Esportes após os 40: como treinar forte e sem riscos à saúde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Depois dos 40, não há esporte? Pura bobagem. Este artigo mostrará como permanecer fisicamente ativo quando seu corpo não for mais o mesmo.

É da natureza humana pensar no futuro. Embora pessoalmente ainda esteja longe dos 40, mas às vezes vem a pergunta: vou conseguir praticar na academia, depois de ter trocado os meus cinquenta? E em caso afirmativo, que ajustes precisam ser feitos em seu programa de treinamento para que gradualmente, mas inevitavelmente, o corpo desgastado não se queime? Andrew Reed é um homem que pratica esportes com sucesso, apesar de todos os horrores que são profetizados para pessoas que não desistiram dos esportes a tempo. Ele tem algumas dicas.

Você pode manter a intensidade de seus treinos aumentando o tempo entre os treinos

A crença generalizada de que depois dos 40 é preciso abandonar os esportes surgiu por um motivo. Desde a segunda metade do século passado, os médicos dizem que é perigoso ser amigo do esporte nos anos 20. A carga no coração é muito alta. Simplificando, depois de atingir essa idade, você só pode esperar humildemente pela velhice e pela morte.

Na verdade, não existem tantos atletas profissionais no mundo com mais de 40 anos, mas entre essa faixa etária há muitos exemplos de pessoas que mantêm com sucesso a atividade física adequada. Há quem comece a usar drogas hormonais, mas nem todo mundo quer seguir esse caminho.

Uma compreensão importante para você pode ser o fato de que em sua alma você ainda é jovem e o problema está apenas em seu corpo. Você acorda no dia seguinte ao treino, mas agora os efeitos da atividade são mais fortes e mais longos. Nesse estado, não funcionará mais muito, e a melhor solução seria reduzir o número de treinos intensos para dois ou três por semana. Além disso, o treinamento em si deve se tornar mais suave. Você simplesmente não pode manter o mesmo regime, porque seu corpo está se recuperando cada vez mais.

Recuperação

Depois de cada treino intenso, independentemente da idade, o corpo precisa voltar ao normal para se recuperar. Os principais mecanismos aqui são comida e sono. A maioria das pessoas se exercita de manhã cedo, antes do trabalho, ou à noite, depois do trabalho. Em ambos os casos, é importante dar ao corpo material (alimento) para recuperação após o exercício. Você não morrerá se não fizer isso, mas com o tempo, um reabastecimento de alta qualidade do corpo após o treinamento dará seus bônus.

Existem milhares de estudos que comprovam os benefícios das refeições pós-treino. Procure comer 30 minutos após o término da aula. Não tenha medo de incluir carboidratos nessas refeições, pois seu corpo precisa repor suas reservas de energia.

Conforme você envelhece, uma de duas coisas vai acontecer com você: ou você percebe que decisões erradas não o levam a nada de bom, e que um hambúrguer de fast food comido causa sensações desagradáveis por vários dias, ou você chega à conclusão de que o cubos em seu estômago não são mais tão importantes como uma taça de vinho e um jantar delicioso. Só você pode decidir o que é mais certo para você, mas para esportes bem-sucedidos após os 40, você terá que escolher a primeira opção com muito mais frequência.

Monitoramento de tempo, alimentação e sono

A comida é a gasolina do nosso corpo. Quanto maior for a qualidade do combustível, melhor será o desempenho do motor. O sono é manutenção. Desistir de dormir o suficiente em favor de assistir TV ou sentar-se até tarde tem mais impacto sobre você do que você imagina. Um dos problemas aqui é o trabalho. Freqüentemente, os idosos têm empregos bastante sérios que exigem, entre outras coisas, fazer horas extras. E também crianças. Ou trabalho e filhos.

A maioria das pessoas não sabe como administrar seu tempo. Eles gastam em coisas irrelevantes e passam muito tempo na TV em vez de irem para a cama cedo.

A vida nunca é perfeita e, muitas vezes, temos que mudar nossos planos literalmente em movimento (especialmente para quem tem filhos), mas fazer com que os outros acertem sua agenda diária é fundamental.

Por exemplo, todos os amigos e conhecidos de André sabem com certeza que não receberão uma resposta às suas mensagens depois das 20h30. A essa hora, já estão em andamento os preparativos para o dia seguinte. Talvez exalte algo peculiar aos velhos, mas sem um sono normal você não terá forças para um treino intenso amanhã. Para ter força suficiente não só para treinar, mas também para trabalhar, você precisa dormir pelo menos 8 horas.

Outro ponto importante é tirar uma soneca durante o dia. Embora pareça ainda mais "antiquado", para uma pessoa que continua a praticar duas vezes por dia, esse intervalo é importante. No total, Andrew dorme 8 horas à noite e 1 hora durante o dia.

Equilíbrio de treino

Uma vez que a nutrição e o sono estejam normalizados, você precisa equilibrar os períodos intensos e suaves em seu programa de treinamento.

O dia difícil de Andrew inclui uma corrida de cross-country matinal de 70 minutos, bem como um treino noturno (levantamento de peso e agachamento com barra) seguido por um treino intervalado de 60 minutos.

Na manhã seguinte você se sentirá muito cansado, o que significa que este dia será fácil. Nesse caso, "luz" significa apenas que a carga naquele dia é menor do que em um dia difícil.

O programa de dias leves inclui uma corrida leve de 40 minutos seguida imediatamente por lanche e descanso. Em seguida, vem o treinamento de força com ênfase na parte superior do corpo. A atividade noturna é um mergulho tranquilo.

A divisão entre dias difíceis e fáceis agora está mais clara. Uma corrida leve e calma refrescará o corpo após uma exaustiva corrida de cross-country. Um treino com foco superior não é tão difícil e é claramente mais fácil do que o treinamento intervalado. A natação proporciona ao corpo exercícios aeróbicos mais leves, enquanto a água fria ameniza os efeitos do exercício intenso.

Resultado

A idade não é motivo para abandonar o treinamento intenso. Você só precisa abordar a atividade física de forma mais cuidadosa. Preste mais atenção à alimentação e ao sono para uma melhor recuperação. Substitua seus treinos intensos diários com dias alternados duros e leves. Você pode fazer isso depois dos 40, se fizer isso com sabedoria.