5 círculos do inferno: treino em casa para abdominais de ferro e ombros fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Graças ao novo complexo de Iya Zorina, você obterá uma boa carga de força e, no final, acelerará seus batimentos cardíacos e aumentará a resistência.

O conjunto de exercícios é composto por duas partes: treinamento de força por 20 minutos e tabatas curtas superintensivas. A primeira parte vai bombear os músculos, a segunda vai acelerar sua freqüência cardíaca e melhorar ligeiramente sua resistência. A alta intensidade queima mais calorias do que uma hora de treino silencioso no ginásio.

Como fazer a seção de energia

Você inicia um complexo no formato EMOM (cada minuto em um minuto): cada exercício é executado desde o início do minuto um determinado número de vezes. O resto de 60 segundos ou mais, você descansa. Uma volta levará 4 minutos, no total, você precisa completar cinco.

1. Flexões indianas - 10 vezes.
2. Subindo no barco - 15 vezes.
3. Saltando com rolo - 10 vezes.
4. Cruzando as pernas levantadas - 20 vezes.

Se alguns exercícios parecerem muito difíceis e você não tiver tempo para completar uma abordagem completa em 40 segundos desde o primeiro círculo, sinta-se à vontade para alterá-los para opções simplificadas.

Como fazer exercício

Flexões indianas

Na saída das flexões, você não precisa se dobrar fortemente na região lombar e, mais ainda, fazê-lo abruptamente. Execute o movimento suavemente e sob controle. Se for muito difícil, faça flexões ou flexões regulares no chão.

Suba no barco

Coloque um tapete para que não doa subir. Ao correr, você sentirá um alongamento na frente dos ombros. Faça isso suavemente para não feri-los. Tente ficar na posição superior por um segundo para melhor carregar suas costas.

Salto rolante

É melhor fazê-lo sobre um tapete para não doer ao rolar para trás.

Cruzando as pernas levantadas

Eleve as pernas a uma distância de um pé do chão e execute a "tesoura" no plano horizontal. Não os abaixe até o chão antes de terminar o conjunto.

Como fazer tabata

No final da primeira parte do complexo, você segue para um mini-treino usando o protocolo Tabata. Dura apenas 4 minutos e é realizado com intensidade máxima.

Os exercícios são muito simples, então não sinta pena de si mesmo - afogue-se o mais que puder.

1. Saltar "pernas juntas - pernas abertas" com uma virada para o lado.
2. Prancha que toca a coxa.
3. "Skatista".
4. Flexões com um empurrão para a frente.

Você pode definir um cronômetro ou seguir o vídeo comigo.

Escreva nos comentários como você treina. Quais músculos são mais carregados? E certifique-se de tentar outros exercícios de intervalo e circuito da série 5 Círculos do Inferno.