5 círculos do inferno: treino quente para construir braços, quadris e músculos centrais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Novo set bacana de Iya Zorina: 25 minutos de exercícios para suar e um leve puxão no final.

Como fazer um treino

Faça cada exercício por 40 segundos e descanse o resto do minuto. A partir do início do segundo minuto, passe para o próximo exercício e faça isso até terminar tudo - este é um círculo. Você precisa completar cinco círculos.

Se você não conseguir recuperar o fôlego em 20 segundos, altere o tempo de trabalho e descanso para 30:30. Você pode baixar um cronômetro para o treinamento intervalado de modo a não olhar para o telefone durante o exercício, ou fazer o complexo comigo no vídeo abaixo.

O treino consiste em cinco exercícios:

• Burpee com giro de 180 °.
• Levante as pernas para o lado em pé.
• Flexões do Homem-Aranha.
• Pressione dobra para os lados.
• O salto do macaco.

Todo o treino levará 25 minutos, e você pode dedicar outros cinco minutos para um esforço tranquilo com exercícios de mobilidade. Conclua o complexo e, em seguida, passe imediatamente para o alongamento.

Como fazer exercício

Burpee com giro de 180 °

Na parte inferior do burpee, toque o chão com o peito e os quadris. Tente não ficar muito tempo depois do salto: virou-se e imediatamente caiu.

Para tornar o exercício mais fácil, não sente no chão. Dê um salto à queima-roupa e, em seguida, levante-se imediatamente e salte dando uma volta de 180 °.

Levantando as pernas para o lado

Levante a perna, endireite o joelho. Faça elevações em pequena amplitude, tentando manter a perna no mesmo nível durante todo o exercício. Não se incline, endireite e abaixe os ombros. Você pode manter as mãos na frente do peito ou no cinto. Execute 20 segundos cada nas pernas direita e esquerda.

Para tornar o exercício mais fácil, segure-se na parede.

Flexão de homem aranha

Contraia o abdômen para que a parte inferior das costas não desabe. Certifique-se de que seus cotovelos estão voltados para trás, não para os lados. Se for difícil, divida o movimento em duas partes: flexões e flexões do joelho até o cotovelo. Lados alternativos todas as vezes.

Pressione dobra para os lados

Mantenha as pernas e o corpo no chão até o final do exercício. Para facilitar, pressione a parte inferior das costas contra o chão e levante apenas as omoplatas.

Salto de macaco

Você pode fazer isso através de uma postura como no vídeo, com as pernas dobradas ou apenas levantando ligeiramente as pernas do chão. Faça quatro para um lado e quatro para o outro.

Como se refrescar

Incline-se para os pés

Sente-se no chão, endireite os joelhos, mas não os bloqueie. Curve-se para a frente com as costas retas e faça oito respirações nessa posição.

Alongando os ombros

Deite-se no chão, mova um pouco a pelve para a frente, endireite os braços, estique os ombros. Não levante os ombros até as orelhas - abaixe-os e endireite-os. Execute oito respirações nesta posição.

Alongamento em uma ponte simplificada

Sente-se com os pés e as palmas das mãos no chão. Levante a pélvis do chão e estenda o corpo em uma linha, dos joelhos aos ombros. Endireite e abaixe os ombros, não os puxe até as orelhas. Contraia as nádegas para que a pelve não caia.

Levante um braço para fora da ponte e estenda o braço para trás, estendendo o lado do corpo. Faça quatro respirações nessa posição e, em seguida, retorne a mão ao chão e alongue-se para o outro lado. Faça isso duas vezes em cada direção.

Borboleta

Sente-se no chão, endireite as costas e dobre os pés à sua frente. Tente abaixar os joelhos até o chão sem dobrar as costas. Realize oito respirações na posição.