Subida de nível: complexo de rua para pernas fortes e abdominais poderosos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Durante este treino, você só precisa de um banco.

Reunimos alguns exercícios eficazes para construir as pernas, glúteos, abdominais e flexores do quadril.

Como fazer um treino

O complexo inclui seis exercícios:

1. Agachamento em uma perna - 12-15 vezes por perna.
2. Levantar as pernas deitado - 20 vezes.
3. Passadas diagonais - 10 vezes por perna.
4. Flexões sentadas - 15 vezes.
5. Passos cruzados - 10 vezes por perna.
6. Hiperextensão reversa - 15 vezes.

Faça seu treino em um formato circular. Faça todos os movimentos em sequência sem descanso, depois recupere o fôlego e recomece. Complete três círculos.

Como fazer os exercícios

Agachamento em uma perna

Fique de costas para o banco, dê um passo para trás e coloque a ponta de uma perna no suporte. Você pode manter as mãos no cinto ou na frente do peito. Abaixe em um agachamento para paralelizar a coxa com o chão ou um pouco mais alto, então levante-se para a posição inicial e repita.

Certifique-se de que o joelho não dobre para dentro durante a escalada, o calcanhar não saia do chão e as costas não dobrem. Tente manter os quadris no mesmo nível para que a articulação do quadril não se incline para um lado.

Levantando as pernas enquanto estava deitado

Deite-se em um banco, levante os braços acima da cabeça e agarre-se à beirada. Pressione a região lombar contra a superfície, mantenha as pernas alinhadas com o corpo.

Primeiro, levante as pernas e, em seguida, levante a pélvis para longe do banco. Retorne à posição inicial e repita. Você pode trabalhar com os joelhos retos ou dobrados.

Degraus diagonais

Fique de frente para o banco. Coloque um pé na superfície ligeiramente para o lado com a coxa na diagonal.

Desça, desça novamente e repita na mesma perna. Não empurre o chão com o outro pé - levante apenas devido à força do quadril ativo. Volte sem problemas e sob controle.

Primeiro, faça o número necessário de repetições para uma perna e só depois para a outra.

Crunches sentados

Sente-se na beirada do banco, incline-se para trás com as costas retas e levante as pernas do chão. Flexione as pernas nas articulações do quadril, puxando os joelhos contra o peito e volte à posição inicial. Fique com as mãos na borda do banco e não abaixe os pés até o chão até o final da abordagem.

Passos cruzados

Fique de pé com o lado direito voltado para o banco e coloque o pé esquerdo sobre ele. As mãos podem ser colocadas no cinto ou seguras na frente do peito. Transfira o peso do corpo para a perna esquerda e suba no banco. Volte suavemente para baixo e repita.

Hiperextensão reversa

Deite-se em um banco de forma que seu estômago fique pressionado contra a superfície e seus quadris permaneçam pesados. Segure suas bordas com as mãos, dobre os joelhos e afaste ligeiramente os quadris para os lados.

Levante e abaixe as pernas em um pequeno intervalo. Contraia os glúteos no topo de cada repetição.