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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Um excelente treino para quem trabalha muito no computador.
Passamos a maior parte do dia sentados, com os ombros e a cabeça estendidos para a frente: atrás do volante, no computador, com um smartphone nas mãos. Os ombros e a parte superior das costas ficam rígidos, os músculos ficam rígidos e tensos, a amplitude de movimento é reduzida e a postura se deteriora.
Este conjunto consiste em vários bons exercícios para aquecer os ombros e com a sua ajuda fortalecerá os músculos das costas e abdominais, o que terá um efeito positivo na postura. E tudo isto no nosso formato circular preferido, que o fará respirar bem e bombar a sua energia.
Defina um cronômetro com alertas sonoros a cada minuto, ligue uma música alegre e inicie o complexo.
Como fazer um treino
O complexo consiste em cinco movimentos:
- Saltar "pernas juntas - pernas abertas" e agachar com o trabalho dos braços.
- Push-up com abdução da mão atrás das costas.
- Agachamento "pistola" com um roll back.
- Locust pose com trabalho manual.
- Torcendo na imprensa com a transferência das mãos atrás das costas.
Faça cada uma delas por um minuto e passe para o próximo. Não há descanso entre os exercícios, mas não se preocupe: as cordas do movimento são feitas de forma que você tenha tempo para descansar durante o processo.
No final do círculo, respire fundo por um minuto e recomece. Faça três círculos - isso levará 18 minutos.
Como fazer exercício
Saltar "pernas juntas - pernas abertas" e agachar com o trabalho dos braços
Junte três pernas, pernas separadas, mantendo os braços dobrados perto dos ombros. Após o terceiro salto, agache-se e afaste os cotovelos para os lados.
Abaixe os ombros e junte as omoplatas, levante os braços até que os cotovelos estejam totalmente estendidos e, em seguida, baixe-os da mesma maneira. Imagine que você está parado próximo a uma parede e pressiona suas mãos contra ela - elas deslizam no mesmo plano para cima e para baixo.
Com um salto, reúna as pernas e repita o pacote desde o início.
Flexão com abdução da mão atrás das costas
Apoie-se e faça flexões, mantendo as costas retas e o abdômen tenso. Não abra os cotovelos para os lados, mantenha-os junto ao corpo.
Levante um braço reto para a frente, desenhe-o em um círculo para o lado, dobre o cotovelo e envolva a mão atrás das costas. Volte a colocar da mesma forma e coloque-o no chão. Repita o ligamento primeiro, mas agora siga o movimento com a mão esquerda.
Se você não sabe fazer flexões completas, faça o mesmo com os joelhos.
Agachar "pistola" com um roll back
Levante uma perna e abaixe-se em um agachamento de pistola. Em seguida, sente-se no chão de bunda, role de costas, apoiando-se com os braços esticados no chão, volte para o pé e levante-se na "pistola".
Se você não sabe como se levantar em uma perna, após o rolamento, suba com duas e abaixe uma novamente. Alterne as pernas todas as vezes.
Gafanhoto pose com trabalho manual
Deite-se de bruços, estique as pernas e estenda os braços sobre a cabeça. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, contraia as nádegas. Em seguida, em um movimento circular, mova as mãos atrás das costas de modo que seus dedos se conectem na região lombar, coloque-os de volta e abaixe-os no chão com as pernas.
Repita o movimento desde o início.
Torcendo na imprensa com a transferência das mãos atrás das costas
Para este exercício, você precisará de um bastão de PVC, cabo de esfregão, expansor ou corda. O principal é que o assunto seja longo o suficiente.
Sente-se no chão e pegue o graveto. Tentando manter as costas retas, dobre as pernas e mova-as sobre o bastão de baixo para cima. Estique as pernas e inverta o movimento, puxando os joelhos para mais perto do peito e balançando as pernas sobre o mastro de cima para baixo.
Depois disso, abaixe as pernas até o chão e mova o bastão para trás com os braços estendidos. Coloque de volta e repita o pacote desde o início.
Se seus ombros não forem particularmente flexíveis, segure o manche mais largo para obter mais conforto.
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