O que pensar sobre o treinamento para ficar mais forte e construir músculos mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Onde é melhor dirigir a atenção - para seus sentimentos ou para o que você está trabalhando.

Você pode caminhar até o bar, rir de uma piada e, enquanto pressiona, lembrar de uma briga recente. Muitas pessoas fazem isso. Mas se você quiser não apenas praticar, mas ver um progresso real, precisa se concentrar nos movimentos.

O que focar durante o exercício

Enquanto dirige, você pode voltar seu olhar para dentro ou para fora.

1. Foco interno. Cobre as sensações do próprio corpo: tensão muscular, controle da posição dos membros, respiração. Se o treinador lhe disser: "Contraia os glúteos", "Afaste os joelhos para os lados" ou "Incha a barriga", ele muda seu foco para dentro.

2. Concentração externa. Nesse caso, seu pensamento, ao contrário, se dirige aos objetos que o cercam: pesos livres, chão, paredes, objetos imaginários. O importante aqui é que você não deve se concentrar nessas coisas em si mesmas, mas no resultado do movimento ou na tarefa que precisa ser concluída.

Para desviar a atenção para fora, recomendações como "Empurre o chão com os pés", "Imagine que há laranjas sob as axilas", "A barra deve correr em uma linha vertical para cima."

O tipo de concentração deve depender de seus objetivos atléticos. Vamos analisá-los um por um e dar recomendações.

Por que se concentrar em objetos externos

Nossa consciência é uma coisa desajeitada. Quando você pensa sobre seus músculos e tenta controlá-los, você interfere no desempenho de seu corpo.

Se você está se concentrando em uma tarefa externa, como "levantar um halter para o nível do rosto", o corpo tensiona automaticamente o bíceps do ombro - o músculo necessário para isso (agonista). Ao mesmo tempo, o tríceps, o músculo que estende a articulação do cotovelo (antagonista), relaxa para não interferir no bíceps.

Mas se sua tarefa não é "levantar o haltere", mas "apertar o bíceps", o tríceps não relaxará mais com tanta eficácia. A coordenação muscular sofre com isso e, com ela, com o desempenho.

Além disso, o controle da mente força você a esticar muito mais fibras do que o necessário para mover. Você gasta mais energia e se cansa mais rápido. Portanto, para a maioria dos objetivos atléticos, é o foco externo que se adapta - quando você se concentra na tarefa e permite que o corpo aja como deveria.

A concentração nos resultados aumenta a força, a distância do salto e a velocidade da corrida em distâncias curtas e ajuda a fazer mais repetições para a falha muscular em uma série pesada.

Ao deslocar seu foco para fora, você aumentará a economia de corrida e treinamento de força - você pode fazer o mesmo trabalho com menos esforço e melhorar seu desempenho em qualquer esporte que requeira agilidade, precisão, bom equilíbrio, resistência e potência. Além disso, a concentração externa ajuda a aprender os movimentos mais rapidamente, por isso é frequentemente usada no trabalho de coaching.

Parece que focar nos músculos apenas interfere e para progredir você precisa focar exclusivamente em objetos externos. Mas ainda há uma razão para mudar o foco periodicamente.

Por que focar em seu corpo

Na musculação, há uma prática de fortalecer a conexão mente-músculo, quando durante o exercício você conscientemente força o que quer bombear. E isso realmente ajuda.

Para entender como isso funciona, você precisa se lembrar do mecanismo da hipertrofia. As fibras recebem um sinal para crescer quando passam por estresse mecânico e fadiga.

Quanto mais fibras trabalham e fadiga, mais síntese de proteína haverá após o treinamento e mais espesso o músculo se tornará.

Como mencionado acima, durante a concentração externa, o corpo força apenas o que é necessário. E se a consciência estiver conectada, a tensão aumenta: tanto os agonistas quanto os antagonistas trabalham durante o exercício. Isso diminui a eficiência, mas aumenta a ativação muscular geral e a fadiga.

Além disso, mesmo aquelas áreas que normalmente não são utilizadas serão incluídas no trabalho. O mesmo músculo é feito de diferentes tipos de fibras. Eles são até mesmo inervados por diferentes motoneurônios, portanto, em um exercício, nem todo o músculo funciona, mas apenas as regiões ideais para essa tarefa. Eles recebem um incentivo para crescer e também aumentam de tamanho.

O controle consciente ajuda a envolver outras fibras musculares que não são eficazes para esse movimento. Como resultado, você não aumentará seus pesos de trabalho, mas fornecerá um incentivo para cultivar mais fibras.

Isso é verdade ao trabalhar com cargas leves - até 60% do limite que você pode levantar de uma vez. Aproximadamente tais pesos são escolhidos por fisiculturistas, trabalhando 12-14 vezes por série.

Ao se concentrar em seu corpo, você vai construir massa muscular quase duas vezes mais rápido do que mudar o foco para objetos externos.

No entanto, na musculação, você não deve se concentrar em seu corpo o tempo todo. O foco interno pode impedir que você adicione peso quando necessário ou faça mais repetições em uma série até a falha muscular.

O que você deve escolher

Você precisa escolher um modo de concentração, focando em seus objetivos:

• Preste atenção aos objetos externos para maximizar a eficiência de movimento e desempenho em qualquer esporte.
• Combine os focos externos e internos para a construção muscular máxima. Inclua a concentração externa ao aumentar o peso ou realizar uma série até a falha muscular e, em outros casos, dirija sua atenção para dentro.