5 círculos do inferno: um treino legal para queimar calorias mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina promete: depois de completar o complexo, você gastará mais energia sem nem se mexer.

Como fazer um treino

Defina um cronômetro e faça cada exercício por 40 segundos. Descanse os 20 segundos restantes a partir do minuto e passe para o próximo. Se você estiver sem fôlego e a intensidade cair drasticamente, você pode alterar o tempo para 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso.

O complexo consiste em cinco exercícios:

• Saltar "pernas juntas - pernas abertas" 3 + 1.
• "Tigre de joelhos."
• Agachamento e saltos de prisioneiros.
• Levantando as pernas na prancha reversa.
• Break-dancer com tocar os pés.

Quando você fizer o último exercício, recomece. No total, você precisa completar cinco círculos. Você pode fazer um complexo em um vídeo com um cronômetro e, no final do círculo, retroceder até o início. Finalmente, acalme-se.

Como fazer exercício

Saltar "pernas juntas - pernas abertas" 3 + 1

Dê três saltos "pernas juntas, pernas abertas" e depois salte mais alto, tentando alcançar o peito com os joelhos. Se você começar a sufocar, elimine o salto em altura do pacote.

Tigre ajoelhado

Ao fazer flexões, contraia o abdômen e as nádegas para que a parte inferior das costas não desmorone. Certifique-se de que seus cotovelos estão apontando para trás, não para os lados. Levante-se com os dois cotovelos ao mesmo tempo, em vez de se revezar.

Se for muito difícil, faça flexões regulares, sem abaixar os cotovelos, ou flexões de joelhos.

Agachamento e salto de prisioneiro

Faça dois agachamentos no ar e dois saltos de agachamento. Ao agachar, certifique-se de que seus calcanhares não saiam do chão e que suas costas permaneçam retas. Não pressione as mãos no pescoço, tente não abaixar o peito - deve olhar para a frente em todas as fases do exercício.

Se você não consegue manter o corpo reto, cruze os braços à sua frente e faça o exercício como este.

Levantando as pernas na prancha reversa

Alongue o corpo em uma linha, abaixe os ombros. Revezem-se levantando as pernas retas, contraiam as nádegas para que a pelve não caia e o corpo permaneça reto até o final do exercício.

Se não conseguir fazer o exercício, dobre os joelhos, coloque os pés no chão e levante as pernas desta posição. Certifique-se de que a pelve não ceda.

Break-dancer com toque nos pés

Ao girar, estique o joelho da perna levantada e mantenha o ombro da mão de apoio abaixado.

Para tornar o exercício mais fácil, não levante a perna bem alto.

Como se refrescar

Agache para inclinar

Faça um agachamento profundo com a forma correta: afaste os joelhos para os lados, pressione os calcanhares no chão, endireite as costas. Mantenha essa posição por oito respirações.

Em seguida, levante a pélvis e incline-se. Tente endireitar as costas o máximo possível. Se ao mesmo tempo suas mãos saírem do chão, tudo bem, coloque-as nas canelas ou nos joelhos. Segure por mais oito respirações.

Postura de cão descendente

Da curva, abaixe as mãos no chão, ande com as palmas no chão e fique de pé no asana cão para baixo. Coloque as palmas das mãos no chão, endireite as costas. Se os calcanhares saírem do chão e os joelhos dobrarem, está tudo bem. Faça a postura pelas próximas oito respirações.

Estocada profunda com torção do corpo

Da postura anterior, dê um passo largo para a frente com o pé direito e coloque o pé próximo à palma da mão. Endireite o joelho atrás da perna de apoio. Certifique-se de que ambos os quadris estão apontando para a frente.

Vire o corpo para a direita, arranque a mão direita do chão e direcione-a para o teto. Tente expandir o corpo o máximo possível, olhe para a palma da mão levantada. Segure por oito respirações, depois troque as pernas e repita do outro lado.

Compartilhe nos comentários quais exercícios foram bem e quais pareceram difíceis. Escreva, como você gosta do obstáculo: dói ou está certo?

E se o formato da hora o incomodar, tente outros exercícios em casa. Acumulamos muitos artigos: cada um encontrará um programa ao seu gosto.