Os complexos pré-treino irão ajudá-lo a ficar mais forte e mais resistente?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses suplementos podem realmente melhorar o desempenho de seus treinos, mas não são adequados para todos.

O que é um complexo pré-treino

O complexo pré-treino multicomponente ("pré-treino", complexo PT) é um suplemento esportivo de Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva como um pó formulado com psicoestimulantes, aminoácidos, vitaminas e outros ingredientes. As principais tarefas do complexo PT são energizar, aumentar a resistência, ajudar a construir músculos e perder peso e melhorar o desempenho atlético em geral.

Não existe uma fórmula pré-treino, cada fabricante adiciona ingredientes diferentes à composição: de proteína de soro de leite e BCAA a extrato de ginseng e beterraba. Mas, dado o objetivo principal, quase todos os complexos contêm várias substâncias bem estudadas.

Como funcionam os complexos pré-treino?

Não existem muitos ingredientes ativos principais.

Cafeína

A cafeína é um psicoestimulante que afeta o sistema nervoso central, aumenta Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: cafeína e desempenho de exercícios / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, resistência geral, velocidade e potência, ajuda você a se concentrar.

Taurina

Este aminoácido contendo enxofre pode ser J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurina em esportes e exercícios / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva acelera a quebra de gordura, reduz a inflamação pós-treino e o estresse oxidativo e, assim, tem um impacto positivo na recuperação.

Taurina pode ser boa para resistência geral e força, aumentar Jay R Hoffman, Nicholas A. Ratamess, Ryan Ross. Efeito de um suplemento energético pré-exercício na resposta hormonal aguda ao exercício de resistência / Jornal de pesquisa de força e condicionamento Repetições de treinamento de força e melhora Thomas G. Balshaw, Theodoros M. Bampouras, Timothy J. Barry, S Andy Sparks. O efeito da ingestão aguda de taurina no desempenho de corrida de 3 km em corredores de meia distância / aminoácidos treinados é o resultado de uma corrida de meia distância.

BCAA

Os BCAAs são três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Eles são insubstituíveis, ou seja, não são produzidos no corpo e devem ser ingeridos com os alimentos.

Os aminoácidos essenciais estão envolvidos no papel hormonal e de sinalização dos aminoácidos de cadeia ramificada / Mayo Clinic na produção de hormônios e na sinalização dentro da célula que aciona a construção muscular.

Existem dados de 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoácidos de cadeia ramificada e fadiga central. / The Journal of Nutrition

2. Suplementos dietéticos para exercício e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH) que a suplementação de BCAA pode reduzir a fadiga do exercício e ter um efeito positivo no crescimento da massa muscular e força.

L - arginina e L - citrulina

Esses aminoácidos são adicionados aos complexos PT para aumentar os níveis de óxido nítrico, uma molécula de sinalização que se estende a Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva estimula e acelera a circulação sanguínea. Isso permite que o oxigênio e os nutrientes cheguem aos músculos ativos mais rapidamente, o que pode melhorar o desempenho durante o treinamento.

A L-citrulina é frequentemente adicionada em combinação com malato (malato de citrulina), ácido málico. Acredita-se que esta forma aumenta os efeitos benéficos do aminoácido.

Creatina

De acordo com a pesquisa 1. Suplementos dietéticos para exercício e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. O efeito da suplementação de creatina sobre os marcadores de inflamação e dor muscular após uma corrida de 30 km / Ciências da Vida, este aminoácido ajuda a aumentar o volume, a potência e a força do exercício, a reduzir o acúmulo de inflamação no músculo por microlesões e a acelerar a recuperação pós-exercício.

Betaína

Pode melhorar o desempenho durante o exercício, aumentando a síntese de creatina e óxido nítrico.

Existem dados 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Efeito de 15 dias de ingestão de betaína nas saídas de força concêntrica e excêntrica durante o exercício isocinético / Jornal de pesquisa de força e condicionamento

2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G. McCarthy. Os efeitos da suplementação crônica de betaína no desempenho do exercício, saturação de oxigênio do músculo esquelético e parâmetros bioquímicos associados em homens treinados em resistência / Jornal de pesquisa de força e condicionamento, que tomar betaína por duas semanas aumenta as repetições para fadiga e treinamento de força geral.

Beta alanina

Este aminoácido é essencial para a produção de carnosina, a substância que o torna capaz de envelhecer R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta - análise / Aminoácidos trabalho mais extenuante sem queimar músculos.

