TREINAMENTO: Os 7 melhores exercícios de corredor para ficar mais forte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para correr mais rápido, você não precisa apenas de correr regularmente, mas de outros exercícios que desenvolvam todo o corpo, não apenas as pernas: ioga, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e, claro, força.

A maioria dos corredores não gosta muito de treinamento de força e prefere ficar sem ele o máximo possível, mas quando se trata de objetivos mais sérios, você precisa se controlar e incluir ioga e treinamento de força em seu programa. O Yoga torna o nosso corpo mais flexível, os ligamentos - mais fortes e ao mesmo tempo elásticos. O treinamento de força fortalece ainda mais os músculos e nos dá resistência extra. Em geral, se você realmente se desenvolve, então se desenvolve harmoniosamente, o que significa que muitos exercícios interessantes devem ser adicionados à corrida! Pelo menos eu não conheço um único corredor que atingiu um certo nível e parou apenas em uma corrida. Portanto, hoje vamos nos concentrar no treinamento de força para corredores. Para começar - sete exercícios simples e muito poderosos.

Portanto, o treinamento de força fortalece nossos músculos, nos ajuda a ficar mais fortes e mais rápidos e também fornece segurança adicional contra lesões, uma vez que um tornozelo forte é dobrado com muito menos frequência do que aquele que não é fortalecido com exercícios adicionais.

Por um lado, como corredor, você deve fortalecer os músculos que mais usa: quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Por outro lado, você precisa manter o equilíbrio e corrigir os desequilíbrios no corpo, que podem resultar de colocar muito estresse nos mesmos músculos e ignorar completamente os outros, por isso é importante prestar atenção à condição de seu núcleo e parte superior do corpo. Esses treinos precisam ser levados tão a sério quanto correr, então é melhor planejar seus treinos com dias de força acrescida.

Antes de iniciar os exercícios abaixo, certifique-se de ter uma base boa o suficiente, ou seja, força e habilidade suficientes. Se você não está confiante em suas habilidades, é melhor consultar um treinador e executá-las sob a supervisão de um profissional. Claro, se você quer alcançar resultados realmente altos, trabalhar com um treinador pelo menos no início ou durante a preparação para competições específicas com objetivos específicos é uma obrigação.

1. Prancha

Acho que todo mundo sabe o que é um bar, mas por precaução, vamos repeti-lo novamente. A prancha é um exercício isométrico e é ótima para fortalecer os músculos centrais e dos ombros. Pode ser diferente e, dependendo de suas variedades, há uma ênfase maior em alguns músculos. Por exemplo, na barra lateral, uma grande carga é colocada nos músculos abdominais oblíquos.

Os músculos do núcleo incluem os músculos oblíquos do abdômen, o músculo transverso abdominal, o músculo reto abdominal, os músculos glúteos pequenos e médios, os adutores, os músculos da parte posterior da coxa, o músculo infraespinhal, o músculo coracoumeral, e outros.

2. "Torção russa" (voltas do corpo)

O exercício Russian Twist envolve um grande número de músculos, incluindo abdominais, oblíquos, região lombar e isquiotibiais.

3. Agacha em uma estocada com os braços levantados

Este exercício visa os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, ombros e núcleo. Você pode fazer isso com pesos se quiser adicionar estresse.

Durante o exercício, certifique-se de que o peso esteja diretamente sobre sua cabeça e o ângulo no joelho da perna, que é transportado para a frente, seja de 90 graus.

4. Agachamentos no ar

O agachamento deve ser obrigatório para um corredor. E esses agachamentos são alguns dos mais fáceis de executar e alguns dos mais eficazes. Durante sua implementação, os músculos das nádegas, músculos quadríceps da coxa, flexores do quadril, nádegas e músculos centrais são incluídos no trabalho.

Durante o agachamento, certifique-se de que o ponto final das coxas esteja paralelo ao chão e, durante o levantamento, a ênfase não está nos dedos dos pés, mas nos calcanhares. Imagine que você está sentado em uma cadeira muito pequena. Se o peso for transferido periodicamente para as meias, você pode colocar pequenas panquecas com halteres sob as meias.

5. Deadlift em uma perna

O levantamento terra com uma perna é um exercício ideal para fortalecer os músculos das coxas e glúteos, além de ajudar a desenvolver um senso de equilíbrio e melhorar sua estabilidade. Para começar, você pode fazer este exercício sem peso.

6. "Pistola"

Acho que todos se lembram dos testes escolares e desses agachamentos, que sempre fizeram parte do currículo escolar também. Se feito corretamente, a dispepsia será tão forte pelo hábito que será muito doloroso andar.;)

7. Levantar halteres com rotação

Este exercício fortalece os músculos da parte superior do corpo - o núcleo e os ombros.

Como você pode ver, todos esses exercícios visam desenvolver a força nas pernas e na parte superior do corpo. Não há nada particularmente difícil sobre eles, mas se você não está confiante em suas habilidades, então é melhor fazê-los sob a supervisão de um treinador ou pedir a ele para modificá-los um pouco (pode haver algumas variações sobre o assunto) para que atendam de maneira ideal às suas necessidades e, eventualmente, levem aos resultados desejados.

Aproveite seu treinamento.;)