O que treinar todos os dias para construir músculos mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Escolher exercícios que reduzam o risco de lesões e não levem ao supertreinamento.

Nosso corpo não precisa apenas de treinamento, mas também de recuperação. Se você carregar grandes grupos musculares todos os dias sem lhes dar descanso, o progresso diminuirá ou parará completamente. Além do mais, a fadiga do sistema nervoso central (SNC) o impedirá de exercitar adequadamente os músculos e pode levar ao supertreinamento.

No entanto, certos grupos musculares podem e devem ser treinados todos os dias. Isso aumentará seu desempenho, protegê-lo-á de lesões e o ajudará a progredir mais rapidamente.

Antebraços

Antebraços bem desenvolvidos parecem legais e ajudam a bombear seus bíceps e voltar mais rápido. Afinal, quanto mais forte a pegada, mais flexões e outros movimentos de puxar você pode fazer. E ao mesmo tempo, exercícios nos antebraços praticamente não sobrecarregam o sistema nervoso central e não requerem uma longa recuperação.

Faça um exercício da lista por dia. Gire-os a cada treino. Ajuste o cronômetro para 30-60 segundos e faça isso até o final do tempo. Execute 3-4 séries, descanse 60-90 segundos entre elas.

Flexão do pulso

Pegue um haltere, coloque o antebraço sobre um suporte - um banco ou joelho - e dobre a mão.

Martelo de Thor

O exercício pode ser feito com uma vara comprida, agarrando uma das pontas. Faça isso devagar e de maneira controlada para trabalhar bem os músculos.

Segurando a barra para uma panqueca

Remova a panqueca de uma extremidade da barra e segure a outra de forma que quatro dedos fiquem de um lado e o polegar do outro.

Segure com extensor de empunhadura

Os extensores de aderência são almofadas de escala especiais que podem ser encontradas em quase todas as academias. Coloque-os e segure a barra.

pressione

Os treinos abdominais diários são uma ótima maneira de dar uma olhada rápida em seus cubos.

Escolha um exercício e faça 3-4 séries de 40 segundos de trabalho. No dia seguinte, faça o segundo, depois de bater - o terceiro e, em seguida, tudo de novo.

Torção

Um exercício eficaz e seguro para as costas. Rasgue apenas as omoplatas do chão, deixe a parte inferior das costas pressionada.

Levantando as pernas

Levante a pélvis do chão e coloque-a de volta no lugar. Você pode colocar as mãos sob ele para facilitar a execução do exercício.

Segurando o barco

Levante as omoplatas e as pernas do chão. Se depois de um tempo você começar a tremer, isso é normal. Mantenha-o o máximo que puder.

Você também pode complementar seus treinos com outros exercícios abdominais. Não tenha medo de sobrecarregar seus músculos: qualquer movimento que não seja Crossfit Full Extension em GHD não requer uma longa recuperação.

Ombros

Não estamos falando aqui dos deltas que cobrem a articulação do ombro por cima, mas dos músculos do manguito rotador. Eles estabilizam a articulação e costumam ser esquecidos.

Treinando-os todos os dias, você reduzirá o risco de lesões e aumentará o desempenho em uma variedade de exercícios para a parte superior do corpo.

Fazer alternância em dias alternados. Nos dias de treinamento, faça uma série de cada como parte do aquecimento antes dos movimentos principais, nos dias de descanso, 2-3 séries.

Levantando os braços para os lados

Pegue panquecas leves de 1,25 kg, vire as mãos, palmas para o corpo. Junte as omoplatas e abaixe os ombros - esta é a posição inicial.

Levante os braços esticados ao nível dos olhos com os polegares para cima. É importante que os braços não sejam levantados claramente para os lados, mas ligeiramente para a frente (com uma abdução de cerca de 30 ° no plano horizontal).

Segure na última posição por 1-2 segundos e abaixe os braços. Faça 15-20 repetições.

Reversão para fora

Você precisará de um expansor para este exercício. Prenda-o no suporte, vire-o de lado e dobre o braço de trabalho no cotovelo em um ângulo reto. Vencendo a resistência do expansor, vire o antebraço para fora e devolva-o.

Não levante o ombro, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Execute 15-20 vezes com cada mão.

Liderar no bloco

Para este exercício, você precisará de um elástico ou de um treinador de bloco. Prenda a alça em um suporte ou agarre a alça do treinador e ajoelhe-se. Abaixe os ombros e aproxime as omoplatas, segure o expansor ou a alça do simulador de modo que seu braço reto fique estendido para frente na altura dos ombros.

Ao mesmo tempo, leve o ombro para o lado e dobre o braço em um ângulo reto na altura do cotovelo. Seu braço e antebraço agora estão paralelos ao chão. Em seguida, vire o antebraço para cima sem alterar a posição do cotovelo.

Estique o braço para cima, tentando manter o ombro e a omoplata no lugar, e depois volte à posição original, passando por todos os pontos na ordem oposta.

Execute 10-15 vezes para cada mão.

Voltar

Quando se trata de treinar suas costas, diferentes puxadas e flexões que envolvem seu dorsal ou trapézio vêm imediatamente à mente. No entanto, há outro grupo de músculos igualmente importante que costuma ser esquecido durante o treinamento - os extensores das costas localizados ao longo da coluna.

Extensores fortes o ajudarão a carregar mais peso no agachamento com barra e levantamento terra, além de proteger sua coluna de lesões.

Hiperextensão

Ponha as mãos atrás da cabeça, abaixe-se e volte para cima. Execute o movimento suavemente e sob controle, sem usar a inércia. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.

Deadlift no chão

Se você não vai à academia todos os dias, pode fortalecer suas costas em casa. Deite no tapete, estique os braços à sua frente e faça movimentos de puxar como se estivesse puxando um objeto pesado em sua direção.

Não abaixe o peito até o chão durante todo o exercício. A cada vez, tente levantar um pouco mais o peito do chão, mas faça isso suavemente, sem solavancos repentinos. Faça 3 séries de 20-25 repetições.

Caviar

Para que suas pernas fiquem harmoniosas, vale a pena prestar atenção não só nos quadris, mas também na musculatura das pernas. Como esse grupo de músculos é pequeno, o exercício não causa fadiga severa e não requer uma longa recuperação. Faça todos os dias, alternando entre si.

Fique na ponta dos pés

Fique em uma perna, você pode grudar em algo com a mão para não cair. Suba na ponta dos pés e abaixe as costas. Execute 3 séries de 25 repetições em cada perna.

Fique na ponta dos pés enquanto está sentado

Este movimento pode ser executado em uma máquina especial ou com uma barra sobre os joelhos. Na parte inferior, abaixe o calcanhar abaixo do dedo do pé para alongar os músculos da panturrilha para a próxima repetição.

Se você estiver fazendo o exercício com uma barra sobre os joelhos, coloque os dedos dos pés na panqueca. Escolha peso suficiente para completar 15-20 repetições. Pegue três conjuntos.