Consumir 4-6 gramas de suplemento por dia durante 2-4 semanas pode melhorar o desempenho por Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Beta-Alanina / Jornal da Sociedade Internacional de Esportes Nutrição em exercícios de alta intensidade que duram mais de 60 segundos.

Vitaminas do grupo B

As vitaminas B2 e B6 são essenciais para a produção de energia e a B12 está envolvida na reparação de células danificadas e na síntese de novas.

A falta de vitaminas B pode ser K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminas B e exercícios: os exercícios alteram as necessidades? / Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício reduzem o desempenho do exercício. Portanto, se você está consumindo poucos produtos de origem animal - a principal fonte dessas vitaminas, a dose suplementar ajudará a melhorar o desempenho atlético.

Vitamina D

Se você tem deficiência de vitamina D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke podem tomar um suplemento adicional. Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens / hormônio e a pesquisa metabólica tem um efeito positivo nos níveis de testosterona, um hormônio anabólico que ajuda a construir músculos e queimar gordura.

Se tudo estiver bem e não houver falta, este componente do suplemento esportivo não afetará de forma alguma S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efeitos da vitamina D e da quercetina, isoladamente e em combinação, na aptidão cardiorrespiratória e função muscular em homens adultos fisicamente ativos / Jornal de medicina esportiva de acesso aberto sobre o desempenho.

Quem deve experimentar suplementos pré-treino

É preciso dizer desde já que a eficácia dos complexos PT não foi comprovada, e é improvável que isso aconteça no futuro: as misturas diferem muito na composição para poder estudá-las adequadamente.

Ainda assim, vários estudos sugerem que a combinação popular de cafeína, aminoácidos e vitaminas pode melhorar um pouco o desempenho.

Para quem quer manter o volume apesar do cansaço

Se você veio para a academia cansado depois do trabalho ou não teve tempo para se recuperar de outras atividades esportivas, o "pré-treino" vai te ajudar. Você pode fazer tanto com ele quanto nos dias mais agradáveis.

A pesquisa mostra que os suplementos pré-treino ajudam a superar 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Exame de um suplemento pré-treino com vários ingredientes no volume total do exercício de resistência e subsequente desempenho de força e potência / Jornal de pesquisa de força e condicionamento

2. Patrick B Collins, Conrad P. Earnest, Ryan L. Dalton. Efeitos a curto prazo de uma bebida pré-treino pronta para beber no desempenho e na recuperação do exercício / Nutrientes Fadiga física e desempenho 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efeitos de um suplemento energético de aminoácido / creatina na resposta hormonal aguda ao exercício de resistência / Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício

2. Michael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Os efeitos agudos de um suplemento pré-treino com vários ingredientes no gasto energético de repouso e desempenho de exercícios em mulheres recreacionalmente ativas / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Os efeitos agudos da ingestão de vários ingredientes pré-treino no desempenho de força, potência do corpo inferior e capacidade anaeróbica / Journal of the International Society of Sports Nutrition

mais repetições para exercícios como leg press máquina, supino e agachamento de volta a 75-80% de seu máximo de uma repetição - um peso que você pode fazer apenas uma repetição.

No entanto, aqui estamos falando especificamente sobre cargas pesadas em um estado de cansaço. Portanto, se você estiver fazendo exercícios aeróbicos silenciosos ou trabalhando com pesos leves, não há por que gastar dinheiro em um complexo de PT.

Para quem falta energia e concentração durante o treino

Vários artigos científicos confirmaram 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Exame de um suplemento pré-exercício de alta energia sobre o desempenho do exercício / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva

2. Jay R Hoffman, Nicholas A. Ratamess, Adam Gonzalez. Os efeitos da suplementação aguda e prolongada de CRAM no tempo de reação e nas medidas subjetivas de foco e alerta em estudantes universitários saudáveis / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Os efeitos agudos da ingestão de vários ingredientes pré-treino no desempenho de força, potência do corpo inferior e capacidade anaeróbica / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause uma explosão de energia, ajuda a concentrar-se no treino e a combater a fadiga.

Além disso, o efeito é observado em homens Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Ingerir um suplemento pré-treino contendo cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina e beta-alanina antes do exercício atrasar a fadiga e melhorar o tempo de reação e resistência muscular / Nutrição e Metabolismo, e em mulheres Michael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Os efeitos agudos de um suplemento pré-treino com vários ingredientes no gasto energético de repouso e desempenho de exercícios em mulheres recreacionalmente ativas / Journal of the International Society of Nutrição esportiva independente do tipo Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Tempo melhorado para a exaustão após a ingestão da bebida energética Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition de exercícios (força ou cardio).

