O que são gainers e eles realmente ajudarão a construir músculos?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um suplemento desportivo com o qual é importante não exagerar.

O que são ganhadores

Um ganhador de massa é um produto de nutrição esportiva para ganho de peso. Como a proteína, ela vem na forma de pó e é misturada com água ou leite. Só que contém muito mais calorias e, além das proteínas, contém gorduras e muitos carboidratos.

Não existe uma fórmula única para ganho de peso, portanto, o conteúdo calórico e a porcentagem de macronutrientes em diferentes alimentos podem variar muito. Como regra, 100 g de um ganhador de peso contém 350-450 kcal, 45-60 g de proteína, 50-80 g de carboidratos e 1-18 g de gordura. O tamanho da porção está indicado na embalagem - de 50 a 360 g, mas ninguém incomoda você para comer mais ou menos.

O que pode ser uma parte dos gainers

Além dos macronutrientes, os seguintes componentes também podem ser incluídos na composição dos gainers:

Monohidrato de creatina

Este aminoácido ajuda a 1. Suplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. O efeito da suplementação de creatina sobre marcadores inflamatórios e de dor muscular após uma corrida de 30 km / Ciências da vida tem um efeito positivo na potência, força e taxas de recuperação.

Também a creatina pode fornecer P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Um suplemento de creatina - proteína - carboidrato melhora as respostas ao treinamento de resistência / Medicina e ciência nos esportes e exercícios

Se o ganhador de peso contiver cerca de 3-5 gramas de creatina, provavelmente ajudará a aumentar seu desempenho no treinamento e melhorar a composição corporal. É verdade que, para o efeito, o suplemento desportivo terá de ser bebido constantemente.

Vitaminas do grupo B

Quase qualquer gainer inclui riboflavina e vitamina B6, que são necessárias para a produção de energia, bem como folato e vitamina B12, que estão envolvidos na síntese de novas células e no reparo de células danificadas.

A falta de riboflavina e B6 pode ser K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminas B e exercícios: os exercícios alteram as necessidades? / Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício reduzem o desempenho do exercício, portanto, uma fonte adicional dessas vitaminas é útil para aqueles que se exercitam muito e comem pouco.

No entanto, se sua dieta estiver em ordem, a suplementação com vitaminas não trará nenhum benefício à Vitamina B-12 / Mayo Clinic.

Antioxidantes

A maioria dos ganhadores de peso inclui vitaminas C e E, antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo.

A pesquisa em suplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH) não apóia a construção muscular e os benefícios de desempenho de tais suplementos. Muito pelo contrário: doses adicionais de antioxidantes podem enfraquecer as vias de sinalização do corpo, reduzindo o estímulo para o crescimento muscular.

É verdade que há muito menos vitaminas C e E nos gainers do que o necessário para qualquer efeito.

Vitamina D

Com a falta de vitamina D, a ingestão adicional dela como parte do suplemento pode ser S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens / hormônio e a pesquisa metabólica tem um efeito positivo no nível de testosterona, um hormônio anabólico. É verdade que a dose dessa vitamina em uma porção do gainer é muitas vezes menor do que o necessário para preencher o déficit.

Se tudo estiver normal e não houver deficiência de vitaminas, a ingestão adicional não afetará de forma alguma S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efeitos da vitamina D e da quercetina, isoladamente e em combinação, na aptidão cardiorrespiratória e função muscular em homens adultos fisicamente ativos / Jornal de medicina esportiva de acesso aberto sobre o desempenho.

Vestigios

Freqüentemente, a composição dos gainers inclui um conjunto completo de macro e microelementos: cálcio, ferro, potássio, fósforo, iodo, magnésio, zinco e outros.

Uma deficiência em qualquer um dos elementos essenciais pode afetar negativamente o desempenho e o bem-estar. Mas se você obter o suficiente deles com sua dieta, a suplementação não terá nenhum impacto na composição corporal e no desempenho atlético.

Probióticos e fibra

Alguns gainers adicionam fibra e um complexo de probióticos - um conjunto de lactobacilos que são bons para M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Uma meta - análise de eficácia probiótica para doenças gastrointestinais / PloS one na microflora intestinal.

No entanto, esses microrganismos não vivem muito, e é impossível dizer ao certo quantos deles permanecem no produto. Em geral, é duvidoso que os lactobacilos no gainer tenham algum benefício intestinal.

Os gainers realmente ajudam a construir músculos?

Uma vez que ninguém estuda marcas específicas de gainers, resta julgar pelas informações gerais sobre misturas de proteína-carboidrato com vários aditivos.

Em meta-análise F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Efeitos da proteína whey isoladamente ou como parte de uma formulação com vários ingredientes na força, massa livre de gordura ou massa corporal magra em indivíduos treinados com resistência: uma meta-análise / medicina esportiva 11 estudos descobriram que a proteína whey é combinada com outras ingredientes como carboidratos e creatina aceleram a construção muscular (hipertrofia) e maximizam a força das pernas. Além disso, os suplementos que contêm creatina proporcionam os melhores resultados.

