Treino de corpo inteiro de 20 minutos de Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

Simone de la Rue cria treinos para celebridades de Hollywood e estrelas pop como Taylor Swift e Reese Witherspoon. Para completar este conjunto de exercícios, você só precisa de 20 minutos, um tapete, água e uma toalha. Você está pronto para uma mistura de cardio explosivo e Pilates que não deixará nenhum músculo do seu corpo sem supervisão?

A parte principal do treino

Exercício número 1. Salto explosivo na estocada

Ao realizar investidas, certifique-se de que o joelho esteja acima do tornozelo e não saia para frente. Tente pular alto e envolver seus quadríceps, glúteos e abdominais. Ao pular com as pernas, tente bater os tornozelos juntos. Se por algum motivo você achar difícil pular alto, faça uma versão modificada do exercício e apenas levante ligeiramente as pernas do chão ao mudar de posição.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Exercício número 2. Flexões + tocar as palmas dos ombros e pulsos

Fique em pé em uma prancha, faça flexões (cotovelos para os lados), na posição superior, toque primeiro no ombro esquerdo com a mão direita, depois com a mão esquerda no ombro direito. Em seguida, vem o toque dos pulsos: da esquerda para a direita, mãos na largura dos ombros, da direita para a esquerda, mãos na largura dos ombros. Esta é a aparência de um representante.

Durante as flexões, tente manter todo o corpo em uma linha, a parte inferior das costas é plana e o estômago contraído. Não levante a pélvis nem estique a barriga.

Se você achar difícil fazer flexões do resto para as meias, tente uma versão modificada - a flexão dos joelhos.

Faça 2 séries de 10 repetições.

Exercício número 3. Prancha lateral com torções

Fique de pé na prancha lateral do lado direito, descanse sobre um braço esticado, palma sob o ombro, perna de apoio esticada. O braço esquerdo é estendido para cima e forma uma linha reta com o direito, a perna esquerda é levantada, a pressão é puxada, o corpo forma uma única linha. Dobre o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo, puxando-os um em direção ao outro e volte à posição inicial - será uma repetição.

Faça 10 repetições de um lado, depois mais 10 do outro. Uma opção fácil é se concentrar não em uma perna esticada, mas em uma perna dobrada.

Exercício número 4. Pernas de balanço

Fique de quatro, joelhos e braços retos, palmas das mãos sob os ombros, quadris perpendiculares ao chão. Abaixe o corpo sobre os antebraços e, ao mesmo tempo, estenda a perna direita para trás e levante-a o mais alto possível. Em seguida, mova-se suavemente para o suporte nos braços esticados e traga o joelho direito para a mão direita. Esta será uma repetição.

Faça 20 repetições por perna e depois mude de lado.

Versão simplificada

Basta trazer o joelho dobrado até o ombro de mesmo nome e devolver a perna esticada de volta.

Exercício # 5. Agachamento com salto

Fique em pé, pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para os lados. Faça um agachamento padrão e pule para cima. No salto, tente juntar as pernas e tocar os tornozelos. A aterrissagem na posição de agachamento deve ser suave.

Faça 2 séries de 10 repetições cada. A opção fácil é o agachamento padrão.

Exercício número 6. Abdução lateral da perna para a posição supina

Deite-se de lado direito, descanse sobre o antebraço (o cotovelo está localizado sob o ombro), a perna direita está dobrada, a coxa está em linha reta com o corpo, a perna esquerda está reta. Levante a perna esquerda, leve-a para a frente de modo que fique perpendicular ao corpo e puxe o dedo do pé em sua direção. Em seguida, traga lentamente a perna para trás e puxe o dedo do pé para longe de você. Esta será uma repetição.

Faça 18 repetições por perna e depois mude de lado. Uma opção fácil é deitar-se completamente no chão e descansar a cabeça em um braço estendido.

Exercício número 7. Levantar o corpo da posição prona

Deite-se de bruços, estique os braços para a frente. Contraia as nádegas e, sem levantar os braços e a parte superior do corpo do tapete, levante lentamente as pernas esticadas e volte lentamente à posição inicial. Em seguida, levante lentamente os braços e a parte superior do corpo, permaneça no topo por literalmente alguns segundos e volte à posição inicial. Esta será uma repetição. Ao levantar o corpo, não levante a cabeça nem a puxe na direção dos ombros, o olhar está direcionado para baixo.

Faça 5 repetições.

Exercício número 8. "Barco"

Sem mudar de posição, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Os braços estão estendidos, o olhar dirigido para baixo, a cabeça não é levantada ou puxada para os ombros, as nádegas estão tensas.

Faça 5 repetições.

Exercício número 9. "Nadador"

Começando na mesma posição, levante os braços e as pernas e na posição superior comece a debulhar com os braços e as pernas, como se estivesse nadando. Quanto mais rápido for feito a troca de braços e pernas, mais difícil será.

Faça isso por 20 segundos.

Alongamento

Após a parte principal do treino, faça um alongamento leve para relaxar os músculos cansados.

Exercício número 1

Exercício número 2

Em seguida, faça o mesmo do outro lado.

Exercício número 3