O que são superconjuntos e eles o ajudarão a construir músculos mais rapidamente?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Descobrimos quais são os tipos, quais são as vantagens e como escolher os exercícios certos.

O que são superconjuntos

O superconjunto Agonista-Antagonista Conjunto de Treinamento de Resistência: Uma Breve Revisão assume que duas séries de exercícios de força diferentes são realizados em sucessão com pouco ou nenhum descanso.

No treinamento de força tradicional, cada exercício é feito em várias séries com descanso entre eles. Você só passa para o próximo quando terminar o anterior. Nos superconjuntos, você faz dois exercícios diferentes seguidos, depois pára por alguns minutos e repete a combinação novamente. Como resultado, o volume de treinamento é mantido, mas muito menos tempo é gasto nele.

O que são superconjuntos

Dependendo do método de seleção dos exercícios, os superconjuntos podem ser divididos em três tipos.

• Os antagonistas. Esses superconjuntos combinam exercícios para músculos que realizam funções opostas. Por exemplo, bíceps e tríceps: o primeiro flexiona o cotovelo, o segundo desdobra.
• Um grupo de músculos. Esses superconjuntos incluem exercícios nos quais o grupo de músculos alvo é o mesmo. Por exemplo, após o supino para bombear o tórax e o tríceps, os braços são imediatamente estendidos para o tríceps.
• Para cima e para baixo. Em tais abordagens, uma após a outra, os movimentos são executados para bombear as partes superior e inferior do corpo. Por exemplo, depois de agachar com uma barra (quadríceps), eles definem uma abordagem pull-up (grande dorsal e bíceps).

Por que superconjuntos

Independentemente do tipo, os superconjuntos têm várias vantagens sobre as abordagens convencionais de treinamento de força.

Economizar tempo

Se uma agenda lotada não permite que você estude por mais de 30-40 minutos, os superconjuntos serão sua salvação. As abordagens em pares permitem que você reduza o tempo de treinamento em 1, 5-2 vezes e, ao mesmo tempo, mantenha o seu volume (embora não em todos os tipos, mas mais sobre isso mais tarde).

Como resultado, nem uma única área do corpo será deixada sem supervisão e você sobrecarregará os músculos o suficiente para a fadiga e o crescimento subsequente.

Aumente a resistência

Dois ou mais exercícios de força realizados sem descanso desenvolvem TREINAMENTO DE INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE VS. TREINAMENTO SUPERSET: UMA COMPARAÇÃO DE DESPESAS DE ENERGIA Resistência aeróbica e anaeróbica - a capacidade do corpo de trabalhar por mais tempo em qualquer intensidade.

Essas qualidades podem ser úteis, por exemplo, em esportes coletivos, funcionais gerais, bem como na vida cotidiana, de modo a não sufocar durante os esforços físicos cotidianos.

Enquanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aumenta a resistência melhor do que os superconjuntos, os superconjuntos superam o treinamento de força convencional. Portanto, se você não vai fazer complexos intervalados e detestar cardio, os superconjuntos são tudo para você.

Aumentar os níveis de testosterona

Menos descanso entre as séries e mais volume de treino aumentam os níveis de testosterona. É um hormônio sexual masculino essencial para a construção muscular.

Em comparação com abordagens separadas, os superconjuntos fornecem níveis mais altos de testosterona imediatamente após o exercício e após 24 horas. A longo prazo, isso pode ter um efeito positivo no crescimento muscular.

Permite que você queime mais calorias por treino

Os superconjuntos aumentam a intensidade do treino e o tornam mais intensivo em energia. Portanto, esse método às vezes é usado ao secar o corpo, a fim de se livrar rapidamente do excesso de gordura.

Isso pode realmente funcionar se você não tiver tempo para uma longa sessão. Nesse caso, os superconjuntos o ajudarão a queimar mais calorias do que os conjuntos de descanso. Se você não estiver limitado no tempo, após completar o mesmo volume de treino, gastará o mesmo número de calorias.

No geral, é difícil dizer se os superconjuntos são realmente mais eficazes do que as abordagens convencionais de perda de peso. Então, em um experimento, as pessoas queimaram os custos metabólicos dos superconjuntos recíprocos vs.exercícios de resistência tradicionais em adultos jovens recreacionalmente ativos mais calorias durante e após o exercício com superséries, caso contrário, a diferença entre superséries não altera o gasto energético durante as sessões de treinamento de força em indivíduos fisicamente ativos igualados 60 minutos após o exercício.

Quem não deveria fazer supersets

Se a força máxima é importante para você, e não o tamanho do músculo ou a resistência da força, treinar com superconjuntos não é a melhor ideia.

Para o desenvolvimento da força máxima, séries curtas de 2-5 repetições com pesos pesados a 85-90% do máximo de uma repetição (1RM) são mais eficazes. Esses exercícios colocam uma grande carga não apenas nos músculos, mas também no sistema nervoso central (SNC). Portanto, se você combinar dois movimentos com pesos extremos em um superconjunto, corre o risco de sobrecarregar o corpo. Como resultado, você não conseguirá completar todas as séries com o peso correto e o risco de lesões aumentará muito.

