5 círculos do inferno: treino em casa para um corpo bonito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Melhore a coordenação, força muscular e resistência.

O que é preciso

Cerca de 6 metros de espaço livre, um cronômetro regular no telefone, um tapete.

Como fazer um treino

Faça cada exercício da lista um determinado número de vezes e, em seguida, passe para o próximo. Depois de completar este último, descanse por 1-2 minutos e recomece. Faça 3-5 círculos.

• Caminhada do urso + passos de caranguejo - seis passos em cada direção, três vezes.
• Agache-se com a mão tocando o chão - 10 toques.
• Tocando os ombros na posição deitada - 10 vezes.
• Pressione dobrar - 10 vezes.
• Pule da prancha para o agachamento - 10 vezes.
• "Bicicleta" - 20 vezes.
• Pulando para o lado tocando o chão - 10 vezes.

Se você fizer os exercícios em ritmo médio e não descansar entre eles, cinco voltas levarão cerca de 30 minutos.

Como fazer exercício

Andar de urso e passos de caranguejo

Esta é uma boa opção de aquecimento. O exercício carrega os músculos de todo o corpo e melhora a coordenação. Dê seis passos com um passo de urso, depois role e volte com passos de caranguejo. Após seis passos, vire novamente e repita os movimentos mais duas vezes.

Pratique melhor fazer este exercício antes do início do complexo, para não se confundir nas etapas e voltas.

Agache-se com a mão tocando o chão

Dobre levemente os joelhos, pule na ponta dos pés - assim, você pode fazer o exercício rapidamente. Enquanto se inclina, mantenha as costas retas e alterne os braços. Conte quantas vezes você toca: você precisa tocar o chão 10 vezes.

Tocando os ombros na posição deitada

Verifique a posição correta e mantenha-a até o final do exercício: ombros acima dos pulsos, abdômen e nádegas tensos.

Pressione dobrar

Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, toque os dedos dos pés com os dedos dos pés. Apenas as omoplatas saem do chão, a região lombar permanece pressionada durante todo o exercício.

Pule da prancha para o agachamento

Você precisa ir de uma posição deitada para um agachamento em um salto. Se não der certo, pule para as mãos na posição de apoio e volte.

Bicicleta

As omoplatas saem do chão, a parte inferior das costas permanece pressionada.

Pulando para o lado tocando o chão

Não se curve ao se inclinar, suas costas devem permanecer retas. E você não precisa dobrar muito os joelhos. Se você não conseguir manter o equilíbrio, após o salto, coloque a perna para trás em cruz e toque o chão nesta posição.

Experimente e escreva para ver se gostou do que foi fácil, do que foi difícil. E se você não fez nosso treino desde a semana passada, certifique-se de fazê-lo.