Como o treinamento em circuito ajuda você a perder peso e construir músculos mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo sobre treinamento em circuito, além de 3 opções prontas com e sem equipamento.

O que é treinamento em circuito

No treinamento em circuito, você faz vários exercícios consecutivos em diferentes grupos de músculos e, em seguida, começa de novo. Ao mesmo tempo, há um mínimo ou nenhum descanso entre as séries.

Por exemplo, em vez de fazer 3 séries de 10 flexões, 3 séries de 20 agachamentos e 3 séries de 20 abdominais, você faz flexões 10 vezes, agacha 20 vezes, torce 20 vezes, descansa 1-2 minutos, e repita mais 2 vezes.

Em um treino normal, o descanso entre as séries é necessário: músculos cansados precisam descansar, caso contrário você não terminará a série. No sistema circular, o descanso não é necessário, pois cada nova abordagem envolve um grupo muscular diferente.

Por que exercícios circulares são úteis

Economizar tempo

Com um breve descanso, você pode fazer mais em menos tempo. Por exemplo, se o seu treino consiste em 5 exercícios de força de 3 séries cada, você gastará cerca de 43 minutos nisso, e 28 deles descansarão entre as séries. Reduzindo o descanso para 30 segundos em um treino circular, você pode completar todos os exercícios em 22 minutos.

Eles bombeiam a respiração e o coração

Com pouco ou nenhum descanso, o treinamento em circuito bombeará simultaneamente a força muscular e o VO2max - consumo máximo de oxigênio, um indicador confiável de potência aeróbia.

Ajuda a perder peso

Uma frequência cardíaca elevada durante o treino ajuda a reduzir rapidamente a gordura e a aumentar a massa muscular.

Como o treinamento em circuito difere do treinamento intervalado

A principal marca do treinamento intervalado é o trabalho e os tempos de descanso bem definidos, ou o trabalho de alta e baixa intensidade. Exemplo: 30 segundos de flexões, 30 segundos de descanso.

O treinamento em circuito pode se tornar um treinamento intervalado se você definir prazos claros para trabalho e descanso. O intervalo também pode ser circular, se alternar exercícios para diferentes grupos musculares.

Ao mesmo tempo, tanto circular quanto de intervalo podem existir separadamente e são substituídos na mesma sessão de treinamento. Por exemplo, você pode começar com um treino em circuito (3 voltas de 10 exercícios de força visando diferentes grupos musculares) e terminar com cardio de intervalo (20 segundos de corrida e 40 segundos de corrida por 5 minutos).

Como compor um treino de circuito

1. Determine o tempo de treinamento

Com o treinamento em circuito, você pode trabalhar todos os músculos do corpo, mesmo em 10-15 minutos. Esta é uma ótima opção se você não tem tempo suficiente para uma aula completa. Mas se você não tiver pressa e quiser aumentar o efeito, faça isso por mais tempo - 30-60 minutos.

Leva em média de 30 a 120 segundos para completar uma série de 10-25 repetições. Com base nisso, você pode encontrar o tempo total de treino e determinar quantos círculos e exercícios serão incluídos nele. Lembre-se de contar o tempo de descanso entre exercícios e círculos.

2. Defina uma meta

• Se você só precisa de força e hipertrofia muscular, mas não tem tempo suficiente, faça um treinamento em circuito de força sem elementos aeróbicos. Se você tiver tempo suficiente, desista do treinamento em circuito: é melhor bombear a força e a força muscular de acordo com o esquema padrão de abordagens e repetições.
• Aqueles que desejam desenvolver a resistência aeróbia devem incluir corrida, pular corda, exercícios em elíptica e remo no circuito de treinamento. Insira um pequeno intervalo entre os exercícios de força e você melhorará significativamente sua capacidade aeróbica sem treinamento cardiovascular adicional.
• Se você deseja perder peso o mais rápido possível, opte pelos Circuitos de Intervalo Intensivo. Eles são mais eficazes na redução da massa gorda.
• Para quem quer perder peso, mas ainda assim se sente confortável, é melhor alternar o treinamento circular intervalado com dias de atividade aeróbica tranquila. Os círculos são muito cansativos e se praticados mais de duas vezes por semana, você pode rapidamente perder o entusiasmo e o prazer pelo esporte. Se você diluir seus círculos de intervalo com atividade aeróbica silenciosa, sua semana de treinamento será muito mais confortável e os resultados serão apenas ligeiramente piores do que no caso de HIIT puramente circular.

3. Selecione os exercícios

O princípio principal do treinamento em circuito é alternar a carga em diferentes grupos musculares. Você pode incluir vários exercícios para um grupo de músculos em um treino, mas eles precisam ser combinados com exercícios para outros músculos para que os grupos-alvo tenham tempo para descansar.

Você pode navegar por:

• partes do corpo: superior, inferior e central;
• grupos musculares: tórax, costas, bíceps, tríceps, ombros, músculos da frente da coxa, músculos da parte de trás da coxa, nádegas, músculos do núcleo;
• padrões de movimento: puxar, empurrar, agachar, estocar, executar movimentos com hinj do quadril - flexão na articulação do quadril.

