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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Um complexo de força e flexibilidade que não o deixará sem fôlego.
Neste treino, quase não há saltos, burpees e outros elementos cardiovasculares. Mas há muito trabalho na força e elasticidade muscular. Em 20 minutos de treinamento, você carregará adequadamente seus quadris e nádegas, forçará seus músculos centrais a trabalhar e alongará bem os ombros. Eu prometo que vai ser bom.
Como fazer um treino
O complexo inclui cinco exercícios:
- "Dança do Predador".
- Inclinando-se sobre os joelhos e alongando os ombros.
- Mudar a posição da cadeira e do cão voltado para baixo e para cima.
- A ascensão do corpo e do "escorpião".
- Elevação das pernas sentadas e saída reversa da prancha.
Faça cada movimento por um minuto e passe imediatamente para o próximo. Não se preocupe: os movimentos são projetados para descansar certos grupos musculares enquanto outros trabalham.
Além disso, devido aos elementos de alongamento, você não engasgará e poderá treinar sem interrupção. Tente fazer isso, mas se ainda precisar respirar, pare no momento em que suas forças acabarem, espere até o final do minuto e comece o próximo elemento.
A seguir, veremos mais de perto os ligamentos dos movimentos e mostraremos como simplificar os momentos difíceis.
Como fazer exercício
1. Dança do predador
Faça um agachamento com os braços bem abertos. Mantenha as costas retas, abaixe os ombros e abra o peito. Se você ficar sem forças antes do final do minuto, faça pausas mais longas no início do movimento.
2. Inclinando-se sobre os joelhos e alongando os ombros
Ajoelhe-se, coloque as mãos atrás das costas, entrelace os dedos na fechadura. Abaixe as omoplatas e ombros, alongando o peito. Contraia o estômago, contraia os glúteos e balance para trás, mantendo o corpo reto. Desça o mais longe que puder.
Volte e, sem soltar as mãos, incline-se para a frente e abaixe o estômago sobre os quadris, enquanto levanta os braços. Alongue os ombros suavemente, tentando direcionar os braços para a frente, mas não exagere.
3. Alterar a posição da cadeira e do cão voltados para baixo e para cima
Fique em pé (pernas juntas) e abaixe-se em um agachamento superficial, levantando os braços esticados acima da cabeça - esta é uma postura de cadeira. A partir dele, coloque as mãos no chão e pule com os pés para trás - para a posição de apoio.
Em seguida, empurre a pélvis para cima e para trás, abaixe o peito e a cabeça, endireite os braços e as pernas - este é um cão voltado para baixo. Mantenha as costas retas - do cóccix até o pescoço. Se ele puxar seus joelhos, dobre-os e levante os calcanhares do chão.
Depois disso, abaixe os quadris até o chão e puxe o peito em direção ao teto, arqueando as costas - esta é a postura do cão para cima. Entre na posição suavemente para não machucar a parte inferior das costas. Sinta sua barriga esticar.
Desta posição, volte novamente para o "cão de bruços", dê um salto para os braços e saia para a posição da cadeira a partir da qual o ligamento começou. Continue na mesma sequência, deslizando nas posições por 1–2 segundos.
4. Elevando o corpo e "escorpião"
Deite-se no chão de barriga para baixo, estique as pernas e abra os braços ao longo do corpo de modo que seu corpo se pareça com uma cruz. Levante todos os membros o mais alto possível, direcione o olhar para o chão à sua frente, contraia as nádegas.
Passe alguns segundos na postura, depois abaixe-se de volta ao chão, dobre o joelho direito, vire o corpo para a direita e toque o chão com o dedo do pé direito no lado esquerdo do corpo. Sinta o ombro esquerdo se alongando.
Volte para o estômago e repita o ligamento primeiro do outro lado.
5. Levantando as pernas enquanto está sentado e indo para a prancha reversa
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente, as palmas das mãos pressionadas no chão perto dos quadris. Rasgue as pernas esticadas do chão o mais alto possível, abaixe-as para trás, deslize os pés para a frente e vá para a prancha reversa.
Contraia as nádegas, tente esticar o corpo em uma linha reta. Direcione seu olhar para a parede atrás de você. Volte para a posição sentada e repita o ligamento.
Se a prancha reversa não funcionar para você, tente substituí-la por uma pose de mesa. Depois de levantar as pernas sentado, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, e só então levante a pélvis do chão e fique em posição. Também tensione os glúteos para que o corpo fique em linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha a posição por alguns segundos, abaixe-se até o chão e repita desde o início.
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