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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Um novo conjunto de exercícios de Iya Zorina que fará seus quadris e ombros queimarem.
O que é preciso
Cerca de 6 metros de espaço livre, parede, tapete, cronômetro simples.
Como fazer um treino
Faça os exercícios um após o outro um determinado número de vezes. Tente não descansar entre eles: termine um, passe imediatamente para o próximo.
- Funcionando no lugar - 30 segundos.
- Flexões explosivas - 10 vezes.
- Rabbit Squats and Jumps - 5 agachamentos e 5 saltos em cada direção.
- Prancha tocando os pés - 10 vezes.
- Lunges e jump squats - 10 vezes.
- Parada de mão (nos antebraços) - 30 segundos.
- Crucifixo - 10 vezes.
Depois de terminar, descanse por 1-2 minutos e depois faça tudo de novo. Faça 3-5 círculos.
Como fazer exercício
Correndo no lugar
Corra na ponta dos pés, sirva-se com as mãos. Tente levantar os joelhos mais alto.
Flexões explosivas
Na saída da flexão, empurre com as mãos e depois volte. Contraia o abdômen e as nádegas para evitar que a parte inferior das costas desmorone. Se você não pode fazer essas flexões, tente fazê-las de joelhos.
Agachamentos e saltos de coelho
Faça 5 agachamentos com ar. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e faça 5 saltos no agachamento. Não tente pular muito, pouse suavemente nos calcanhares com a transição para os dedos dos pés. Repita o mesmo do outro lado.
Prancha com toque nos pés
Ao empurrar a pelve para cima, mantenha as costas retas.
Lunges e Jump Squats
Faça dois pulos primeiro, depois agache. Não toque no chão com o joelho atrás da perna de apoio para evitar choques. Se achar difícil, reduza a amplitude de movimento: trabalhe acima do paralelo dos quadris ao chão.
Parada de mão
Fique em pé com as mãos contra a parede, de costas para ela. Se for muito difícil ou seus pulsos estiverem doloridos, apoie-se nos antebraços.
Crucifixo
Não levante a região lombar do chão, não abaixe as pernas no chão até o final da abordagem.
Experimente nossos outros exercícios em formatos de intervalo e círculo. Você também só precisa de um tapete, um cronômetro e uma ligeira elevação para alguns dos exercícios.
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