Treino intenso em 30 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você gastará 250-300 quilocalorias, tonificará seus músculos e se tornará um pouco mais resistente.

O que é preciso

Pular corda, espaço livre, cronômetro, tapete (opcional). Baixe o aplicativo tabata para que você não precise mudar os cronômetros durante o complexo.

Como treinar

O treino inclui cinco exercícios:

• pular corda;
• flexões com toque do cotovelo com o joelho;
• estocadas e agachamentos com salto;
• vinco diagonal;
• levantando braços e pernas na barra.

Faça exercícios por 40 segundos e descanse por 20 segundos. Quando terminar o último item da lista, vá direto para o primeiro. Faça cinco voltas, isso levará 25 minutos.

Os exercícios são estruturados de forma que você tenha tempo para recuperar o fôlego. Mas se você acha que 20 segundos não são suficientes, mude para o formato 30/30: trabalhe meio minuto, descanse meio minuto.

Todos os exercícios da lista podem ser ajustados para se adequar às suas capacidades - a seguir, iremos informá-lo sobre como fazer isso.

Como fazer os exercícios

Pular corda

Endireite as costas, endireite e abaixe os ombros, olhe para a frente. Ao pular, tente girar apenas com os pulsos, e não com o braço inteiro, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.

Se você não tem uma corda, mude o exercício. Corra na ponta dos pés, levantando os joelhos bem alto. Faça isso intensamente, ajude-se com as mãos.

Flexões de joelho

Após as flexões, levante a perna dobrada no joelho e toque o cotovelo. Então o abdômen e as pernas ficam um pouco mais conectados, e as mãos, ao contrário, ficam um pouco mais descansadas. Durante as flexões, não abra os cotovelos para os lados, eles devem "olhar" para trás. No ponto mais baixo, toque o chão com o peito.

Uma versão simplificada são as flexões do suporte. Quanto mais alto for o suporte, mais fácil será completar o exercício.

Lunges e Jump Squats

Este exercício deve aumentar sua freqüência cardíaca, então faça-o rapidamente e não se deixe levar pela variedade de investidas e agachamentos. Em estocadas, não toque o chão atrás com um joelho em pé; em agachamentos, abaixe os quadris para paralelamente ao chão, não abaixe.

Se o exercício for difícil para você, reduza o intervalo, mas tente aumentar a velocidade de execução ao mesmo tempo.

Dobra diagonal

Enquanto levanta, vire o corpo para o lado e toque a perna oposta com a mão. Alterne as pernas todas as vezes. Tente não dobrar os joelhos.

Se você quiser uma opção mais fácil, coloque as mãos atrás da cabeça e junte o cotovelo e o joelho da perna oposta.

Levantando pernas e braços na barra

Fique em pé em uma prancha, coloque os braços sob os ombros e contraia o abdômen e os glúteos. Por sua vez, levante o braço e a perna opostos e coloque-os de volta.

Se você não consegue manter o equilíbrio em um braço e perna, primeiro levante apenas a mão direita, depois abaixe-a até o chão e levante a esquerda. É o mesmo com as pernas.