Subindo de nível: complexo louco para uma prensa de ferro e pernas fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Em 20 minutos de trabalho, você se cansará em mais de uma hora na academia.

Você precisa baixar a imprensa não apenas por causa dos cubos. Os músculos centrais estabilizam a coluna, participam de quase todos os movimentos, melhoram o equilíbrio e protegem as costas de lesões e dores.

Neste treino, reunimos alguns excelentes exercícios de construção do núcleo, bem como movimentos para uma boa carga nos quadris, braços e ombros. Em 20 minutos de trabalho, você vai bombear os músculos de todo o corpo e, devido ao formato intervalado, vai melhorar a resistência.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios:

1. Mudar as pernas em uma estocada com o toque no chão.
2. Vira para a barra lateral.
3. Levantando as pernas na prancha reversa.
4. Transição de "sapo" para flexão.
5. Passos na prancha do antebraço.

Faça cada uma delas por um minuto e passe para o próximo. No final do círculo, descanse por 1–2 minutos e recomece. Faça três desses círculos.

Os exercícios são estruturados de forma que você não sufoque no processo e possa completar o complexo sem descanso. Mas se as forças desaparecerem antes do final do intervalo, apenas descanse até o final do minuto e comece o próximo movimento.

Você pode ligar o vídeo e me acompanhar.

Como fazer os exercícios

Mudando as pernas na estocada com o toque no chão

Alterne as pernas em uma estocada com um salto, tente não tocar o chão com o joelho de pé por trás, para não bater. Depois de trocar as pernas, dê um salto para o lado, incline-se para a frente com as costas retas e toque o chão com a mão, virando o corpo para o lado.

Se durante o intervalo seus quadris forem martelados de forma que você não possa continuar, alterne as pernas em estocadas com passos, sem pular.

Vira para a barra lateral

Certifique-se de que o corpo está no mesmo plano, levante a pélvis mais alto, force o abdômen e as nádegas. Se você não consegue manter o equilíbrio, tente fazer uma prancha de antebraço.

Levantando as pernas na prancha reversa

Ao ir para a prancha reversa, force a nádega da perna de apoio e tente elevar a pélvis mais alto.

Transição de "sapo" para flexão

Durante as flexões, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, não os espalhe para os lados. De volta ao sapo, alongue os ombros.

Passos de prancha de antebraço

Contraia o abdômen e os glúteos. Certifique-se de que a parte inferior das costas não caia. Se sentir que não consegue mais manter o núcleo reto, descanse um pouco sobre as quatro patas e depois continue o exercício.