Como a creatina o ajuda a ficar mais forte e a construir músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Superassistente durante treinos intensos e competições.

O que é creatina

A creatina é um aminoácido encontrado nos músculos (95%), cérebro e testículos (cerca de 5%). Cerca de metade de toda a creatina vem da dieta - principalmente carne vermelha e frutos do mar. Por exemplo, 450 g de carne crua ou salmão contém cerca de 1-2 g desta substância. O restante é sintetizado no fígado e rins a partir dos aminoácidos arginina e glicina.

Para a maioria das pessoas, a quantidade de creatina é de 120 mmol por kg de massa muscular magra. Os vegetarianos podem ter níveis mais baixos desse aminoácido - cerca de 90-110 mmol por kg de massa muscular magra, e em pessoas que tomam suplementos, pode ser maior - até 160 mmol por kg.

Cerca de 1–2% de toda a creatina nos músculos é transformada em creatinina e excretada na urina. Para manter um nível normal dessa substância, você precisa consumir cerca de 1-3 g do aminoácido na dieta. Os atletas podem precisar de mais - na ordem de 5-10 g de creatina por dia, dependendo da intensidade do treinamento.

Por que você precisa de creatina

A creatina é necessária ao corpo para a produção de energia. É usado quando você precisa "explodir" - para trabalhar de forma rápida, poderosa e intensa. Por exemplo, faça uma série pesada de halteres, salte à altura máxima ou corra 50 metros. As reservas de creatina nos músculos são suficientes para 8 a 10 segundos desse trabalho.

Após 45 segundos, suas reservas estão completamente esgotadas e o corpo muda para outra fonte de energia.

Portanto, a quantidade de creatina contida em seus músculos depende diretamente de quão bem você receberá um snatch e de quanto tempo você durará neste modo de trabalho.

Além disso, a creatina reduz a formação de espécies reativas de oxigênio no metabolismo celular, reduzindo o estresse oxidativo. Em outras palavras, pode ser usado como antioxidante para proteger as células de danos.

Por que tomar suplementos de creatina

Numerosos estudos mostram que a suplementação de creatina fornece um efeito ergogênico - ajudando o corpo a se adaptar ao estresse e melhorando o desempenho atlético.

Maior força e poder

A creatina aumenta a capacidade anaeróbica,,,,,,, - a capacidade de exercer o esforço máximo em um tempo mínimo. Esta qualidade é necessária em qualquer esporte em que você precise "explodir": em sprint, levantamento de peso, artes marciais e esportes coletivos como basquete, futebol americano, futebol americano, tênis.

Além disso, tomar creatina tem um efeito positivo no desenvolvimento de indicadores de força.

Na maioria dos estudos,,,,,,, 6 a 10 semanas de suplementação proporcionou ganhos significativos de força e uma repetição máxima (1RM) durante o exercício.

No entanto, existem exceções. Por exemplo, em um experimento, a suplementação de creatina aumentou a capacidade anaeróbia dos participantes, mas não ajudou a levantar mais peso em diferentes exercícios. Talvez isso tenha acontecido pelo pouco tempo de internação: o experimento durou apenas uma semana.

Visto que não apenas a capacidade das fibras musculares de se contraírem rapidamente é importante para o desenvolvimento da força, mas também muitos outros fatores, incluindo a conexão neuromuscular, pode-se presumir que uma semana simplesmente não é suficiente para construir força. Embora em outro experimento, um período semelhante (10 dias) proporcionou um aumento significativo de 1RM no supino reto e no agachamento.

Há outro experimento no qual a suplementação de creatina não afetou o desempenho de força dos participantes. Ao longo de 14 semanas de treinamento, os homens mais velhos aumentaram a força independentemente de estarem tomando creatina, proteína, creatina com proteína ou placebo. Talvez a falta de benefícios adicionais se deva à idade dos participantes - 48-72 anos.

No entanto, em outros experimentos com pessoas de 57-70 anos, a suplementação de creatina deu um bom aumento na força em comparação com exercícios sem suplementação.

Assim, embora haja alguns relatos de pouco ou nenhum benefício com a suplementação, a maioria dos estudos ainda apóia os benefícios da creatina para aumentar a potência e a força.

Aumento da taxa de crescimento muscular

6-12 semanas de suplementação de creatina com treinamento de força irão ajudá-lo a construir mais músculos do que treinar sem suplementos. Os cientistas não entendem totalmente como funciona. Existem várias suposições: estímulos anabólicos do efeito osmótico da creatina, um efeito direto no complexo de sinalização mTOR, um efeito na miogênese - a formação de novas fibras musculares a partir das células progenitoras.

Além disso, a creatina pode influenciar a hipertrofia por meio do aumento do volume de treinamento.

Quanto mais alto for, mais fibras musculares funcionarão e mais forte será o sinal de crescimento muscular.

Uma vez que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar o treinamento de força e lidar com cargas pesadas sem cair no catabolismo, a suplementação tem um efeito positivo no tamanho do músculo.

Aceleração da recuperação de cargas de força

Para indicadores de crescimento e força muscular, não só as cargas são importantes, mas também a recuperação. Sua velocidade após um treino depende muito da rapidez com que você pode repor os estoques de glicogênio, uma forma de glicose armazenada nos músculos e usada como combustível durante a atividade física.

E a creatina ajuda você a fazer isso com mais rapidez e eficiência.

