Como começar a praticar esportes e não prejudicar sua saúde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

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O esporte não é garantia de saúde, ao contrário, atividades mal pensadas podem causar lesões e afastar você dos treinos por muito tempo. Se você decidir que não precisa de um treinador, há algumas coisas importantes a se manter em mente para manter suas sessões confortáveis, seguras e agradáveis.

1. Monitore suas zonas de frequência cardíaca

Freqüentemente, os iniciantes que não estão familiarizados com as regras do treinamento de corrida enlouquecem. Torcendo as articulações no lugar, eles correm com toda a força, de modo que o pulso aumenta para 70-80% da freqüência cardíaca máxima (FC). Como o iniciante não consegue acompanhar esse ritmo, muito em breve ele vai sufocar, sentir náuseas e parar.

Além disso, essas cargas podem ter um efeito negativo no sistema cardiovascular, especialmente se um atleta novato estiver acima do peso. Como resultado, o treinamento será ineficaz e, provavelmente, será o último. Para evitar isso, monitore sua freqüência cardíaca e aumente a carga gradualmente.

Primeiro, calcule sua freqüência cardíaca máxima.

220 - sua idade = freqüência cardíaca máxima.

Comece seu treino cardiovascular com um aquecimento. Esta é uma atividade leve a uma frequência cardíaca de 50-60% do máximo. É seguido por uma zona de queima de gordura a uma frequência cardíaca de 60-70% da frequência cardíaca limite. Ser ativo nesta zona é bastante confortável, não causa náuseas ou falta de ar grave e, ao mesmo tempo, ajuda a queimar mais gordura.

O treinamento aeróbico começa com uma frequência cardíaca de 70–80%. Além disso, melhora a saúde cardiovascular, aumenta a capacidade pulmonar e continua a queimar gordura.

Aqui está um plano aproximado para sua primeira corrida: 10 minutos na zona de aquecimento, 10 minutos na zona de queima de gordura e 10 minutos na zona aeróbia. Aumente gradualmente o tempo gasto na zona aeróbia para 15 minutos, e não se esqueça do desaquecimento de 5 minutos na freqüência cardíaca de 50-60%.

Para controlar a frequência cardíaca e as zonas de frequência cardíaca durante a corrida, use um monitor de frequência cardíaca ou uma faixa de fitness. Muitas pessoas não gostam de tiras peitorais: são inconvenientes de colocar e tirar, esmagam e escorregam. Ao mesmo tempo, em comparação com uma pulseira de fitness, fornecem leituras de frequência cardíaca mais precisas.

Existe uma boa opção para um sensor que cabe no ombro ou antebraço, o Polar OH1. É econômico, fácil de usar e preciso. O sensor óptico na pulseira se conecta a qualquer smartphone iOS e Android ou gadgets de esportes Polar - relógios esportivos, rastreadores de atividade ou computadores de ciclismo - e mostra sua frequência cardíaca.

Você pode ver os dados de sua frequência cardíaca no telefone ou relógio esportivo. Claro, o último é muito mais conveniente durante a atividade.

Se você não quiser ter nenhum sensor, seja no peito ou no ombro, há uma opção de smartwatch com sensor óptico integrado - Polar M430. O sensor óptico deste modelo é apenas 1–2% inferior à cinta torácica em precisão e vence em termos de conveniência.

Para corredores experientes, este relógio será útil, mas para iniciantes é absolutamente obrigatório. Seu relógio informa como treinar e quanto tempo levará para se recuperar do treino. Na aplicação Polar Flow ou cliente web, pode encontrar programas de treino diários, treino de força adicional com vídeos, treino de intervalo.

Além disso, o relógio o ajudará a acompanhar seu progresso. O Índice de corrida permite que você saiba sobre seu VO2 máximo - seu consumo máximo de oxigênio - e outras métricas de condicionamento físico.

Para corredores mais avançados, o Polar M430 pode ajudá-lo a obter a cadência certa, ou cadência, programa para se preparar para sua corrida e melhorar seu desempenho.

2. Ouça música adequada e pense sobre segurança

Muitos corredores e ciclistas adoram ouvir música enquanto se exercitam, e por um bom motivo. Música anima Como a música ajuda 5 km de corrida? e aumenta o prazer do treinamento, composições energéticas ajudam a Influência da música no desempenho máximo de corrida em ritmo próprio e na taxa de recuperação passiva pós-exercício para manter o ritmo, e as lentas ajudam a restaurar o pulso mais rápido após uma corrida.

