5 círculos do inferno: treino de 30 minutos para um corpo bonito e um coração saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina o convida a caminhar ao longo da parede e testar sua resistência com a ajuda do complexo de tabata.

Como fazer um treino

Consiste em duas partes: uma força relativamente calma e uma tabata de alta intensidade no limite das possibilidades. O primeiro vai fortalecer seus músculos, o segundo vai bombear seu coração e melhorar a resistência.

Você faz a primeira parte no formato EMOM (a cada minuto no minuto). Você precisa fazer cada exercício um determinado número de vezes em um minuto e descansar o resto do tempo. Conclua cada exercício por vez e recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos.

1. Ande na parede com flexões - 5 vezes.
2. Agachamento em uma perna - 5 vezes em cada.
3. Dobra cruzada - 15 vezes.
4. Levantar o corpo deitado de bruços - 20 vezes.

Como fazer exercício

Caminhada na parede com flexões

Bom exercício para desenvolver a força nos braços, ombros e músculos centrais. Ao caminhar, tente contrair o abdômen para que a parte inferior das costas não ceda. Finalmente, faça flexões de alcance total. Para tornar o exercício mais fácil, coloque os pés na parede e volte imediatamente.

Agachamento em uma perna

Mantenha as costas retas, não torça o joelho da perna de apoio para dentro. Se você não consegue manter o equilíbrio, faça metade da distância ou segure em um suporte.

Dobra cruzada

Toque o pé oposto com a palma da sua mão. Se tiver problemas com a região lombar, siga a versão simplificada: pressione contra o chão e arranque apenas as omoplatas da superfície.

Levantando o corpo deitado de bruços

Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não pressione: os dedos apenas tocam a cabeça, os cotovelos estão separados. Levante o corpo o mais alto possível e abaixe-o para trás. Mova-se suavemente, sem solavancos. Tente fixar a posição no ponto superior pelo menos por um curto período.

Relaxe por cinco minutos e prepare-se para explodir!

Como fazer tabata

A parte Tabata do treino consiste em quatro exercícios simples. Faça o primeiro por 20 segundos na intensidade máxima (como da última vez), depois descanse por 10 segundos e comece o próximo.

1. Jumping Jacks.
2. Agachamentos de pulo.
3. Alpinista.
4. Flexão de salto lateral.

Faça todos os exercícios em sequência e, em seguida, repita novamente. Se você não sabe fazer flexões, pule para os lados enquanto se deita.

Se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, consulte seu médico antes de realizar complexos intensivos.

Para facilitar a navegação, fizemos um vídeo de um treino de tabata com cronômetro. Basta ligar e fazer comigo.

Escreva nos comentários como você gosta do novo formato de treinamento. Força suficiente para explodir em tabatas?

E não se esqueça que ainda temos muitos complexos de intervalo e circulares para qualquer nível de treinamento. Experimente todos eles.