Treino de corpo inteiro: exercícios estáticos e sem peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

As atividades esportivas, além de um corpo forte, dão uma carga adicional de energia e positividade para o dia todo.

Hoje, queremos trazer a você outra seleção de exercícios de corpo inteiro que você pode fazer sem peso extra. Alguns dos exercícios podem ser realizados em barras horizontais, que podem ser encontradas em qualquer quadra de esportes.

Exercício número 1

Durante o exercício, as costas devem estar retas, a cabeça baixa e o estômago contraído. Certifique-se de que não haja deflexões na região lombar. Mantenha esta posição por 60 segundos.

Exercício número 2

Ao fazer este exercício, mantenha o cotovelo sob o ombro. As omoplatas devem ser puxadas para baixo e unidas, formando assim uma "bolsa".

Exercício número 3

Deite-se no chão, levante o corpo de forma que um ângulo de 60 graus se forme entre ele e o chão. Mantenha esta posição por pelo menos 60 segundos. Para tornar o exercício mais difícil, você pode levantar um pouco as pernas.

Exercício número 4

Esta é uma carcela na ponta dos pés e nos dedos dos pés. Durante este exercício, certifique-se de que suas costas estão retas e que não há flacidez na região lombar. Mantenha esta posição por 30-60 segundos.

Exercício número 5

Puxe-se para cima na barra horizontal e demore pelo menos 30 segundos. As costas devem estar retas, o abdômen puxado para dentro, os cotovelos dobrados e os antebraços no nível do corpo.

Exercício número 6

Este exercício pode ser executado tanto em uma versão estática quanto em uma regular - basta levantar as pernas esticadas. O ângulo entre os quadris e o corpo deve ser de 90 graus. O corpo não deve balançar, as costas devem estar retas. A opção ideal para este exercício são as barras de parede. Na barra horizontal, a execução será complicada pelo fato de que você precisará monitorar constantemente para não balançar e assim não dar às pernas um impulso adicional. A opção estática é permanecer com as pernas levantadas por 30-60 segundos.

Exercício número 7

Para fazer flexões verticais, fique de costas para a parede a uma distância de cerca de 1 metro. Coloque as mãos no chão e os pés na parede e comece a subir lentamente na parede com os pés até que o ângulo entre o corpo e as pernas seja de 60 graus. Depois disso, você pode fazer flexões. Quanto mais forte você fica, mais flexões verticais você pode fazer.

Exercício número 8

Estes são agachamentos em uma perna e eles são uma reminiscência da conhecida "pistola". Dobre uma perna ligeiramente na altura do joelho e faça agachamentos regulares com a outra. Se for difícil manter o equilíbrio, você pode grudar na barra horizontal ou na parede com uma das mãos.

Exercício número 9

Depois de fazer um agachamento de estocada, você muda de perna em um salto. Para isso, após realizar um agachamento, você deve pular dele o mais alto possível e trocar de perna. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados durante a aterrissagem (nunca aterrisse com os joelhos esticados!). O salto deve ser suave.

Exercício número 10

Encontre uma barra inferior e faça agachamentos profundos, movendo-se de um lado para o outro sob a barra. Se você não encontrou uma altura de prancha adequada para você, pode simplesmente fazer agachamentos profundos como se estivesse rastejando sob algo baixo.