5 Círculos do Inferno: treino legal de atualização de corpo inteiro de 30 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Outro complexo inusitado de Iya Zorina: estude em casa e aproveite o resultado!

Como fazer um treino

Defina um cronômetro. Faça o primeiro exercício por 40 segundos, depois descanse por 20 segundos e passe para o próximo. Conclua todo o complexo sucessivamente e recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos. Se você não consegue recuperar o fôlego, trabalhe por 30 segundos e descanse por 30 segundos.

O complexo consiste em cinco exercícios:

• Saltos laterais na barra + saída para o agachamento.
• Crunches na imprensa.
• Prancha com um salto e tocando o ombro.
• Pule do agachamento para a parada de mão.
• Levantar braços e pernas de joelhos na barra.

Se alguns dos movimentos forem muito difíceis para você, veja abaixo como simplificá-los. Depois de cinco voltas de seu treino, acalme-se com quatro exercícios de alongamento. Todos eles estão no vídeo, e uma análise detalhada está no último parágrafo do artigo.

Como fazer exercício

Saltos laterais na barra + saída para o agachamento

Mantenha os ombros sobre os pulsos e contraia o abdômen ao retornar à prancha para evitar compressão na parte inferior das costas. Você precisa pular para um agachamento e, não se endireitar completamente, volte para a posição deitada.

Se o salto agachado falhar, elimine-o.

Crunches na imprensa

Não levante a região lombar do chão, não coloque as mãos na cabeça. Certifique-se de que as omoplatas saiam do tapete todas as vezes.

Leap Plank com toque de ombro

Ao mesmo tempo, pule as pernas juntas - pernas abertas na prancha e toque o ombro oposto com a palma da mão. Contraia o abdômen para que a parte inferior das costas não desabe. Se você não consegue manter o equilíbrio, faça este exercício sem tocar no ombro.

Pule do agachamento para a parada de mão

Agache-se, coloque as mãos no chão, dê impulso com os pés e faça uma parada de mão. Abaixe-se de volta para o agachamento e levante-se. Se você tem medo de rolar para trás, faça-o contra a parede.

Para tornar o exercício mais fácil, não levante muito as pernas. Aja como se estivesse prestes a chutar alguém por trás.

Levantando braços e pernas de joelhos na barra

Levante mais os braços e as pernas para trabalhar bem os músculos das costas. Faça isso suavemente, evite sacudir.

Como se refrescar

Os três exercícios são feitos um após o outro. Após o término, a mesma coisa se repete na outra direção.

Estocada lateral profunda

Mergulhe em uma estocada profunda, vire o joelho da perna de apoio para o lado e estique a outra perna. Mantenha sua coluna ereta. Passe oito ciclos respiratórios calmos nesta posição, você pode balançar um pouco, aprofundando o alongamento.

Virando a perna para fora (pose de pombo)

Expanda o tronco para a direita e coloque o joelho da perna de patinação no chão. Tente manter as costas retas. Você pode se inclinar para frente. Sente-se nesta posição por oito respirações, levante-se e repita do outro lado.

Virando a perna para dentro

Volte para uma estocada profunda e, então, com cuidado, apoiando-se nas mãos, vire o corpo para a esquerda e coloque o joelho com a parte interna do chão no chão. Endireite as costas e alongue-se em direção à perna estendida. Sente-se nessa posição por oito respirações, depois volte a uma estocada profunda e levante-se.