Que tipo de treinamento em circuito pode ser tomado como exemplo

Lifehacker compilou dois exercícios de circuito de rotina com e sem equipamento, bem como um treino intervalado de alta intensidade.

1. Treinamento intensivo de circuito de intervalo

• Tempo: a partir de 10 minutos.
• as regras: Dependendo da sua habilidade, complete de um a três círculos.

2. Treinamento em circuito para casa

• Tempo: 20 minutos.
• as regras: não descanse entre os exercícios, faça uma pausa de 90 segundos entre os círculos. Complete três círculos.

Agachamentos no ar

Mantenha as costas retas, certificando-se de que os joelhos não dobrem para dentro e os calcanhares não saiam do chão. Tente agachar em toda a extensão, ou pelo menos paralelamente os quadris com o chão. Repita 20 vezes.

Flexões

Toque o chão com o peito e os quadris, não abra os cotovelos para os lados. Tente se levantar com as costas retas, sem arquear a região lombar. Se não funcionar, ajoelhe-se ou levante-se do suporte. Faça o exercício 10 vezes.

Lunges

Se houver espaço suficiente, faça investidas em movimento; caso contrário, volte a cada passo. Certifique-se de que suas costas estão retas e que o joelho na frente da perna de apoio não se estende além do dedo do pé. Faça 10 vezes em cada perna.

Prancha

Fique em pé, contraia o abdômen e as nádegas para evitar arquear a região lombar. Mantenha a posição por 30 segundos.

Correndo no lugar

Corra na ponta dos pés, levante bem os joelhos, ajude-se com as mãos. Faça o exercício com intensidade máxima por 30 segundos.

Alpinista

Enquanto estiver deitado, revezem-se puxando os joelhos até o peito. Você pode colocar o pé no chão ou deixá-lo suspenso, como no vídeo. Tente manter a pélvis no lugar, não dobre a parte inferior das costas. Faça 20 vezes.

Levantando a perna deitada

Posição inicial - pernas retas a 20-30 cm do chão. Levante as pernas em um ângulo reto com o corpo e abaixe as costas. Para maior comodidade, você pode colocar as mãos sob as nádegas. Mantenha a parte inferior das costas no chão durante todo o exercício. Faça 10 elevações.

3. Treinamento em circuito na academia

• Tempo: 40 minutos.
• as regras: Faça o exercício uma após as outras 10 vezes, peso - 50-70% de 1RM. Os dois últimos exercícios - hiperextensão e dobra na imprensa - são realizados 20 vezes. Descanse entre os exercícios não mais do que 30 segundos, entre os círculos - 1-2 minutos. Complete três círculos.

Supino

Deite-se em um banco, pressione os pés no chão. Pegue a barra com uma empunhadura reta mais larga que seus ombros, abaixe-a até o peito e, em seguida, aperte-a para cima.

Linha do bloco superior até o peito

Segure a alça com uma empunhadura reversa estreita, endireite as costas, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Puxe a alça em direção ao peito e depois volte à posição inicial. Quando feito corretamente, você sentirá o músculo grande dorsal se contrair.

Extensão das pernas no simulador ou com expansor

Este exercício é mais fácil de realizar no simulador, mas se estiver ocupado ou ausente, você pode fazê-lo com um expansor. Prenda o expansor em um suporte na altura do tornozelo e coloque o laço sobre a perna. Na posição inicial, a perna fica dobrada, o expansor é alongado. Estique a perna, volte à posição inicial e repita. Apenas a parte inferior da perna se move, a coxa e o corpo são fixos.

Leg curl em um simulador ou com um expansor

Se você escolher um expansor, prenda-o ao suporte, coloque uma alça sobre a perna, mova mais para apertar o elástico. Vencendo a resistência do expansor, tente alcançar com o calcanhar até as nádegas.

Curvatura dos braços para o bíceps do ombro

Pegue uma barra com uma pegada reversa, dobre e desdobre os braços. Se a barra estiver engatada, use halteres ou um bloco cruzado inferior.

Extensão dos braços para tríceps no cruzamento

Pendure a alça da corda, agarre as pontas com uma empunhadura reta, dobre os cotovelos em um ângulo reto. Estenda os braços e, ao mesmo tempo, abra as pontas do cabo da corda. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo.

Leg press no simulador

Deite-se no simulador, segure as alças com as mãos, pressione a parte inferior das costas para trás e não a arranque até o final do exercício. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus e, em seguida, estique-as, empurrando a plataforma para cima. Não estenda totalmente as pernas para evitar danificar as articulações dos joelhos.

Barra no queixo

Pegue uma barra com uma pegada reta e estreita. Usando a tensão dos ombros, traga a barra até a altura das clavículas. Os cotovelos estão sempre acima da barra. Certifique-se de que a barra desliza ao longo do corpo, não se incline para a frente.

Hiperextensão

Coloque as mãos atrás da cabeça, levante o corpo para ficar paralelo ao chão ou ligeiramente mais alto. Faça de forma medida, sem solavancos: assim você vai carregar melhor os músculos extensores das costas. Faça 20 vezes.

Pressione dobrar

Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, coloque uma toalha enrolada ou abmat sob as costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante e abaixe lentamente o corpo, você pode permanecer por um segundo no ponto superior para carregar melhor a prensa. Faça 20 elevações.