Existem muitas vantagens em ouvir música, mas também existem desvantagens, nomeadamente a segurança. Os ciclistas e corredores são aconselhados a não usar fones de ouvido devido aos possíveis perigos: você não conseguirá ouvir o carro a tempo, existe o risco de ser atingido pelas rodas.

Felizmente, você não precisa desistir da música ou mover seus treinos para a academia. A tecnologia de condução óssea de última geração deixa seus ouvidos abertos enquanto fornece motivação musical.

Por exemplo, nos fones de ouvido AfterShokz Trekz Air, o som viaja pelos ossos das maçãs do rosto até as orelhas. Ao mesmo tempo, você ouve perfeitamente a música e o que está acontecendo ao seu redor.

Se você faz exercícios na academia, no estádio ou na floresta e os carros não são uma ameaça para você, você pode ouvir música com fones de ouvido comuns, mas é melhor dar preferência aos sem fio: eles não serão pegos nos simuladores e não se enroscará no bolso.

Existem apenas bons fones de ouvido sem fio com alta qualidade de som, como o Byron BT da Beyerdynamic com três pontas de silicone de tamanhos diferentes. Escolha embaixo da orelha e ouça com conforto - ótimo som, nada cai e não fica pendurado enquanto você dirige.

Você pode alternar as faixas diretamente nos fones de ouvido, receber chamadas do seu telefone sem desacelerar e ouvir música por 7, 5 horas seguidas.

Existem também modelos de esportes e fitness dedicados, como o Monster iSport Victory Wireless. Se os fones de ouvido anteriores ainda pudessem cair acidentalmente da orelha, o iSport Victory Wireless definitivamente não cairá. Aqui, além do bico de silicone, há também um laço especial que acompanha a curva da orelha e fica bem preso a ela.

Ao mesmo tempo, os fones de ouvido são cobertos com poeira antibacteriana e protegidos contra suor e poeira. Você pode lavá-los facilmente e não haverá irritação no ouvido.

3. Mude hábitos em sua vida diária

Para bons resultados no esporte e no preparo físico, não é apenas o seu treinamento que é importante, mas também como você se comporta no dia a dia. Atividade, nutrição, sono, estresse - tudo isso afeta seu desempenho atlético e reduz o risco de lesões.

A falta de sono reduz os níveis de testosterona em Young Healthy MenFREE Efeito de 1 semana de restrição de sono nos níveis de testosterona, que afeta negativamente a composição corporal, impedindo você de perder peso e ganhar massa muscular. Tente dormir de 7 a 8 horas por dia e vá para a cama na mesma hora para que seja mais fácil adormecer.

O estresse, especialmente forte e prolongado, afeta negativamente os Efeitos da Ansiedade no Desempenho Atlético no trabalho do sistema cardiovascular, aumenta a pressão arterial, reduz a capacidade de concentração e diminui a motivação. Além disso, o estresse aumenta O estresse crônico coloca sua saúde em risco devido à quantidade de cortisol, que suprime a produção de testosterona e suprime a imunidade.

Além do sono e do estresse, vale a pena cuidar das atividades diárias. Um estilo de vida sedentário é prejudicial à postura, reduz o gasto de energia e torna menos eficazes todos os seus esforços para combater o excesso de peso.

Além disso, para perder peso, os nutricionistas aconselham beber mais água - isso tem uma eficácia comprovada da pré-carga de água antes das refeições principais como uma estratégia para perda de peso em pacientes de cuidados primários com obesidade: RCT tem um efeito positivo na perda de peso, mesmo sem contar calorias.

Para corrigir todos os erros do seu dia-a-dia, você precisa de um bom monitor de condicionamento físico que possa monitorar sua atividade diária, qualidade do sono, qualidade da água e estresse.

Para monitoramento diário, a pulseira de fitness Polar A370 com monitoramento contínuo da frequência cardíaca ao longo do dia é adequada. Isso o ajudará a controlar tudo: atividades diárias, sono, consumo de energia e exercícios.

A pulseira vai mostrar o quão bem você dormiu, quantas vezes você acordou no meio da noite e o quanto atrasou as horas programadas para dormir, ela vai te dizer quando você ficou acordado e é hora de se aquecer. A propósito, o Polar A370 também pode ser usado para treinamento: a pulseira rastreia seus resultados em diferentes tipos de atividades, registra suas zonas de freqüência cardíaca e determina de forma independente a intensidade da carga.

