Subida de nível: treino doméstico difícil para ombros mais fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Carregue todas as partes dos músculos deltóides sem halteres e faixas de resistência.

Cinco movimentos funcionarão bem para os músculos deltas, tríceps e manguito rotador. Você melhorará a estabilidade dos ombros, aumentará a mobilidade do punho e proporcionará fadiga suficiente para o crescimento muscular.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco movimentos:

1. Pseudo-plano - 6 vezes.
2. Levantamento com apoio nos cotovelos deitado de costas - 6 vezes.
3. Flexões indianas - 6 vezes.
4. Prancha reversa com braços largos - 20 segundos.
5. Parada de mão - 20 segundos

Realize exercícios em uma fileira, descansando não mais do que 30 segundos entre eles. No final do círculo, descanse por 60 a 90 segundos e recomece. Complete três círculos.

Como fazer os exercícios

1. Pseudo-plano

Fique de perto. Coloque as mãos de modo que os pulsos fiquem na altura do estômago. Faça flexões mantendo os cotovelos próximos ao corpo e as costas retas. Você pode ajustar a carga mudando a posição dos braços: quanto mais próximos do estômago, maior será a carga sobre os ombros.

2. Levantamento com apoio nos cotovelos deitado de costas

Deite-se de costas, abra os braços ao longo do corpo, dobre os cotovelos e aponte as mãos para o teto. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante o peito até o teto usando os cotovelos e volte para o chão.

3. Flexões indianas

Levante-se "com um slide" - coloque as palmas das mãos e os pés no chão e eleve a pélvis até o teto. Endireite as costas, você pode dobrar os joelhos para que a parte de trás da coxa não puxe.

Dobre os cotovelos e deslize para a frente até que seu peito toque o chão, como se você fosse rastejar sob algum tipo de obstáculo. Estique os braços, puxando o corpo para cima e depois volte à posição inicial ao longo da mesma trajetória.

Se o movimento reverso não for dado a você, execute apenas a primeira fase e volte pelo topo: apenas empurre a pélvis para trás e suba a "colina" novamente.

4. Prancha reversa com braços largos

Para esse movimento, é importante escolher uma superfície antiderrapante, pois as mãos se afastarão.

Sente-se no chão e coloque os braços ao lado do corpo. Apoiando-se nas palmas das mãos, levante a pélvis e estenda o corpo em linha reta. Aperte os glúteos para manter a posição. Direcione seu olhar para o teto.

5. Parada de mão

Fique em uma parada de mão próximo a uma parede e mantenha a posição. Se seus pulsos doerem, tente uma posição de antebraço.