Treino em circuito superintenso para queimar gordura e construir músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Gaste apenas meia hora para emagrecer.

Este, do Certified Trainer Austin Lopez, queimará cerca de 300 calorias, aumentará a energia pós-treino e tonificará os músculos de todo o corpo.

Como fazer

1. Comece com um aquecimento dinâmico.
2. Complete o primeiro círculo, tempo. Descanse exatamente a metade do tempo que o primeiro círculo levou e, em seguida, repita. Complete quatro círculos no total.
3. Faça o segundo círculo, descanse metade do tempo e repita. Faça três círculos no total.
4. Acabe com um engate.

Que exercícios fazer

Primeiro circulo

1. Pulmões no lugar (com ou sem halteres) - 20 vezes, 10 vezes de cada perna.
2. Saltar do agachamento - 15 vezes.
3. Exercício "Alpinista" - 40 vezes.

Segundo circulo

1. Levantamento e abaixamento na barra - 16 vezes, 8 vezes de cada lado.
2. "Skater" - 15 vezes, dois saltos são contados ao mesmo tempo.
3. Burpee - 10 vezes.
4. Segure a dobra em V - 20 segundos.

Como fazer os exercícios

Estocadas no local

• Fique em pé com as mãos no cinto.
• Dê um grande passo para trás.
• Abaixe em uma estocada, toque o chão com o joelho atrás da perna de apoio. O joelho na frente da perna de apoio deve ser flexionado em ângulos retos. Se o ângulo for agudo, coloque a perna de apoio mais para trás, se for cega - mais perto.
• Endireite-se sem segurar as pernas e abaixe-se novamente.
• Faça 10 vezes, mude de perna e repita.

Se você quiser complicar o exercício, adicione um haltere para cima. Ao descer, abaixe os halteres logo acima do nível dos ombros; ao levantar, aperte-os para cima.

Saltar do agachamento

• Coloque os pés separados na largura dos ombros, as mãos no cinto ou segure na sua frente.
• Abaixe-se em um agachamento completo logo abaixo do paralelo com os quadris no chão.
• Salte para cima e para baixo no agachamento.
• Faça 15 repetições.

Alpinista

• Fique em pé, com as palmas das mãos sob os ombros, abdominais e nádegas tensos.
• Puxe o joelho até o peito, troque as pernas com um salto.
• Alterne as pernas rapidamente, tente não envolver o corpo nos movimentos, as costas e a pelve não devem balançar durante a troca de pernas.
• Execute 40 vezes.

Elevação e abaixamento na barra

• Fique em uma prancha clássica: punhos sob os ombros, pernas retas, abdômen e nádegas tensos.
• Coloque as mãos nos antebraços, uma de cada vez.
• Retorne ao clássico palm plank.
• Repita 8 vezes com uma mão e 8 vezes com a outra.

Skatista

• Incline o corpo para a frente e salte para a esquerda com o pé esquerdo.
• Após a aterrissagem, cruze a perna direita sobre a esquerda, balançando as mãos para o lado esquerdo.
• Pule para a direita, cruze a perna esquerda atrás da direita, gire as mãos para o lado direito.
• Pule rapidamente, você pode colocar o pé no chão ou deixá-lo no ar.
• Execute 15 vezes (conte como um salto para a direita e para a esquerda).

agachamento

• Abaixe-se para a posição de suporte.
• Toque o chão com o peito e os quadris.
• Aperte-se, deitado.
• Com um salto, coloque os pés nas mãos.
• Salte e bata palmas sobre a sua cabeça.
• Repita 10 vezes.

Segure V-fold

• Deite no chão com as mãos nas laterais do corpo.
• Levante as pernas retas, ombros e omoplatas do chão.
• Levante o tronco, endireite as costas, dobre os joelhos e puxe-os em sua direção. As pernas e braços são paralelos ao chão.
• Mantenha a postura por 20 segundos.

Se você sentir que conseguiu recuperar o fôlego antes que o tempo de descanso acabe, comece o próximo círculo. Quanto menos você descansar, mais resistência você bombeia.

Faça este treino três vezes por semana. Isso lhe dará movimento suficiente para sua saúde, queimará calorias e tonificará todos os músculos.