercício é flexões. Presumimos que você só pode fazer flexões uma vez. É melhor começar com uma versão mais leve do exercício: flexões de joelhos ou colocar as mãos em um estrado. Isso irá trabalhar os músculos que você deseja sem carga total.

• 1ª abordagem, aquecimento - 3 flexões fáceis. Um minuto de descanso.
• 2ª abordagem, a principal - 1 flexão regular. Um minuto de descanso.
• 3ª abordagem, engate - 3 flexões fáceis.

5. O treino acabou. Dê uma volta para recuperar o fôlego, sacuda os braços e as pernas para aliviar o estresse e tome um banho.

Mesmo se você sentir que pode fazer mais, vá com calma nas primeiras duas semanas. No início, o principal é desenvolver um hábito e acostumar o corpo ao estresse.

Depois de um tempo, você sentirá que precisa aumentar a carga. Experimente adicionar repetições ao seu conjunto. Se não funcionar, aumente o número de abordagens. Aumente a carga conforme a necessidade.

À noite, o treino pode ser repetido, apenas substitua as flexões por flexões.

resultados

Os primeiros resultados visíveis aparecerão em um mês e meio.

• Você vai perder peso. Normalmente, nos primeiros meses, leva cerca de 10 kg.
• Você se tornará mais forte. A coordenação dos movimentos vai melhorar.
• O estado de saúde vai melhorar.
• A insônia vai embora.
• A dependência do clima vai enfraquecer ou desaparecer completamente.
• Economize quantias significativas de dinheiro. Faça uma experiência. No primeiro mês, coma normalmente, anote tudo o que você come e registre as despesas. A partir do segundo mês, mude para uma nova refeição e continue registrando despesas. Os valores são reduzidos pela metade ou até mais. Álcool, doces, almoços de negócios e alimentos de conveniência são mais caros do que cereais e peito de frango.
• Melhore suas habilidades de planejamento e auto-organização.
• Haverá mais motivação e prazer.
• A qualidade de vida geral melhorará. Você se sentirá mais jovem e saudável.

O principal é manter um grande objetivo em mente, ir em direção a ele em pequenos passos todos os dias, e tudo dará certo.