5 círculos do inferno: o treino em casa vai tirar todas as suas forças de você em meia hora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os exercícios intensivos de Iya Zorina ajudarão a manter o peso, a força e a resistência durante a quarentena.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios para diferentes grupos musculares. Execute o primeiro movimento por 40 segundos, descanse pelos 20 segundos restantes e passe para o próximo.

• Seal Jacks.
• O lado avança com um salto.
• Flexões com mudança na configuração das mãos.
• Voltas do corpo com as pernas levantadas.
• A transição da postura magra para a pose de guerreiro.

Faça todos os cinco exercícios em ordem - este é um círculo. Em seguida, descanse por 20 segundos e recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos. Irá demorar 25 minutos.

Lembre-se de que cada exercício pode ser simplificado. Se você não conseguir fazer o movimento certo, é melhor mudar para a versão mais leve. Você também pode alterar o tempo de execução. Se 40 segundos for demais, faça isso por 30 segundos, mas dê o seu melhor. Você pode adicionar 1–2 minutos de descanso entre as voltas, se necessário.

Como se aquecer

Faça um breve aquecimento antes de iniciar o treino. Leva apenas 5 minutos e o ajudará a evitar trituração nas articulações e outros desconfortos.

Siga estes exercícios simples:

• Inclina e vira a cabeça - 8 a 10 vezes.
• Rotação nos ombros, cotovelos e punhos - 8 a 10 vezes.
• Encostas - 8 a 10 vezes.
• Rotação dos quadris, joelhos e pés - 8 a 10 vezes.
• Curve-se agachando e girando o corpo - 4 vezes.
• A transição da postura de um cão para uma estocada profunda - 4-6 vezes.
• Reversões na estocada - 8 a 10 vezes.

Como fazer os exercícios

Macacos de vedação

Este exercício aquecerá o corpo e aumentará a freqüência cardíaca. Mova-se vigorosamente e mova os braços mais para trás para alongar os músculos peitorais.

Pular estocadas laterais

Tente estocar mais baixo - até o paralelo dos quadris com o chão. Mantenha as costas retas, enquanto pula, tente puxar os joelhos mais para cima. Para tornar o exercício mais fácil, remova o salto após estocadas.

Flexões com mudança de mãos

Empurre para cima até que seu peito toque o chão. Não abra os cotovelos para os lados - afaste os ombros do corpo no máximo 45 °. Certifique-se de que a parte inferior das costas não desmorone durante as flexões. Se você não consegue segurar, vá para flexões de joelho.

Corpo gira com as pernas levantadas

Toque o chão à direita e à esquerda da pelve com as mãos, tente manter as costas retas. Se você estiver puxando os músculos da parte de trás da coxa, poderá dobrar ligeiramente os joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão até o final do exercício.

A transição da postura enxuta para a pose de guerreiro

Ao se inclinar, mantenha as costas retas e tente não dobrar muito os joelhos. Depois de inclinar, alimente dois braços e uma perna ao mesmo tempo. Não levante a cabeça - olhe para o chão. Execute o movimento suavemente, sem solavancos. Para um melhor treino dos músculos, segure na posição extrema por um segundo.

Se achar difícil manter o equilíbrio, toque com uma das mãos em um suporte - uma parede ou mesa. Ao mesmo tempo, tente não virar os ombros e os quadris na direção do apoio, mas mantenha-os retos.

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