A ingestão combinada de 5 g de creatina e 18-95 g de carboidratos, bem como a combinação de 5 g de creatina com 50 g de carboidratos e 50 g de proteína, aumenta significativamente o nível de insulina, um hormônio com o qual a glicose se acumula nos músculos, e também provoca o acúmulo de creatina e seu retardo - reduz a excreção do corpo. Tomar 20 g de creatina junto com carboidratos por 5 dias aumenta os níveis de glicogênio muscular em 14% em comparação com a carga de carboidratos isolada.

Assim, ao ingerir creatina e carboidratos, você restaurará os estoques de glicogênio de forma mais rápida e eficiente após o exercício, manterá um alto desempenho e evitará o overtraining durante o período de atividades volumosas.

Além disso, a suplementação de creatina pode ajudar a reparar os músculos danificados mais rapidamente após o treinamento de força. Em um experimento, o treinamento de força causou muito menos danos no grupo da creatina. A creatina quinase, uma enzima que atua como um indicador de dano muscular, foi 84% menor e a força muscular de 10 a 21% maior do que no grupo sem suplemento.

A creatina diminui e a inflamação é um fator que interfere na recuperação e aumenta a dor após exercícios extenuantes. Tudo isso ajuda a suportar grandes volumes de treinamento sem prejudicar os indicadores de força.

Reduzindo o risco de lesões e acelerando a recuperação deles

Há evidências de que a suplementação de creatina pode ajudar a reduzir o risco de lesões durante o exercício intenso. Por exemplo, jogadores de futebol que tomam creatina geralmente têm menos probabilidade de sofrer desidratação e insolação, cãibras musculares, tensões e lesões sem contato.

Eles também são menos propensos a pular os treinos devido a lesões do que aqueles que não tomam suplementos.

Além disso, a carga de creatina durante o curso da reabilitação ajuda a restaurar rapidamente a força e o tamanho dos músculos perdidos durante o período de imobilização do membro.

Melhorar o desempenho cognitivo

Tomar 20 g do suplemento por dia durante 4 semanas aumenta a quantidade de creatina no cérebro em 8,7% -9,3%, o que pode ter um efeito positivo nas funções cognitivas.

A creatina pode melhorar a memória de curto prazo e os resultados em testes de inteligência, reduzir a fadiga mental da resolução de problemas matemáticos e aumentar a memória de trabalho e a velocidade de processamento.

Além disso, a suplementação de creatina pode ajudar a superar os efeitos negativos no desempenho, função cognitiva e humor causados pela falta de sono.

Quem não deve tomar creatina

A creatina é um dos suplementos mais seguros e bem estudados que existe. Ao contrário dos rumores populares, a suplementação de creatina não causa desidratação, cãibras musculares, problemas digestivos, hepáticos e renais. Devido à sua capacidade de reter água no corpo, a creatina pode aumentar o peso. Mas quando você para de tomar o suplemento, os quilos extras vão embora rapidamente.

No entanto, ainda vale a pena consultar o seu médico ou terapeuta se você tiver as seguintes condições:

• Gravidez e amamentação.
• Doenças graves do coração e de outros órgãos, câncer.
• Tomar medicamentos que afetam as funções hepática e renal.
• Tomar ciclosporina, aminoglicosídeos, gentamicinas, tobramicina, antiinflamatórios como o ibuprofeno e outros medicamentos que podem interagir com a creatina.
• Tomar medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue.

Que forma de creatina escolher e como tomá-la

A forma mais popular e disponível é o monohidrato de creatina. É ele quem aparece na maioria dos trabalhos científicos sobre os benefícios do suplemento. Existem também outras formas: éster etílico de creatina (CEE) e krealkalin (Kre Alkalyn, KA). No mercado de alimentos esportivos, eles se posicionam como mais eficazes, mas isso não é confirmado pela ciência.

Existem duas maneiras de tomar creatina: com ou sem fase de carga. 80% dos estudos que examinam o efeito do aditivo usam um método de carregamento que consiste em duas fases:

1. Carregando- 5-7 dias. A creatina é administrada na quantidade de 20 g por dia, dividida em 4 doses iguais de 5 g, depois disso, o nível de creatina nos músculos aumenta em 20%.
2. Mantendo- todo o tempo restante. A creatina é administrada uma vez em uma quantidade de 2–5 g por dia para manter os níveis elevados. Se você parar de tomar creatina após a fase de carga, ela retornará gradualmente ao valor basal ao longo de um mês.

Você também pode dispensar a fase de carga - consuma imediatamente 3-5 g por dia. Nesse caso, o nível de creatina aumentará gradativamente e atingirá um aumento de 20% após cerca de um mês de uso.

Como a combinação de creatina com carboidratos e proteínas aumenta sua retenção no corpo, é racional tomar o suplemento às refeições ou com um shake de proteína-carboidrato.

Quanto ao tempo de ingestão, vale a pena fazê-lo após o treino, quando o corpo já esgotou seus estoques de glicogênio e creatina e precisa reabastecê-los.

Por quanto tempo a creatina pode ser ingerida

Os efeitos colaterais não são observados mesmo com a ingestão de creatina por um longo prazo - até cinco anos. Portanto, você pode tomar o suplemento de forma contínua e só se beneficiar dele.

Se você quer fazer isso em cursos, por exemplo, por questões financeiras, vale a pena beber creatina durante os períodos de treinamento intenso, quando você ganha volume e aumenta o peso de trabalho, bem como durante as competições.

Pare de tomar creatina durante os períodos em que você precisa perder peso, por exemplo, para entrar na categoria de peso desejada ou "seco" para uma competição de fisiculturismo.