O que é bombear e isso o ajuda a construir músculos mais rapidamente?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esse efeito foi até comparado ao prazer do sexo.

O que está bombeando

O bombeamento é o efeito do treinamento de força, no qual os músculos são preenchidos com sangue e visualmente aumentam de tamanho.

A intensa contração muscular bloqueia parcialmente as veias que drenam o sangue. Neste caso, as artérias continuam a funcionar normalmente, devido ao que aumenta a concentração de plasma no interior do músculo.

O plasma acumulado penetra pelos capilares no espaço intersticial e retorna. Isso causa edema celular ou hiperemia reativa, conhecido na musculação como bombeamento.

Ao mesmo tempo, a pessoa tem uma agradável sensação de plenitude muscular. Arnold Schwarzenegger descreveu o bombeamento como uma sensação fantástica, uma reminiscência de encher os músculos de ar, e argumentou que o prazer disso é comparável ao sexo.

Para que serve o bombeamento?

Como o bombeamento faz os músculos parecerem maiores, os fisiculturistas e atores o usam antes de entrar no palco ou durante as filmagens. No entanto, este é um efeito temporário e desaparece logo depois que os músculos param de funcionar e a circulação sanguínea neles volta ao normal.

Além disso, o bombeamento é usado em exercícios regulares como estimulação muscular adicional para aumentar a hipertrofia - o crescimento das fibras musculares.

O bombeamento pode acelerar o crescimento muscular?

Para que os músculos cresçam, em primeiro lugar, é necessário o estresse mecânico, que surge no processo de cargas de força. O estresse metabólico é um fator igualmente importante, e o edema celular durante o bombeamento é uma parte importante desse processo.

O aumento do volume celular devido à água promove a síntese de proteínas e reduz sua degradação. Existe uma teoria de que é assim que a célula tenta sobreviver. Como a pressão na membrana e no citoesqueleto ameaça se romper, ela aumenta a síntese de proteínas para fortalecer sua estrutura.

Além disso, o aumento do volume pode afetar a atividade das células progenitoras. Durante uma sobrecarga, as células-tronco são transformadas em mioblastos e transportadas para as fibras musculares lesadas para repará-las.

Os efeitos do bombeamento também incluem o alongamento do tecido conjuntivo ao redor dos músculos e a formação de capilares adicionais em resposta ao aumento da demanda por suprimento sanguíneo.

Como se exercitar para obter um efeito de bombeamento

Como o edema celular ocorre quando o fluxo venoso em um músculo em atividade é perturbado, a principal tarefa é garantir a tensão constante das fibras musculares.

Quantas séries e repetições fazer

Na musculação, duas opções são amplamente utilizadas:

• 2-3 séries de 15-20 repetições e descanso de 60 segundos entre elas.
• 5-10 séries de 8-12 repetições com 30 segundos de descanso entre elas.

Em ambos os casos, eles trabalham com pequenos pesos que permitem realizar o número necessário de repetições sem falha muscular.

Como escolher exercícios

No mesmo exercício, a carga nos músculos muda dependendo da posição do corpo e do peso.

Por exemplo, ao levantar um haltere para o bíceps no ponto mais baixo, quando o braço está estendido, a carga sobre os músculos é mínima. Conforme o braço é flexionado, ele aumenta, atinge um pico quando o cotovelo forma um ângulo de 90 ° e então diminui novamente.

Para o efeito de bombeamento, os exercícios são mais adequados nos quais os músculos passam mais tempo sob carga e não relaxam completamente em nenhuma das fases.

Veja os exercícios na parte de trás da coxa como exemplo. No bom dia, os músculos estão completamente relaxados no início do movimento quando você fica de pé com a barra nas costas. Na hiperextensão no GHD - no ponto mais baixo ao pendurar de cabeça para baixo, e na hiperextensão a 45 ° - em nenhum dos pontos do exercício.

Hiperextensão na máquina GHD. Foto: Alexander Starostin

Bom Dia. Foto: Alexander Starostin

Hiperextensão a 45 °. Foto: Alexander Starostin

Assim, este movimento é melhor do que outros para obter um efeito de bombeamento.

Em que faixa trabalhar

Quase qualquer exercício pode ser perfeito para bombear se você limitar a amplitude de movimento dele, de modo que os músculos não relaxem em nenhum ponto.

Por exemplo, para bombear os músculos peitorais, você pode realizar flexões do chão ou nas barras irregulares apenas no ponto mais baixo da amplitude, sem estender totalmente os braços.

Bandas de resistência e correntes de barra também são adequadas para esse propósito. No ponto superior do exercício, quando a carga sobre os músculos é mínima, correntes ou faixas de resistência adicionam cargas e, mais perto do ponto inferior, a resistência adicional é removida.

Quais métodos de treinamento são usados para bombeamento

Existem várias técnicas populares que podem ajudá-lo a obter um efeito de bombeamento.

