Como fazer corrida para queimar mais calorias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O mau tempo não fará mal para organizar um treino.

O jogging pode substituir o jogging regular

Correr no lugar é muito diferente de correr. Na pista, você, de fato, permanece em um lugar, mas ao mesmo tempo a tela se move sob você, o que fornece biomecânica semelhante de movimentos e consumo de energia.

Não foi possível encontrar nenhum estudo comparando o estresse muscular entre a corrida no local e a corrida regular. No entanto, você pode fazer algumas suposições com base nas características do movimento.

Correr sem sair do lugar reduz a carga nas pernas - especialmente nos glúteos e nos músculos da parte posterior da coxa. Afinal, eles não precisam estender o quadril fortemente no final da fase de apoio, como acontece ao correr para a frente.

Além disso, ao correr no lugar, o corpo praticamente não se move, de modo que os músculos retos e oblíquos do abdômen sofrem menos estresse, assim como o resto dos músculos da parte superior do corpo - braços e costas.

Se você correr com um levantamento de quadril alto - e é assim que você realiza este exercício com mais frequência - os músculos retos (cabeça do quadríceps) e iliopsoas recebem mais carga.

Devido aos diferentes trabalhos musculares e biomecânica do movimento, é improvável que os exercícios ajudem a melhorar sua técnica de corrida. E você vai queimar muito menos calorias do que durante o mesmo cardio.

Uma corrida com mais energia e com os joelhos altos obstruirá rapidamente as panturrilhas e os flexores do quadril, portanto, fazer esse movimento como um substituto para uma corrida longa e calma também não funcionará.

Mas o exercício ainda merece um lugar no seu regime de treinamento. Principalmente se você preferir estudar em casa.

Por que correr no lugar

Este exercício é perfeito para dois propósitos.

Para aquecimento

A corrida no local pode ser usada para aquecer os mesmos músculos envolvidos na corrida regular: a frente e a parte de trás das coxas, panturrilhas e pés.

Se estiver se aquecendo em ambientes fechados, você pode alternar entre uma corrida silenciosa no local e uma elevação alta do quadril, bem como combiná-los com Jumping Jacks, alongamento dinâmico e outros movimentos ativos.

Para HIIT e sessões de cardio indoor

Você pode correr muito intensamente para aumentar sua freqüência cardíaca para 75–80% do seu valor máximo em um curto espaço de tempo. Isso é útil para exercícios de intervalo em casa projetados para aumentar a resistência e queimar mais calorias em um curto período de tempo.

Ao mesmo tempo, uma corrida tranquila no local pode ser usada para períodos de descanso ativo, para que sua freqüência cardíaca não caia muito, mas você tenha tempo para recuperar o fôlego para o próximo intervalo intenso.

Como correr no lugar

Em um ritmo calmo

Esta opção será útil para atividades ao ar livre em complexos de intervalo. Fique em linha reta com os pés juntos, dobre suavemente os joelhos e levante ligeiramente os calcanhares do chão. Dobre os cotovelos em ângulos retos, endireite e abaixe os ombros.

Corra levemente no lugar, mantendo os calcanhares no chão. Não se curve, mantenha o estômago tenso e mova os braços relaxados, sem tensão desnecessária nos ombros.

Com um levantamento de quadril alto

Esta é uma opção difícil e que consome bastante energia, com uma boa carga sobre os flexores do quadril e músculos da panturrilha. Você pode ajustar a carga com base em suas capacidades físicas.

Corra na ponta dos pés, mantendo os calcanhares no chão. Tente levantar os joelhos em um ângulo reto na articulação do quadril. Você pode acompanhar o movimento com os braços, como faria em uma corrida normal, ou estender os antebraços para a frente com as palmas para baixo na altura da cintura.

Nesta variação, as palmas das mãos servirão como uma medida para a altura dos joelhos - a cada vez, tente tocar o joelho na mão.

Sobreposição

Correr no lugar com uma sobreposição aumenta a carga na parte posterior da coxa, os músculos responsáveis por dobrar os joelhos. Você pode alternar com o exercício anterior para ativá-los uniformemente.

Corra no lugar na planta dos pés, tente alcançar as nádegas com os calcanhares a cada vez. Você pode manter as mãos no cinto ou colocá-las de volta, colocando a parte de trás das palmas nas nádegas.

Pés quentes

Parece que este exercício é muito simples, mas após 30-40 segundos de execução intensiva, os quadris simplesmente queimam.

Coloque os pés separados na largura dos ombros, dobre os braços na altura dos cotovelos e segure-os nas laterais ou na frente do corpo. Levante os calcanhares do chão, dobre ligeiramente os joelhos e chute muito rapidamente com os pés, como se a superfície estivesse muito quente.

Quanto mais rápido você fizer o exercício, melhor será a carga em seus quadris.

Como adicionar corrida local aos seus treinos

Vamos oferecer vários complexos de intervalo para diferentes fins.

Como parte do aquecimento

Esta rotina de treino de 5 minutos é perfeita para o aquecimento antes de qualquer treino.

Para começar, faça ginástica articular: massageie o pescoço com acenos e giros, gire os membros em todas as grandes articulações 10 vezes em cada direção, faça curvas e giros do corpo.

Em seguida, prossiga para o complexo, que consiste nos seguintes exercícios:

1. Jumping Jacks.
2. Correndo com um levantamento alto do quadril.
3. Exercício "worm".
4. Correndo com um chicote.
5. Exercício de "alpinista".

Execute cada exercício por 30 segundos, o resto do minuto, corra calmamente no lugar.

Saltos

Tal como acontece com a corrida sem sair do lugar, neste exercício você não abaixa os calcanhares até o chão - você pula na planta dos pés.

Exercício "worm"

Você não precisa fazer flexões no final se não puder. Basta chegar ao stop deitado e voltar.

Exercício "alpinista"

Você pode mudar as pernas não pulando, mas por passos: por sua vez, traga os joelhos até o peito e coloque-os de volta.

Em sessões de cardio em casa

Para compor um treino cardiovascular, selecione de 5 a 10 movimentos no artigo abaixo e execute-os em um ritmo calmo por um minuto cada, alternando com corrida no lugar.

Por exemplo, um treino de meia hora pode ser assim (você pode encontrar uma descrição e um vídeo de todos os exercícios da lista no link acima):

1. Correndo no lugar.
2. "Sob a cerca" + caminhada.
3. Correndo no lugar.
4. Salto de sapo.
5. Correndo no lugar.
6. Ponte (levantando a pelve na barra reversa).
7. Correndo no lugar.
8. Agachamento.
9. Correndo no lugar.
10. Exercício de "alpinista".

Repita o complexo três vezes e você terá uma excelente sessão de cardio, que não só aumenta a resistência e queima várias centenas de calorias, mas também fortalece os músculos de todo o corpo (se você não estiver fazendo treinamento de força).

Em treinos de alta intensidade

Para HIIT, variações com quadris altos e pés quentes são adequadas. Combine-os com outros exercícios e faça-os em intervalos curtos com descanso.

Por exemplo, trabalhe duro por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Ou faça 40 segundos de trabalho muito intenso e respire pelos 20 segundos restantes ou mais, ou faça uma corrida bem calma no lugar.

Aqui está um exemplo de um treino de intervalo de 8 minutos. Faça os exercícios da seguinte forma: 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, 4 círculos. E lembre-se que um aquecimento antes do complexo é obrigatório.

1. Correndo com um levantamento alto do quadril.
2. Agachamento.
3. Saltos de boxe.
4. Bicicleta de exercício".

Crie seu próprio treino de corrida intervalado no local ou experimente o nosso.