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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Exercícios para a casa que o deixam mais cansado do que no ginásio.
O que é preciso
Um tapete e um cronômetro para controlar o seu descanso.
Como fazer um treino
Faça todos os exercícios em sequência um determinado número de vezes, depois descanse por um minuto e faça mais quatro círculos. Se no final do círculo você estiver muito sem fôlego, você pode aumentar o tempo de descanso para 1, 5–2 minutos a fim de ter tempo para restaurar sua respiração.
Dependendo do seu ritmo, o treino levará de 15 a 25 minutos. Tente não descansar entre os exercícios, apenas entre os círculos.
- Saltar com uma volta dos quadris - 20 vezes.
- "Dança do Predador" - 10 vezes.
- Volta em T de uma posição deitada - 10 vezes.
- Ponte pliométrica de glúteos com mudança de perna - 10 vezes.
- Flexões explosivas para frente - 10 vezes.
- Um salto lateral com toque no chão - 10 vezes.
- Crucifixo "Crucificação" - 10 vezes.
Para não esmagar as juntas por toda a casa, primeiro faça um aquecimento: torça as juntas de todos os membros, faça curvas e voltas do corpo. Claro, se você executar o complexo como um exercício independente, e não como o final de uma corrida ou sessão de força.
Como fazer exercício
Pulando com quadris
O exercício aquece o corpo e carrega os músculos centrais. Mantenha um ritmo acelerado e tente estender os quadris mais para os lados.
"Dança do Predador"
Na parte inferior, mantenha as costas retas, vire os joelhos para os lados.
T-turn a partir da posição deitada
Não levante as meias do chão, apenas vire o corpo para o lado e aponte a mão para o teto.
Ponte pliométrica de glúteos com mudança de perna
Empurre com mais força com os pés para que a pélvis saia do chão. Mude as pernas no ar.
Flexões explosivas para frente
Esta flexão incomum funcionará bem em seus ombros e braços. Avance rápida e explosivamente, toque o chão com o peito embaixo. Não abra os cotovelos para os lados, deixe-os olhar para trás.
Salto de estocada lateral com toque no chão
Ao se curvar, mantenha as costas retas.
Crucifixo "Crucificação"
Pressione a região lombar contra o chão, durante o exercício, apenas as omoplatas saem. Toque os dedos dos pés, não abaixe os pés no chão até o final do exercício para melhor carregar o abdômen.
Escreva nos comentários como foi o treinamento. Você conseguiu completar o círculo sem descanso entre os exercícios, houve minutos suficientes para restaurar sua respiração? E, claro, experimente o resto dos complexos, eles são tão interessantes e intensos.
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