Para quem quer construir músculos e secar

Nem todos os trabalhos científicos apóiam 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efeitos de um suplemento pré-treino na massa magra, desempenho muscular, experiência subjetiva de treino e biomarcadores de segurança / Jornal internacional de ciências médicas

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. A suplementação com um suplemento pré-treino com vários ingredientes não aumenta as adaptações do treinamento de resistência em mulheres / Jornal internacional de ciência do exercício

benefício do "pré-treino" para a figura. No entanto, existem dados 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Efeitos de 28 dias de exercícios de resistência e consumo de um suplemento pré-treino disponível comercialmente, NO-Shotgun (R), na composição corporal, força e massa muscular, marcadores de ativação de células satélite e marcadores de segurança clínica em homens / Journal of the International Sociedade de Nutrição Esportiva

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efeitos de 28 dias de exercícios de resistência durante o consumo de suplementos pré e pós-treino disponíveis comercialmente, NO - Shotgun® e NO - Synthesize® na composição corporal, força e massa muscular, marcadores de síntese protéica e marcadores de segurança clínica em homens / Nutrição & Metabolismo

que os complexos PT podem aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal.

Assim, em uma série de experimentos 1. Michael J Ormsbee, W. Kyle Mandler, D David Thomas Os efeitos de seis semanas de suplementação com suplementos de desempenho com vários ingredientes e treinamento de resistência sobre hormônios anabólicos, composição corporal, força e potência na resistência - homens treinados / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Os efeitos do consumo pré e pós-exercício de suplementos de desempenho com vários ingredientes na saúde cardiovascular e gordura corporal em homens treinados após seis semanas de treinamento de resistência: um estudo estratificado, randomizado, duplo-cego / Nutrição e Metabolismo por 6 semanas de treinamento Com o complexo PT, os atletas do sexo masculino ganharam o dobro de massa muscular e reduziram a gordura quase uma vez e meia mais efetivamente do que aqueles que tomaram um placebo.

Além disso, os pré-treinos são úteis para quem deseja manter Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Os efeitos de um suplemento pré-treino contendo cafeína, creatina e aminoácidos durante três semanas de exercícios de alta intensidade no desempenho aeróbio e anaeróbio / Journal of the International Society of Sports Nutrition em treinamento ou competição.

Os complexos PT podem causar danos?

A maioria dos estudos foi concluída por Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick e Andrew R. Jagim. Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão / Journal of the International Society of Sports Nutrition que a suplementação por 8-12 semanas é segura para pessoas saudáveis.

E ainda, primeiro, vale a pena discutir o complexo específico e a dosagem com um nutricionista. Afinal, as composições são muito diferentes.

E se está a tomar algum medicamento, tem doenças dos sistemas cardiovascular e digestivo, problemas de sono ou tendência a alergias, não deve beber "pré-treino" sem a autorização do seu médico.

Como escolher um complexo PT

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer sua escolha:

• Se você está procurando aumentar seu treinamento de força, procure 1,5-3 gramas de creatina por porção. É muito bom se o “pré-treino” também contiver pelo menos 4 g de malato de citrulina e 1,25-2,5 g de betaína. Mas tenha em mente que o primeiro efeito aparecerá após 2-4 semanas de ingestão regular do complexo.
• Se você quer construir músculos, opte por treinos prévios com proteína, creatina e BCAAs. Um estudo de Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nove semanas de suplementação com um produto multi-nutriente aumenta os ganhos de massa magra, força e desempenho muscular em homens treinados em resistência / Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 9 semanas de a suplementação desse complexo ajudou os participantes a aumentar a massa seca em 2,4% e a reduzir o nível de gordura em 9,8%.
• Se o seu objetivo principal é revigorar antes do treino, procure um complexo PT com um teor de cafeína de pelo menos 300 g por porção.

Como tomar complexos PT

Leia atentamente o rótulo: mostra sempre a via de administração e a dose segura. Não exceda a norma. Isso é perigoso porque todos os suplementos contêm cafeína. Se você overdose Cyril Willson. A toxicologia clínica da cafeína: uma revisão e um estudo de caso. / Relatórios de Toxicologia, você pode sentir náuseas, palpitações cardíacas, arritmias e dores de cabeça.

Na maioria das vezes, o complexo PT é consumido uma vez por dia: 1-2 colheres de pó são agitadas em 250 ml de água e bebidas 30-40 minutos antes do treino.