Subida de nível: treino para quadris fortes e abdominais fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Complexo de intervalo circular por 20 minutos.

Como fazer um treino

O complexo consiste em quatro pacotes de exercícios:

1. Flexões de uma perna e alpinista.
2. Cão-pássaro com abdução de quadril.
3. Lunges e agachamentos.
4. Prancha lateral com mudança lateral.

Faça cada uma delas por 40 segundos, descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Depois de terminar o último, descanse por 20 segundos e recomece. Faça de 3 a 5 círculos, focalizando sua condição e disponibilidade de tempo livre.

Como fazer os exercícios

Flexões em uma perna e "alpinista"

Durante as flexões, não abra os cotovelos para os lados, mas toque o chão com o peito no ponto mais baixo. Execute "alpinismo" em um ritmo enérgico, mudando as pernas com um salto. Após cada flexão, faça três mudanças de perna para iniciar a próxima repetição na outra perna.

Cão-pássaro com abdução de quadril

Fique de quatro e, ao mesmo tempo, estenda o braço e a perna opostos de modo que fiquem alinhados com o seu corpo. Em seguida, dobre o braço na altura do cotovelo e levante o quadril levantado para o lado, mantendo-o paralelo ao chão.

Volte à posição anterior com o braço e a perna esticados, coloque-os no chão e repita do outro lado.

Lunges e agachamentos

Execute uma estocada para trás, chute para a frente ao sair, então abaixe-se em um agachamento com os pés na largura dos ombros e complete o ligamento com um agachamento com uma postura estreita. Repita com a outra perna.

Você pode manter as mãos na frente do corpo ou no cinto - conforme seja conveniente. Mantenha as costas retas tanto nos avanços quanto nos agachamentos.

Prancha lateral com mudança lateral

Fique na prancha lateral, verifique se o corpo está no mesmo plano, estenda o braço acima da cabeça. Dobre o braço e a perna livres, tocando o cotovelo com o joelho, volte para trás e vire na prancha lateral do outro braço.