Salto: como o treinamento na cama elástica pode ajudá-lo a perder peso e ficar mais forte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Pular ao som da música funciona tão bem quanto correr.

O que está pulando

Jumping® é um sistema de treinamento cardiovascular em mini-trampolim, inventado por instrutores de fitness tchecos.

Durante a sessão de salto, passos calmos, exercícios de balanço e equilíbrio se alternam com corridas intensas e saltos altos. Devido a esses intervalos, o pulso permanece alto durante toda a sessão, e a pessoa não precisa de descanso e gasta muitas calorias.

As aulas são ministradas com música alegre, por isso treinar é divertido.

Por que tentar pular

Saltar ajuda a perder peso

Saltando, você gastará de 9, 4 a 12, 4 kcal por minuto. Portanto, uma aula de meia hora queimará 282-372 kcal - quase o mesmo que você pode gastar em uma corrida.

Dois meses de treinamento regular irão ajudá-lo a perder 0,5%. O treinamento com mini-trampolim é mais eficaz do que correr com peso corporal, gordura corporal, VO2 máximo e salto vertical em homens jovens? até 5,4% O efeito de várias semanas de treinamento com minitrampolins no desempenho de salto, força do tronco e desempenho de resistência gordura sem qualquer dieta. E se você ajustar sua dieta, perderá peso ainda mais rápido.

Desenvolve resistência melhor do que correr

Durante uma sessão de cardio em um trampolim, a freqüência cardíaca é mantida ACE - PESQUISA PATROCINADA: Colocando Mini - trampolins à prova em 145 batimentos por minuto. Esta é a zona aeróbica em que o coração e os pulmões aprendem a trabalhar com mais eficiência.

Você vai treinar O treinamento em mini-trampolim é mais eficaz do que correr com peso corporal, gordura corporal, VO2 máx e salto vertical em homens jovens? sistema cardiovascular, pare de engasgar com o estresse diário e comece a desfrutar da atividade física.

Além do mais, o salto aumenta a resistência ainda melhor. O treinamento em mini-trampolim é mais eficaz do que correr com peso corporal, gordura corporal, VO2 máximo e salto vertical em homens jovens? corrida silenciosa a uma velocidade de 7 a 8 km / h, muito menos O efeito de várias semanas de treinamento com minitrampolins no desempenho de salto, força do tronco e desempenho de resistência carregando as articulações.

Fortalece os músculos

Em qualquer movimento de salto, os músculos do quadril, flexores do quadril e abdominais estão bem carregados. Além disso, dependendo do exercício, outros grupos de músculos são conectados.

Por exemplo, durante saltos altos com apoio na alça, os músculos do peito, tríceps e costas profundas também são carregados. O efeito de várias semanas de treinamento com minitrampolins no desempenho do salto, força do tronco e desempenho de resistência.

E o exercício Jumping Jacks inclui o trabalho dos músculos do ombro - os feixes dianteiro e médio dos deltas.

Não funcionará para bombear com o salto, uma vez que não há trabalho com resistência. Mas tonificar os músculos e obter um corpo tonificado é bastante.

Se você deseja um terreno bonito, acrescente o treinamento de força aos saltos. Os exercícios com barra e halteres vão ajudá-lo a aumentar o volume muscular, e o salto na cama elástica irá ajudá-lo a perder quilos extras para que o alívio apareça por baixo da camada de gordura.

Melhora o humor

Trampolim, música incendiária, elementos de movimentos de dança - tudo isso torna o treinamento muito divertido. Você vai suar e respirar com frequência, mas ao mesmo tempo ficará carregado de bom humor.

Além disso, em resposta à atividade aeróbica, o cérebro produzirá mais serotonina, um hormônio do prazer que só o manterá positivo após o exercício.

Permite que você estude em casa

O trampolim compacto de salto cabe até em um apartamento pequeno. Durante a aula, você precisará de cerca de 1,5 metros de espaço livre. E você pode armazenar o simulador na posição vertical, desaparafusando a alça.

Quem não tem permissão para pular

O site oficial do Jumping não menciona contra-indicações para as aulas. Além disso, afirma SOBRE O SALTO que o sistema de treinamento é adequado para a recuperação de lesões e problemas nas articulações.

Porém, como qualquer outro treinamento intenso, o salto pode ser prejudicial para problemas existentes, como cardiovascular Intensidade de esforço físico e desencadeamento de infarto do miocárdio: um sistema de estudo case-crossover. Você precisa ter um cuidado especial durante a gravidez.

Primeiro, consulte seu médico e, se for se exercitar em uma academia de ginástica com um treinador, avise-o sobre seus problemas de saúde.

O que você precisa para praticar o salto

Você pode encontrar um programa de salto em grupo em sua cidade ou praticar em casa. No primeiro caso, você só precisa de roupas confortáveis e tênis, no segundo, você terá que comprar uma cama elástica.

Os trampolins de fitness diferem em vários critérios:

• A presença de uma alça. Contando com ele, você pode realizar movimentos mais poderosos e intensos, saltos altos e sprints sem o risco de voar para fora do simulador e se machucar.
• A forma. Existem trampolins redondos e hexagonais. Os últimos são especialmente projetados pelos criadores do salto para uma ampla gama de movimentos. Nesse simulador, você pode fazer saltos com uma postura mais ampla.
• Tipo de fixadores. A lona do trampolim pode ser fixada à estrutura usando molas de metal ou cabos elásticos. Este último não vai abalar, assustando os vizinhos.

Um trampolim redondo sem alça e com molas pode ser comprado por 4-6 mil rublos. Os tênis hexagonais com faixas elásticas e uma alça custam cerca de 7 a 12 mil rublos.

