5 círculos do inferno: treino para um belo abdômen e ombros fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A alternância de exercícios dinâmicos e estáticos bombeia os músculos e evita asfixia.

Como fazer um treino

O treino consiste em quatro conjuntos de exercícios:

• Burpee com um salto em distância + prancha em uma posição deitada baixa.
• Salte para os braços e vire para a prancha lateral + prancha lateral.
• Crunches + segure a imprensa.
• Flexões de torção + prancha reversa.

Cada link é realizado em um minuto. A primeira parte dura 40 segundos e inclui exercícios intensos, a segunda parte dura os 20 segundos restantes e não se move - em posições estáticas. Você terá tempo para recuperar o fôlego, mas ao mesmo tempo os músculos receberão uma carga adicional.

Faça todos os exercícios um após o outro, ao final do círculo, descanse por um minuto e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos.

Como fazer exercício

Burpee com salto para frente + prancha em suporte baixo

Durante o arroto, toque o chão com o peito e os quadris, depois dê um salto em distância com uma postura aberta e retorne dois saltos.

Na segunda parte do exercício, abaixe-se paralelamente aos ombros com o chão, deitado e mantenha a posição. Contraia o abdômen e as nádegas para evitar que a parte inferior das costas desmorone.

Se você ficar sem forças, vá para a barra nos antebraços.

Pule para os braços e vire para a prancha lateral + prancha lateral

Certifique-se de que seus ombros estão acima dos pulsos, pule para os braços, volte e vá para a prancha lateral. Certifique-se de que a pelve não desce na barra e o corpo permanece alongado em uma linha. Lados alternativos todas as vezes.

Na segunda parte, pare por 10 segundos em cada direção.

Crunches + segure a imprensa

Pressione a parte inferior das costas no chão, não pressione as mãos no pescoço.

Na segunda parte, arranque as omoplatas do chão, estique os braços e estique o corpo.

Twist Dips + Reverse Plank

Empurre para cima até que seu peito toque o chão, não abra os cotovelos para os lados. Depois de girar, toque no pé com a mão.

Na segunda seção, segure a prancha reversa com os joelhos dobrados. Contraia as nádegas para que a pelve não caia.

Para manter o foco no exercício, baixe o Tabata Timer App - ele emitirá um bipe para alertá-lo quando o intervalo terminar. Ou faça um treino de vídeo comigo.

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