15 minutos de inferno: um treino intenso de exercícios simples

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Após este pequeno intervalo, você se sentirá como uma boa sessão de cardio.

O que é preciso

Tapete ou superfície externa limpa (como um banco), cronômetro tabata, coragem.

Como fazer um treino

O complexo inclui seis exercícios:

• pular meio agachamento;
• flexões com salto nos braços;
• retenção do "barco";
• burpee com um salto do joelho no peito;
• "super-homem" estático;
• prancha de salto lateral.

O complexo é realizado de acordo com o protocolo tabata: 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso. Descanse um minuto após cada volta para restaurar a respiração e acalmar o pulso. Tente manter um ritmo acelerado e não relaxe em exercícios estáticos. Faça 3 a 5 círculos conforme você avança.

Você não deve tentar este exercício se estiver acima do peso ou tiver problemas com o sistema cardiovascular.

Como fazer exercício

Se alguns exercícios parecerem muito difíceis para você, você pode alterá-los para se adequar às suas capacidades e ainda assim terminar o exercício.

Saltando em um semi-agachamento

Faça um meio agachamento e mantenha essa posição até o final do exercício. Cruze os braços à sua frente e mantenha as costas retas.

Flexão para cima com um salto para os braços

Tente pular o mais próximo possível de seus braços. Retorne à posição de apoio enquanto se deita em um movimento limpo e controlado, sem sacudir. Durante as flexões, toque o chão com o peito. Se você não consegue fazer flexões, pule para as mãos e volte para a posição deitada.

Segurando o "barco"

Endireite as costas, dobre os joelhos, estique os braços para a frente. Provavelmente, os músculos tremerão. Isto é bom. Mantenha a posição até o final de 20 segundos.

Burpee com um salto "joelhos no peito"

O exercício mais brutal do complexo. Depois do burpee, você precisa pular alto, enquanto tenta alcançar o peito com os joelhos. Você vai prender a respiração com força, mas não pare: o próximo exercício é estático, então você terá tempo para descansar. Se for muito difícil, faça um burpee clássico com um pequeno salto no final e um pop na cabeça.

"Super-homem" estático

Neste exercício, os músculos das costas e nádegas recebem uma carga estática. Levante os braços e as pernas esticados o mais alto possível, não levante o pescoço, olhe para o chão.

Prancha de salto lateral

Mantenha os ombros sobre os pulsos. Controle seu retorno à prancha: movimentos bruscos podem sobrecarregar a coluna lombar.