Em outra meta-análise, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Os efeitos dos suplementos de proteína na massa muscular, força e potência aeróbia e anaeróbia em adultos saudáveis: uma revisão sistemática / medicina esportiva 38 artigos científicos também concluíram que os suplementos de proteína são eficazes na aceleração da hipertrofia e no desenvolvimento da força.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Os suplementos de proteína com vários ingredientes aumentam os ganhos induzidos pelo treinamento de resistência na massa e força do músculo esquelético? Uma revisão sistemática e meta - análise de 35 estudos / British Journal of Sports Medicine, uma revisão de 35 estudos confirmou os resultados de estudos anteriores: suplementos proteicos de múltiplos componentes, especialmente com creatina e vitamina D, aumentam significativamente a massa muscular e força máxima em as extremidades superiores e inferiores. Ainda que no final, os cientistas notaram que, quando comparada à proteína pura, não há muita diferença.

Surge uma pergunta razoável: por que então adicionar carboidratos, e não é melhor comprar proteína simples?

Um gainer pode acelerar o crescimento muscular melhor do que a proteína?

Por outro lado, os carboidratos podem ter um efeito positivo no equilíbrio da síntese e degradação de proteínas. Então, em um experimento M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. As respostas endócrinas após exercícios de força exaustivos com e sem o uso de proteínas e proteínas - suplementos de carboidratos / Biologia do esporte descobriram que 40 g de proteína - suplemento de carboidratos após o exercício aumenta significativamente os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), o que reduz a degradação de proteínas e promove a hipertrofia.

Em outro trabalho científico, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding O efeito de um suplemento de carboidrato e proteína no desempenho de exercícios de resistência, resposta hormonal e dano muscular / Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobriu que uma mistura de proteína-carboidrato para, durante e imediatamente após o treinamento de força, pode proteger os músculos de danos, diminuir os níveis do hormônio catabólico cortisol e aumentar a produção da insulina "anabólica".

Outro experimento comparou P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Um suplemento de creatina - proteína - carboidrato aumenta as respostas ao treinamento de resistência / medicina e ciência nos esportes e exercícios o efeito da proteína pura e sua mistura com carboidratos e verificou-se que a proteína vence.

O suplemento de proteína combinado com o treinamento de força ajudou os participantes a construir músculos e perder alguma gordura. O músculo cresceu no grupo do coquetel de proteína-carboidrato, mas além do músculo, os participantes ganharam cerca de 2 kg de gordura.

Curiosamente, os melhores resultados no experimento foram no terceiro grupo, que consumiu um suplemento com proteína, carboidratos e creatina. Com essa mistura, os atletas construíram músculos melhor do que nos outros dois grupos, e ao mesmo tempo não aumentaram a gordura corporal, apesar dos carboidratos.

Isso sugere que os ganhadores de creatina podem ter vantagens sobre a proteína normal.

Quem deve tentar gainers

Dado o alto conteúdo calórico, esta nutrição esportiva é útil para pessoas com físico astênico que não conseguem enfiar para dentro a quantidade de comida necessária para ganhar peso.

Um gainer irá fornecer um excedente de calorias e, juntamente com o treinamento de força, pode ter um efeito positivo no crescimento da massa muscular e força, especialmente se a composição contiver 3-5 g de monohidrato de creatina por porção.

Ao mesmo tempo, você não deve comprar gainers se se esforça não apenas para bombear, mas também para secar: o alto teor calórico do produto aumenta o risco de ganhar excesso de gordura.

Quanto ao resto dos ingredientes ganhadores - vitaminas, oligoelementos e fibras - você não deve confiar neles e pular refeições completas.

Se você não pode almoçar normalmente, é melhor beber um gainer do que comer uma barra de chocolate. Mas tente não substituir a comida normal por comida esportiva. Lembre-se de que este é um suplemento nutricional, não um substituto completo dos alimentos regulares.

Como beber gainers corretamente

O tamanho e a composição de uma porção do produto devem ser indicados no rótulo. Assim, você pode calcular de forma independente quanto pó você precisa beber para obter suas necessidades diárias de calorias, proteínas e outros nutrientes.

Dissolva uma colher de gainer em água ou leite e beba o batido resultante. É melhor fazer isso pelo menos 30 minutos antes do treino para que as gorduras sejam absorvidas e o peso no estômago desapareça.

É possível fazer um gainer com produtos convencionais

Considerando que o principal componente ativo de um gainer são as proteínas e os carboidratos, também encontrados na alimentação normal, você pode preparar facilmente essa bebida em casa.

A proteína pode ser encontrada no iogurte grego, queijo cottage macio, clara de ovo e leite. Os carboidratos são mel, banana, frutas vermelhas. Experimente shakes de manteiga de amendoim para obter mais gordura ou farinha de aveia e sementes para obter fibras.

Para dar sabor, você pode adicionar cacau, baunilha e vários xaropes. Uma vez que o gainer é algo de alto teor calórico, não há necessidade de ter medo do açúcar no xarope.