Claro, ele não substituirá um relógio esportivo especializado com muitas funções, mas não é obrigatório. Este é o seu amigo e ajudante para todos os dias, não apenas durante o treino.

Existem gerentes de corpo ainda mais avançados que podem até mesmo rastrear os níveis de estresse, como Healbe Gobe 2. Como outros aparelhos de um plano semelhante, Gobe 2 registra atividade, consumo de energia e sono, mas, ao contrário de muitos, também pode mostrar o nível de hidratação, calorias consumidas e estresse emocional.

Além disso, você não precisa inserir nenhum dado: o gestor corporal calcula as calorias consumidas pela taxa de absorção dos alimentos e calcula automaticamente o equilíbrio entre consumo e gasto, a cada sete minutos determina o nível de hidratação através da análise do fluido intercelular e lembra você para beber água.

Usando um sensor de resposta galvânica da pele, rastreamento de pulso e qualidade do sono, Healbe Gobe 2 conclui sobre seu estresse emocional e a quantidade de estresse. Seria bom se ele ao mesmo tempo o lembrasse de meditar e se acalmar, mas essa função, ao que parece, não existe.

Em qualquer caso, o gestor corporal Healbe Gobe 2 irá ajudá-lo a manter todos os indicadores do seu corpo sob controle e, em caso de desvios, corrigir rapidamente a situação.

4. Acompanhe o seu progresso

Sua própria avaliação do sucesso está longe de ser objetiva. Depois da primeira aula, você pode se sentir um verdadeiro atleta, embora não haja sucessos visíveis, e em momentos de mau humor você pode subestimar seus resultados.

Mesmo que você tenha uma balança normal, ela só vai mostrar o peso, e isso não é suficiente para avaliar suas realizações. O fato é que durante o treinamento, o peso pode ficar parado, mas a porcentagem de gordura e músculo pode mudar.

Acompanhando não só o seu peso, mas também a sua percentagem de gordura corporal e índice de massa corporal, verá o seu progresso, poderá escolher a dieta ideal e não perder a motivação.

Além disso, para rastrear o percentual de gordura, você não precisa se inscrever na clínica, já existem balanças compactas e de baixo custo com essa função. Por exemplo, balanças de diagnóstico inteligentes da empresa chinesa Picooc.

Quando você sobe na balança, eles enviam um pequeno e imperceptível choque pelo seu corpo, determinam seu índice de massa corporal, porcentagem de gordura e massa muscular e até idade metabólica. Além disso, você não precisa memorizar e anotar nada para rastrear os resultados: o Picooc S3 se conecta ao telefone via Wi-Fi ou Bluetooth, dependendo do modelo, e você pode ver todas as suas estatísticas no aplicativo PICOOC em russo.

5. Monitore a qualidade do ar

Não importa se você planeja malhar na academia, ao ar livre ou em casa, para que seus treinos sejam eficazes, confortáveis e verdadeiramente saudáveis, é importante escolher o local certo.

Evite correr perto de uma rodovia ou se exercitar em uma academia abafada e sem ventilação, mesmo que tenha um ingresso de temporada barato. O exercício intensivo em uma sala quente aumenta a temperatura corporal, o que pode provocar a relação entre a insônia e a temperatura corporal. insônia e correr no ar poluído provavelmente não trará benefícios à sua saúde.

Você pode até verificar a qualidade do ar antes de decidir onde praticar. Existem pequenos aparelhos especiais para medir a qualidade do ar, temperatura e umidade em movimento.

Uma boa opção é o monitor portátil Atmotube. Esta criança de 42 gramas pode ser pendurada em um molho de chaves ou simplesmente colocada no bolso.

Ele vai mostrar a temperatura, umidade e qualidade do ar, determinar a quantidade de dióxido de carbono e monóxido de carbono. Os dados podem ser visualizados no telefone ou rapidamente identificados pela cor do indicador. Se o indicador estiver azul - o ar está bom, amarelo - não muito bom, vermelho - ruim.

Você pode analisar o ar com um único toque e descobrir se vale a pena praticar esportes ou se precisa de um local mais limpo, fresco e fresco.

Freqüentemente, os melhores motivos terminam em nada simplesmente porque você não tem informações e recursos suficientes. Uma carga de trabalho inadequada, um local de treino ruim ou falta de motivação podem arruinar seus planos e impedi-lo de se exercitar por muito tempo.

Construa seus treinos corretamente, durma o suficiente e lide com o estresse, acompanhe seu progresso e divirta-se, e os esportes só o beneficiarão e os treinos entrarão firmemente em sua vida.

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