5 círculos do inferno: muitos saltos e uma boa carga nos ombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O treinamento intervalado em casa com Iya Zorina substituirá a corrida e a academia.

Como fazer um treino

Ligue o cronômetro e faça o primeiro exercício do complexo por 40 segundos. Em seguida, descanse por 20 segundos e passe para o próximo movimento da lista. Quando você tiver feito tudo, recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos.

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Snowboarder de salto.
2. Flexões lentas.
3. Avança para trás e para o lado com um salto.
4. Caminhada de prancha.
5. "Cobra".

A seguir, analisaremos a técnica e mostraremos como simplificar seu treino. Mas antes de começar uma aula, você precisa se aquecer. Use o vídeo de aquecimento abaixo.

Como se aquecer antes da aula

Se você estiver fazendo nosso treino de intervalo após uma corrida ou outro cardio, pode pular esta etapa. Se este for seu único treino, faça um aquecimento nas articulações e três alongamentos dinâmicos primeiro.

Ligue o vídeo e faça comigo.

Como fazer os exercícios

Salto de snowboarder

Após cada salto, incline-se para a frente com as costas retas e toque o chão com uma das mãos. Tente não levantar os calcanhares do chão durante o agachamento. Após o terceiro salto, em vez de tocar o chão, levante-se deitado. Certifique-se de que a região lombar não desmorone - force o abdômen e as nádegas.

Flexões lentas

Abaixe-se muito lentamente - por 3-4 segundos, contraia o abdômen e as nádegas para manter as costas retas. Suba as escadas na velocidade normal. Se você ainda não sabe fazer flexões clássicas, faça o exercício de joelhos.

Estocadas para trás e para os lados com pulos

Durante a estocada, tente sentar-se paralelamente aos quadris com o chão. Cruze os braços à sua frente. Se o salto é muito curto - de forma que você não pode continuar - elimine-o e apenas estocadas.

Prancha andando

Dê 3-4 pequenos passos para frente e para trás. Contraia o abdômen e os glúteos para manter as costas retas sem flacidez na região lombar. Se não conseguir segurar as costas, faça uma prancha regular com o antebraço sem andar.

Cobra

Levante o peito do chão e não o abaixe até o final do exercício, estique os braços para trás. Faça o movimento de "tesoura" com as pernas, movendo-se em pequena amplitude.

Para não se distrair com o relógio, ligue o temporizador da tabata ou acompanhe o vídeo comigo. Gravamos um vídeo de uma volta. Quando acabar, basta voltar ao início e fazer a segunda rodada.