Você também pode comprar minitrampolins Jumping® originais dos criadores do sistema de condicionamento físico. Eles são vendidos no site oficial e custam de 22 a 45,5 mil rublos, dependendo do modelo.

Quais exercícios fazer para aquecimento e relaxamento

Comece seu treino com exercícios simples e calmos. Eles ajudarão a aquecer os músculos e a preparar o corpo para um estresse mais sério.

Movimentos calmos também são úteis entre saltos intensos: você pode recuperar o fôlego sem se acalmar.

Saltos baixos no lugar

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre suavemente os joelhos e pule baixo, ajudando-se com as mãos.

Você também pode juntar as pernas e repetir o movimento nesta posição.

Saltar de um pé para o outro com um pé para o outro

Coloque os pés mais largos do que os ombros, transfira o peso do corpo para uma perna e coloque a outra na ponta dos pés. Em seguida, repita o mesmo do outro lado.

Semi-agachamento wiggle

Dobre os joelhos, incline o tronco para a frente com as costas retas e coloque os pés juntos. Balance na cama elástica sem tirar os pés da lona.

Faça vários movimentos com as pernas juntas, depois afaste-as mais e balance nesta posição.

Continue alternando a largura da postura, você pode adicionar movimentos de mão ou simplesmente dobrá-los à sua frente.

Como fazer a parte intensa do treino

Os exercícios a seguir foram elaborados para aumentar sua freqüência cardíaca e fornecer uma boa carga para seus músculos. Faça-os vigorosamente e com o máximo esforço.

Pisoteando

Coloque os antebraços ou as palmas das mãos na alça do mini-trampolim, transfira parte do peso do seu corpo para ela e pule levantando o quadril. Certifique-se de que o corpo está em uma posição inclinada durante o movimento.

Você pode fazer esses saltos com as pernas juntas ou abri-las bem e mudar de posição no processo.

Correndo com um levantamento alto do quadril

Levante bem os joelhos, mova-se em um ritmo rápido, ajudando-se com as mãos.

arrancada

Flexione os joelhos levemente, incline o corpo com as costas retas e corra no lugar o mais rápido possível usando os braços.

Saltos

Realize saltos "pernas juntas - pernas abertas", acompanhando o movimento com os braços. Você pode fazer como no vídeo ou bater palmas com as palmas das mãos sobre a cabeça, como no clássico Jumping Jacks.

Você também pode realizar um movimento duplo: dê dois saltos com uma postura ampla e dois com uma postura estreita.

Quais exercícios de salto podem ajudar a desenvolver o equilíbrio

A tela instável do mini-trampolim abre grandes oportunidades para o equilíbrio. Os movimentos a seguir o ajudarão a desenvolver um senso de equilíbrio e fortalecer seus músculos estabilizadores.

Levando a perna para o lado

Fique em pé com os braços estendidos para os lados. Levante um joelho, gire a perna para o lado enquanto a estica e, em seguida, volte a colocá-la. Faça duas vezes com uma perna e repita com a outra.

Levantando as pernas para o lado

Endireite as costas, endireite os ombros e abra os braços para os lados. Levante a perna estendida o mais alto que puder e segure-a nessa posição com um leve movimento. Em seguida, repita na outra perna.

Passe da estocada para a pose de guerreiro

Fique próximo ao trampolim e coloque um pé na tela. Transfira o seu peso para ele, incline o corpo para ficar paralelo ao chão e estenda os braços e a perna livre para que fiquem alinhados com o seu corpo.

Em seguida, dê um salto para trás e repita novamente. Faça o mesmo número de repetições em ambas as pernas.

Como combinar diferentes exercícios de salto

Normalmente, um treino consiste em todos os três tipos de exercícios, que são combinados em diferentes variações. Você pode ser criativo: ligue sua música favorita, aqueça-se e depois faça exercícios intensos com a parte ativa, e mais lentos nas perdas silenciosas.

Se não quiser improvisar, decida com antecedência uma lista de movimentos e combine-os de acordo com o princípio do treinamento intervalado. Faça cada exercício por 30–90 segundos e depois mude para outro. Abaixo está um exemplo de tal complexo.

Aquecimento:

• Saltos baixos com uma postura ampla - 30 segundos.
• Saltos baixos com uma postura estreita - 30 segundos.
• Saltos de um pé para o outro com os pés nos dedos (pés juntos) - 30 segundos.
• Saltos de um pé para o outro com os pés nos dedos (pés na largura dos ombros) - 30 segundos.

Corpo principal (5 círculos):

• Correndo com um levantamento alto do quadril - 30 segundos.
• Saltos baixos com uma postura estreita - 30 segundos.
• Sprint - 30 segundos.
• Batendo os pés - 30 segundos.
• Balançando em meio agachamento - 30 segundos.
• Jumping Jacks - 30 segundos.

Se você não quiser inventar nada, encontre um vídeo no YouTube e faça isso com o grupo. Na lista de reprodução abaixo, existem alguns complexos legais com música incendiária e coreografia interessante.

Quantas vezes para pular

Comece com três sessões por semana de 15-20 minutos. Conforme você se acostuma com o estresse, aumente a duração das sessões até atingir 30-45 minutos. Além disso, com o tempo, você pode treinar com mais frequência - 4-5 vezes por semana.

O número específico de sessões depende da sua preparação, intensidade e duração da sessão. Por exemplo, aquecimentos de salto de 10 minutos podem ser feitos pelo menos todos os dias, e depois de intensas maratonas de cama elástica por 45-60 minutos é melhor descansar por 48 horas.

O principal é se divertir. Mini trampolins são feitos simplesmente para desfrutar de cada treino, recarregar com energia e bom humor. Use isso e fique em sua melhor forma.