5 círculos do inferno: breve treino em casa para músculos de ferro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um complexo bacana para bombear o corpo todo com destaque para a imprensa de Iya Zorina.

Como fazer um treino

Defina um cronômetro e faça cada exercício por um minuto. Concluído um - vá imediatamente para o próximo, e assim por diante, até completar um círculo.

Em seguida, descanse por dois minutos e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos. Irá demorar exatamente meia hora.

O complexo consiste em quatro exercícios:

• Correndo para o lado tocando o chão.
• Push-up com um giro para a barra lateral.
• Estocadas nas costas - 30 segundos para cada perna.
• Pés de "borboleta".

Se você não puder fazer o exercício por um minuto, reduza o tempo de trabalho e descanso pela metade. Faça cada elemento por 30 segundos e descanse por um minuto no final do círculo. Nesse caso, o treino será reduzido para 15 minutos.

Como fazer exercício

Correndo para o lado sem tocar no chão

Curve-se com as costas retas e toque o chão com a mão.

Mergulhos de prancha laterais

Nas flexões, toque o chão com o peito, certifique-se de que os cotovelos "olhem" para trás, mantenha o corpo alongado em uma linha, sem dobrar a região lombar. Faça a prancha lateral para o lado oposto a cada vez.

Para tornar o exercício mais fácil, faça flexões de joelhos e gire em uma prancha sobre os joelhos.

Invasões de balanço para trás

Certifique-se de que o calcanhar na frente da perna de apoio não saia do chão. Além disso, não toque nele com o joelho para evitar choques. Tente manter os ombros e quadris retos, sem virar para o lado.

Não se esforce para quebrar recordes na amplitude do back swing, em vez disso, faça-o intensamente. Mude as pernas após 30 (15) segundos.

Pés de "borboleta"

Levante as omoplatas do chão, coloque as mãos sob os quadris. Não abaixe as pernas até o final do exercício.

Para manter as coisas simples, mantenha as omoplatas apoiadas no chão e a gravata borboleta enquanto estiver deitado. Quanto mais alto você levantar as pernas, mais fácil será para você.

Defina um cronômetro ou siga o vídeo comigo.

Escreva como você treina. Você conseguiu trabalhar um minuto ou teve que reduzir o tempo para 30 segundos? Você conseguiu descansar 1-2 minutos após a volta? E não deixe de experimentar nossos outros exercícios caseiros para exercitar os músculos de todo o corpo.