5 círculos do inferno: treino intervalado com foco no quadril

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina introduz um novo formato de treinamento e avisa: se você quiser descansar entre os exercícios, tem que se apressar.

O que é preciso

Temporizador (regular, sem intervalos), tapete.

Como fazer um treino

Este mês estamos testando um novo formato de treinamento - EMOM (A cada minuto por minuto). Você define um cronômetro para 25 minutos (ou menos, dependendo do número de voltas que planeja fazer), desde o início do minuto, faz o primeiro exercício um determinado número de vezes e descanse o resto do minuto. Do início do segundo minuto, faça o segundo exercício e assim por diante.

Em cinco minutos, você completará todos os cinco exercícios e começará novamente. No total, você precisa completar cinco círculos. Não há tempo para descansar entre os círculos - apenas o que resta do último minuto.

Não desacelere! Quanto mais rápido você fizer o exercício, mais tempo você descansará.

Você precisa fazer os seguintes exercícios:

• Saltos com uma volta - 14 vezes (um salto triplo e uma volta são contados de uma vez).
• Pernas alternadas na posição deitada - 30 vezes.
• Um monte de agachamentos e estocadas cruzadas - 30 vezes.
• Burpee - 10 vezes.
• Tocando os pés no "caranguejo" - 20 vezes (um toque - uma vez).

Como fazer exercício

Pulando com uma curva

Para não se enroscar nas pernas, lembre-se de que a posição inicial é com as pernas afastadas. Imediatamente coloque-os mais largos do que seus ombros e comece a pular dessa posição. Tente girar os quadris e os ombros ao girar. Você sentirá os músculos abdominais oblíquos se contraírem.

Pernas alternadas na posição deitada

Tente não balançar muito a pelve ou afundar na região lombar durante a alternância das pernas. Se não houver alongamento suficiente para colocar o pé próximo à mão, faça o exercício na sua extensão e suavemente para não puxar os músculos.

Um monte de agachamentos e estocadas

Agache-se totalmente, abaixo do paralelo dos quadris com o chão, tente não levantar os calcanhares do chão ou arredondar a região lombar. Durante as investidas, leve a perna para trás e cruze, sente-se profundamente, mas não toque o chão com o joelho para não bater. Conte agachamentos e estocadas. O total deve ser 30 vezes.

agachamento

Toque o chão com o peito e os quadris. Você não precisa fazer flexões: apenas deite no chão e, com um pulo, coloque as pernas no lugar, endireite-se e pule para fora. Se estiver difícil, faça meio burpee: levante-se deitado, e com um pulo substitua as pernas, endireite-se e pule para fora.

Tocando os pés no "caranguejo"

Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros para estabilidade, vire as mãos para os lados com os dedos. Não abaixe a pelve, mantenha-a suspensa.

Se você testou o treino sugerido, responda a uma breve pesquisa. Se você tiver dúvidas sobre exercícios ou tempo, escreva nos comentários.

Acumulamos muitos exercícios domésticos intensos e, se você ainda não os experimentou, é hora de fazê-lo.