2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Não se trata de superalimentos e barras de proteína. E nem mesmo sobre estimulantes, que, é claro, aumentam a resistência, mas não sem efeitos colaterais. Estamos falando de produtos naturais e saborosos que contêm quercetina. Sobre por que essa substância é tão útil, quanto é necessária e onde obtê-la, leia este artigo.
O que é quercetina
É um composto natural encontrado em alimentos vegetais de cor vermelha escura e azul. E embora a quercetina não seja considerada uma droga, muitos especialistas compartilham a opinião de que seus efeitos positivos no corpo são subestimados.
Por que a quercetina é tão boa para os praticantes de esportes? Aqui estão algumas hipóteses:
A quercetina inibe a formação de radicais livres.
Julia Falamas é autora de EPIC Hybrid Training, um programa de exercícios de alta intensidade.
Devido às propriedades antioxidantes da quercetina, menos ácido láctico é produzido nos músculos.
A quercetina promove a formação de novas mitocôndrias nas células.
Sarah-Jane Bedwell nutricionista, autora de perda de peso
Na prática, isso aumenta a capacidade aeróbia dos músculos.
A quercetina impede a liberação de cortisol (o hormônio do estresse) durante o treinamento intenso.
Julia Falamas
Isso significa que você se cansa menos.
Quanta quercetina é necessária
A quercetina não é considerada um nutriente essencial. No entanto, Bob Wright, diretor do Hilton Head Health Wellness Center na Carolina do Sul, recomenda o consumo de 15-40 mg de quercetina por dia.
Para fazer isso, adicione mais vegetais escuros, frutas e bagas à sua dieta. Mas é melhor abster-se de bebidas energéticas com quercetina. Afinal, eles contêm muito açúcar e componentes artificiais.
Alimentos ricos em quercetina
Cebolas (20 mg / 100 g)
Cebola é o recordista de conteúdo de quercetina. Se o cheiro não incomoda, experimente as cebolas. Isso ajudará a reduzir sua suscetibilidade a doenças respiratórias, que geralmente ocorrem com o aumento do esforço.
Chá verde (1,69 mg / 100 g)
Este poderoso elixir de quercetina contém não apenas antioxidantes, mas também catequinas que aumentam o metabolismo. Um estudo descobriu que o extrato de chá verde ajudou a queimar 17% a mais de gordura durante o exercício cardiovascular. Ao mesmo tempo, o chá verde é mais suave do que outras fontes de cafeína.
Para obter ainda mais benefícios do chá verde, adicione um pouco de suco cítrico a ele. Em seguida, ajudará a combater a gordura da barriga de forma ainda mais eficaz.
Maçãs (10 mg / 100 g)
As maçãs são uma boa fonte de carboidratos, essenciais para a resistência. Além disso, essas frutas são ricas em fibras. Ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo.
Uma maçã comida com o estômago vazio o ajudará a evitar comer demais no almoço. E a combinação de maçã, manteiga de amendoim e chá verde satura simultaneamente com água, proteínas e carboidratos, que são consumidos durante o treinamento.
Tomate (0,58 mg / 100 g)
Os tomates contêm não apenas quercetina, mas também licopeno, que protege contra o câncer e doenças cardíacas. Esses vegetais também são ricos em vitamina B6 e ferro: eles fornecem oxigênio aos músculos.
Faça uma salada de tomate, cebola, jalapenos e coentro como prato individual ou para acompanhar peixes. Jalapenos irá fornecer um efeito de queima de gordura ainda maior.
Outra boa combinação: tomate, salsa, quinua e azeite. A salsa e o azeite de oliva, como o tomate, são uma fonte de quercetina, e a quinua é uma fonte de proteína.
Bagas (mirtilos: 7,67 mg / 100 g; amoras: 3,58 mg / 100 g)
Os mirtilos são ricos em vitaminas e aumentam a recuperação muscular através dos mesmos efeitos anti-inflamatórios. Isso significa que no próximo treino será mais fácil aumentar a carga.
Adicione frutas silvestres a um shake de proteína ou queijo cottage para um lanche rico em proteínas e quercetina.
Cerejas (2,9 mg / 100 g)
Como se precisasse de uma desculpa extra para comer cerejas deliciosas!
E, a propósito, as cerejas são um dos alimentos mais ricos em antioxidantes. Melhora o desempenho, ajuda na recuperação e, graças ao seu alto teor de fibras, saciedade a longo prazo e ajuda na perda de peso. O efeito antiinflamatório reduz a fadiga muscular.
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