Além disso, não execute superséries se estiver apenas começando a se exercitar, tiver problemas no sistema cardiovascular ou quaisquer doenças para as quais exercícios de alta intensidade não sejam recomendados. Nesse caso, os superconjuntos não só não aumentarão o seu desempenho, mas também o impedirão de executar o volume que você é capaz.

Por que os superconjuntos antagonistas são bons e como compô-los

Quais são os recursos

Ao supersetting os músculos antagonistas, você será capaz de fazer mais repetições do que com as séries regulares. Em outras palavras, aumente seu volume de treinamento.

Este efeito foi descoberto imediatamente por vários estudos. Em um dos mais recentes, um experimento brasileiro de 2017, os participantes realizaram três séries de supino e levantamento-terra sentados até a falha muscular. Eles trabalharam com abordagens convencionais ou superconjuntos. Apesar da sessão curta (8,5 minutos versus 16), as pessoas no grupo da superconjunto fizeram mais repetições e seus níveis de ativação muscular foram maiores do que aqueles que descansaram após cada série.

Os cientistas não sabem exatamente qual é a razão desse efeito dos superconjuntos sobre os antagonistas. Acredita-se que o trabalho do sistema nervoso esteja envolvido nisso - a conexão de unidades motoras adicionais e sua sincronização aprimorada.

Seja como for, o volume aumentado terá um efeito positivo no crescimento muscular - ajudará a carregá-los melhor e a fornecer um bom estímulo para o crescimento.

Como compor

Combine exercícios para pares de músculos antagônicos.

• Bíceps Tríceps: flexão do bíceps / extensão do tríceps.
• Peitorais - latissimus dorsi: supino / remada com barra até o peito em uma inclinação, pressão em pé / levantamento terra no bloco até o peito, flexões nas barras desiguais / pull-ups.
• Quadríceps - músculos da parte posterior da coxa: flexão / extensão de perna no simulador, leg press no simulador / extensão de quadril no simulador.

Você não deve usar exercícios multiarticulares em supersets, como agachamento ou levantamento terra com grandes pesos, bem como movimentos explosivos de levantamento de peso: agarrar, empurrar e assumir o peito. Seu sistema nervoso tem uma capacidade limitada, então mesmo os benefícios dos antagonistas não o salvam de um declínio no desempenho.

Isso é confirmado por pesquisas: mesmo com um breve descanso entre os exercícios superset, as pessoas não podem. alternando o treinamento de força de corpo inteiro no desempenho de agachamento Faça tantos agachamentos com barra pesada (80% de 1RM) quanto você faria em um treino regular.

Qual exemplo pode ser usado

Aqui está um exemplo de treinamento de força com superconjuntos para antagonistas:

• Supino (6-8 repetições) + puxada no peito no bloco (10-12 repetições) - 3 séries.
• Pressione em pé (6-8 repetições) + flexões na barra horizontal (o máximo que puder com boa técnica) - 3 séries.
• Cachos EZ-bar em pé (10-12 vezes) + extensões de tríceps EZ-bar em pé (10-12 vezes) - 3 séries.
• Crunches na imprensa (50 vezes) + hiperextensão no treinador GHD (20 vezes) - 3 séries.

Escolha o peso de trabalho de forma que as últimas repetições na abordagem sejam difíceis, mas você pode realizá-las sem erros de técnica. Não descanse mais do que 30 segundos entre os exercícios em um superconjunto, entre os superconjuntos - 3 minutos.

Por que os superconjuntos para um grupo muscular são bons e como torná-los

Quais são os recursos

Acredita-se que a pré-fadiga ajude a dar acabamento aos músculos e a dar-lhes um bom estímulo para crescer sem o uso de pesos limitadores.

Faz sentido. Em um experimento, Dano muscular e atividade muscular induzida por superconjuntos de treinamento de força em homens fisicamente ativos, os cientistas compararam os efeitos de diferentes superconjuntos usando eletromiografia (EMG), uma medida do potencial elétrico dos músculos em atividade. Descobriu-se que conjuntos emparelhados para um grupo de músculos na verdade ativam mais fibras no músculo alvo do que superconjuntos para antagonistas.

Mas cansar os músculos e aumentá-los não é a mesma coisa. Para os músculos aumentarem de volume, eles também precisam de recuperação. Mas com isso, os superconjuntos para um grupo de músculos têm grandes problemas.

No mesmo estudo, Dano muscular e atividade muscular induzida por superconjuntos de treinamento de força em homens fisicamente ativos, após um superconjunto com antagonistas, os músculos se recuperaram totalmente no quarto dia após o treinamento, e a dor foi liberada no segundo dia. O mesmo volume, realizado por um superconjunto para os mesmos grupos musculares, causou muito mais danos: a amplitude de movimento foi restaurada apenas no quarto dia, e os marcadores de inflamação permaneceram no quinto dia.

