5 círculos do inferno: treino intenso para entrar em forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A mistura de cardio e treinamento de força de Iya Zorina vai fazer você suar.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios:

1. Correndo com um levantamento alto do quadril.
2. Burpee com flexões de joelho.
3. Elevação alternada das pernas e braços.
4. Jumping Jacks estocada.
5. Levantando as pernas para a imprensa.

Ligue o cronômetro e faça o primeiro exercício por 40 segundos, descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Ao terminar o último exercício, descanse por 20 segundos e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos.

Se você não tem tempo para descansar, reduza o tempo de trabalho para 30 segundos. Tente não fazer longas pausas no processo de execução do complexo e mova-se com energia. Se o exercício parecer muito difícil, fique à vontade para mudá-lo para uma versão mais simples.

E não se esqueça do aquecimento. Antes do complexo, faça exercícios articulares simples e alongamento dinâmico por cinco minutos. Isso é especialmente importante se você se exercitar pela manhã, logo após acordar.

Como se aquecer

Jogue o vídeo e repita depois de mim.

Como fazer exercício

Correndo com um levantamento alto do quadril

Dobre os cotovelos em ângulo reto e vire as mãos com as palmas para baixo. Esforce-se para alcançar com os joelhos as palmas das mãos. Corra na ponta dos pés, sem deixar cair os calcanhares.

Se você expirar rapidamente, não levante os joelhos, mas não diminua a intensidade, o exercício deve aquecê-lo bem.

Burpee com flexão de joelho

Enquanto está deitado, se revezar puxando os joelhos até o peito, alternando esse movimento com flexões. Tente manter as costas retas, não abra os cotovelos para os lados. Se você ainda não consegue fazer flexões, faça a flexão do joelho na posição deitada.

Levantamento alternado de pernas e braços

Segure por 1-2 segundos em cada posição. Ao levantar as pernas, contraia também as nádegas para bombeá-las melhor.

Jumping Jacks estocada

Não deixe o agachamento até o final do exercício, junte os braços sobre a cabeça a cada duas vezes. Tente não tocar o chão com o joelho atrás da perna de apoio para não bater. Se suas pernas ainda não estão prontas para tal carga, faça investidas em uma escala menor - acima do paralelo dos quadris ao chão.

Levantando as pernas para a imprensa

Descanse no chão com as palmas das mãos abertas, não abaixe os pés no chão até o final do exercício. No ponto superior, certifique-se de levantar a pélvis do chão - esse movimento fornece uma boa carga na parte inferior da imprensa. Se for muito difícil, toque o chão com os pés após cada repetição - esse pequeno descanso lhe dará a chance de terminar o exercício.

Você pode fazer os exercícios em um cronômetro ou ligar o vídeo e fazer comigo. Gravamos uma volta, quando termina é só ligá-la novamente.