5 Círculos do Inferno: treino de 30 minutos com poderosos efeitos duplos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina selecionou exercícios para você que irão ajudá-lo não apenas a carregar adequadamente seus músculos, mas também a bombear seu coração.

O complexo consiste em duas partes. No bloco de força, os exercícios são interessantes e bastante difíceis - eles o ajudarão a carregar bem os músculos e a bombear uma força explosiva. A segunda parte do treino é dedicada ao desenvolvimento da resistência e inclui um complexo de acordo com o protocolo Tabata - quatro minutos de trabalho na intensidade máxima.

Como fazer uma unidade de energia

Você faz um complexo no formato EMOM (a cada minuto em um minuto) - desde o início do minuto você faz o exercício um determinado número de vezes, e no resto de 60 segundos ou mais você descansa. Se não houver tempo para descanso, altere a opção de exercício para uma simplificada.

1. Burpee com roll back - 8 vezes.
2. Salte para o estrado com uma mudança de pernas - 20 vezes.
3. Levantar as pernas no "canto" - 10 vezes.
4. Deslizar no chão da ponte - 10 vezes.

Quando você fizer o último exercício, recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos, o que levará 20 minutos.

Burpee com roll back

Broca explosiva do treinador Jeff Cavaliere. Faça rápido, com saltos nas flexões e nas costas.

Salto em altura com mudança de pernas

Encontre um suporte estável com cerca de 50 cm de altura. Tente virar o joelho de apoio ligeiramente para o lado.

Levantando as pernas no "canto"

Tente não abaixar os pés no chão até o final do exercício.

Deslizando pelo chão da ponte

Se você fizer o treino com meias, não haverá problema com o exercício. Se for de tênis, você precisa de algum tipo de tecido que escorregue. Não abaixe a pélvis até o chão até o final da série.

Quando terminar, descanse até que sua frequência cardíaca e respiração estejam totalmente restauradas e prossiga para a segunda parte.

Como fazer Tabata

Se você tiver problemas com o sistema cardiovascular, consulte seu médico antes de realizar complexos intensivos.

Este é um complexo de protocolo Tabata muito curto, mas superintenso. Você faz o exercício por 20 segundos, descansa pelos próximos 10 segundos e então passa para o próximo. No total, você precisa fazer dois círculos.

• Correndo com um toque no banco.
• Flexões.
• Pulando estocadas.
• Torcendo.

Os exercícios são muito simples, por isso não sinta pena de si mesmo - afogue-se com todas as suas forças. Esta é a única maneira de obter todos os benefícios de um complexo de alta intensidade.

É mais conveniente realizar tabatas com um cronômetro especial que informará sobre o início e o fim do intervalo. Instale esse aplicativo ou faça comigo no vídeo abaixo.

Escreva nos comentários o que gostou e o que não gostou. Quanto tempo demorou para fechar os exercícios na seção de força? Você tem tempo suficiente para descansar?

Experimente outros exercícios da série. Existem complexos e opções mais simples com um trecho no final.