Se não houver recuperação, não haverá crescimento. É provavelmente por isso que o trabalho constante com esses superconjuntos não fornece os efeitos da pré-exaustão, ordem dos exercícios e intervalos de descanso em intervenções de treinamento de resistência de corpo inteiro na construção de músculos e força em comparação com abordagens convencionais com repouso.

Mas se você trabalhar em um grupo muscular apenas uma vez por semana e ainda tiver pouco tempo para carregá-lo adequadamente, esses superconjuntos serão uma verdadeira salvação. Eles irão ajudá-lo a construir músculos rapidamente e fornecer efeitos de pré-exaustão versus treinamento de resistência tradicional no volume de treinamento, força máxima e hipertrofia do quadríceps para estimulá-los a crescer.

Como compor

Na musculação, os superconjuntos são usados com uma sequência do simples ao complexo: primeiro, eles executam um movimento de uma única articulação e, em seguida, um movimento de múltiplas articulações. Por exemplo, depois de estender o tríceps, faça um supino. Este, de fato, é o método da fadiga preliminar.

No entanto, há um estudo de Comparação entre Pré-Exaustão e Ordem de Exercícios Tradicionais na Ativação e Desempenho Muscular em Homens Treinados, no qual tal sequência não aumentou o volume e não proporcionou mais fadiga e alterações metabólicas em relação ao inverso quando a poliarticulação o movimento foi executado primeiro.

Os cientistas concordam em uma coisa: qual exercício você faz primeiro e em que seu desempenho será melhor. Portanto, ao traçar um programa, é importante focar nos seus objetivos.

Comece seu superconjunto com o exercício que é mais importante para você Influência da ordem dos exercícios na força máxima e no volume muscular no treinamento de resistência periodizado não linear.

Quanto aos exercícios propriamente ditos, combine multiarticulares e uniarticulares ou duas uniarticulares. Por exemplo, flexões pesadas com bíceps curls ou extensões com halteres para os lados com um levantamento para a frente.

Não faça superset dois movimentos pesados e multiarticulares, como o supino e o supino em pé. Isso sobrecarregará o sistema nervoso e aumentará o risco de lesões.

Que exemplos podem ser usados

Como esse formato de trabalho cansa muito os músculos e o sistema nervoso, não faz sentido usar vários superconjuntos de uma vez em um treino. Escolha uma abordagem emparelhada para o grupo de músculos que deseja carregar totalmente e faça o resto dos exercícios da maneira tradicional.

Aqui está um exemplo de superconjuntos para diferentes grupos musculares.

• Costas e bíceps: Rebatidas Barbell Row (6–8 repetições) + Wide Grip Row do bloco superior até o tórax (10–12 repetições).
• Peito e tríceps: supino (6-8 repetições) + extensão de tríceps na máquina de bloqueio (12-15 repetições).
• Frente da coxa (quadríceps): leg press máquina (6 a 8 repetições) + extensão de perna da máquina (8 a 10 repetições).
• Parte posterior da coxa: remada com barra nas pernas retas (6-8 repetições) + flexão de perna no simulador deitado (12-15 repetições).
• Ombros: imprensa militar com halteres em pé (10-12 vezes) + halteres estendidos em pé (12 vezes).

Quem são os superconjuntos superior e inferior adequados e como compô-los

Quais são os recursos

Ao contrário das duas séries anteriores, as séries superior e inferior emparelhadas não fornecem benefícios adicionais de fortalecimento muscular. A fadiga geral do corpo diminuirá seu desempenho em ambos os exercícios e o volume geral de treinamento também diminuirá. Uma vez que diferentes partes do corpo trabalham nesses superconjuntos, não haverá ativação adicional, como nas abordagens para um grupo de músculos.

Assim, o objetivo principal desse treinamento é o desenvolvimento da resistência geral e de força. O corpo aprende a trabalhar mais quando está cansado, usar o oxigênio com mais eficiência e produzir energia anaerobicamente.

Como compor

Você pode supersetir quase qualquer exercício superior e inferior:

• supino e levantamento terra;
• flexões e agachamentos com barra nas costas;
• levantando halteres para bíceps e levantando dedos dos pés com halteres na mão.

Trabalho com pesos pequenos - não mais que 60-70% de 1RM: no final da série, deve haver mais 3-4 repetições até que os músculos falhem. E observe a técnica: se surgirem erros, termine.

Qual exemplo pode ser usado

Aqui está um exemplo de treinamento com superconjuntos para cima e para baixo:

• Agachamento com barra no peito (8 vezes) + pressione a barra em pé (6 vezes) - 3 séries.
• Elevação da pelve com apoio em banco com barra na cintura (10 vezes) + puxar a barra até o peito em inclinação (8 vezes) - 3 séries.
• Em pé / sentado na ponta dos pés com uma barra sobre os ombros (20 vezes) + flexão do bíceps / extensão do tríceps com halteres (10 vezes, mudar o exercício a cada abordagem) - 4 séries.
• Kettlebell romeno ou levantamento terra com halteres (20 repetições) + conjunto de halteres (12 repetições) - 3 séries.