Conjuntos de soltar

Este é um método de treinamento no qual você realiza uma abordagem com um certo peso até falhas perceptíveis na técnica, então tira cerca de 25% do peso e faz o mesmo exercício novamente até que os músculos quase falhem.

Você também pode organizar drop sets triplos e quádruplos, nos quais repete este procedimento três ou quatro vezes - perca peso e continue a abordagem.

O descanso entre as séries de trabalho dura o tempo necessário para alterar os pesos de trabalho.

Treinamento de estimulação sarcoplasmática (SST)

Este método envolve muitos conjuntos de falha muscular com tempos de descanso ou comprimentos de fase variados. É adequado para pessoas treinadas que precisam de um novo estímulo para o crescimento muscular.

A eficácia do CCT foi testada em um pequeno estudo com atletas experientes. Em comparação com o treinamento convencional, as duas variantes de CCT tiveram um volume de carga total mais baixo, mas aumentaram muito mais a espessura do músculo. Essas são as opções.

1. Contrátil … Após o aquecimento, execute três séries de 10 repetições até a falha muscular e descanse por 20 segundos entre as séries.

Em seguida, 20% do peso é removido e outra abordagem é realizada até que os músculos falhem. Nesse caso, a fase concêntrica do movimento - quando os músculos encurtam sob carga (elevando o haltere até o bíceps) - dura quatro segundos. E excêntrico - quando os músculos são alongados (baixando o haltere para sua posição original) - leva um segundo.

Depois disso, eles descansam por 20 segundos, retiram outros 20% do peso e repetem a abordagem até a falha, mas agora a fase excêntrica dura quatro segundos, e a fase concêntrica dura um.

O treino termina com uma abordagem isométrica - outros 20% do peso são removidos, após o qual o projétil é segurado no ponto de exercício com o maior torque (para levantar o bíceps - quando os cotovelos são dobrados em um ângulo reto) até o os músculos falham.

2. Com diferentes tempos de descanso … Nesta variante, após um aquecimento, 8 abordagens são realizadas 10 vezes até que os músculos falhem. O descanso entre as séries varia o tempo todo e é de 45–30–15–5–15–30–45 segundos.

Esta opção deu menos efeito do que a contrátil, mas mais do que o treinamento usual com o mesmo tempo de descanso entre as séries.

Abordagens isométricas

Trabalho isométrico é quando um músculo se contrai sem alterar seu comprimento. Em outras palavras, fica tenso em estática. Esse trabalho restringe muito o fluxo sanguíneo, o que, a longo prazo, aumenta o efeito de bombeamento.

Para conjuntos estáticos, você pode definir as restrições da barra em uma altura adequada ou assumir muito peso que você não pode levantar. Neste último caso, ele não deve estar acima de você sem seguro.

Vamos dar uma olhada no supino como exemplo. Você monta o banco em um rack de energia e coloca as restrições um pouco acima do peito. Em seguida, deite-se em um banco, aperte a barra de forma que ela fique apoiada nas restrições embaixo dela e faça o possível para pressionar como se possível.

Mantenha a tensão por 10 segundos, descanse por 1 a 2 minutos e repita o exercício por mais 2 a 4 vezes.

Com que frequência você pode se exercitar?

Você pode fazer séries de cada treino, mas tenha em mente que o programa não deve ser todos eles. Séries longas com pesos pequenos não são um substituto para a tensão intensa que pode ser alcançada ao trabalhar com pesos pesados por 6-12 repetições.

Portanto, você ainda precisa de exercícios multiarticulares pesados que carreguem todas as fibras musculares ao máximo e forneçam estresse suficiente.

E deixe longas séries de bombeamento no final do treino como uma forma de "finalizar" os músculos.

O que mais é importante para bombear

A capacidade dos músculos de incharem em resposta ao estresse depende não apenas do método de treinamento, mas também da nutrição.

Beba bastante agua

Para que os músculos sejam preenchidos com água, ela deve estar presente no corpo em quantidades suficientes. Procure seguir as recomendações gerais de treinamento: 0,5 litro de água 2 horas antes do início do treino e 200-300 ml a cada 10-20 minutos de sessão.

Também não faz mal nenhum pesar-se depois do treino e beber mais 0,5 litro de água por cada meio quilo de peso perdido.

Comer carboidratos

Se você não vai cortar peso antes da competição, certifique-se de comer carboidratos suficientes - 4-7 g por kg de peso corporal por dia.

Os carboidratos são armazenados nos músculos como glicogênio, que fornece energia durante o treinamento de força e também retém água para tornar os músculos mais cheios.

Além dos carboidratos, você também pode tomar bebidas açucaradas extras durante o treino - isso aumentará seu desempenho e preservará seus estoques de glicogênio.

Experimente monohidrato de creatina

A creatina retém água no corpo e aumenta o desempenho do treinamento de força.

Para aumentar o efeito de bombeamento mais rápido, experimente o método de carregamento. Tome 20 gramas de monohidrato de creatina (5 gramas quatro vezes ao dia) por 3–6 dias, depois 2–3 gramas por dia para manter um nível alto.