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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
20 minutos de exercício para músculos fortes e um sentido de equilíbrio perfeito.
Este complexo inclui cinco feixes de movimentos com elementos para desenvolver força, equilíbrio, agilidade e flexibilidade. Todos os exercícios são realizados em ritmo calmo, suave e sob controle, para que, apesar do formato intervalado, você não fique com falta de ar e suor.
Dada a baixa intensidade, você não gastará muitas calorias, mas bombeará bem os músculos centrais e dos quadris e aprenderá a controlar um pouco melhor o corpo.
Como fazer um treino
O complexo consiste nos seguintes movimentos:
- Agachamento em uma perna.
- Vira do abdômen para as costas, deitando-se.
- "Star" na barra lateral.
- Rapto de braços e pernas, deitado de costas.
- Entrando na pose do guerreiro.
Execute cada link por um minuto e, em seguida, passe para o próximo. Não há descanso entre os exercícios, mas devido à baixa intensidade dos movimentos, você não precisará dele.
Ao terminar o último exercício, pare um minuto para descansar e começar de novo. Complete três círculos.
Você pode ligar o vídeo e fazer comigo ou iniciar seu próprio cronômetro.
A seguir, mostraremos como fazer todos os exercícios e como simplificar movimentos que podem ser difíceis.
Como fazer movimentos
Agachamento em uma perna
Durante as “pistolas”, certifique-se de que o joelho da perna de apoio não vira para dentro e o calcanhar não sai do chão. Ao fazer agachamentos, não curve a parte inferior das costas.
Se as "pistolas" ainda não foram dadas a você, tente este exercício próximo ao suporte - segure-o enquanto levanta. Outra opção são “pistolas” em um alcance limitado. Você se senta em uma cadeira e sai dela com uma perna só.
Vira do abdômen para as costas, deitado
Alterne entre puxar os joelhos até o peito e virar. Execute movimentos suavemente e sob controle, exclua sacudidelas e balanços.
"Star" na barra lateral
Levante um braço e uma perna na prancha lateral no cotovelo, depois role para o outro lado sobre uma prancha reta e repita o mesmo. Tente alinhar o corpo e manter a pelve alinhada com as pernas e costas, sem deixá-la cair.
Rapto de mãos e pés enquanto estava deitado
Deite-se de costas, dobre as pernas, levante as omoplatas do chão e junte os cotovelos e os joelhos. Ao mesmo tempo, estique o braço e a perna do mesmo nome, volte a fazê-lo e repita do outro lado.
Mantenha os pés afastados do chão e os abdominais tensos durante o resto do exercício.
Entrando na pose de guerreiro
Levante o joelho dobrado e, em seguida, endireite o quadril enquanto estica a perna e inclina o corpo com as costas retas. Estenda os braços sobre a cabeça de modo que formem uma linha reta com o corpo e a perna. Trave a postura por 1-2 segundos, depois volte à posição inicial, mude de perna e repita do outro lado.
Se você perder o equilíbrio, faça o exercício próximo a algo como o encosto de uma cadeira estável ou uma parede. Fique com o braço estendido e adira ao inclinar o corpo.
Compartilhe sua experiência de treino. Qual foi o exercício mais difícil?
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