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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Este treino vai despertar os músculos e aquecer todo o corpo.
Neste treino, não haverá saltos ativos, flexões e outros trabalhos sérios para os músculos ou pulmões. Você aquecerá os músculos de maneira agradável, aumentará um pouco a amplitude de movimento das articulações e, com certeza, apreciará o movimento.
Como fazer um treino
Faça os seguintes exercícios pelo número especificado de vezes ou segundos se o movimento for estático:
- Touro-gato e cachorro-pássaro - 10 vezes.
- Agachamento profundo, dobra e "lagarta" - 10 vezes.
- Agachamento na parede - 30 segundos
- Circule os quadris e corra sem sair do lugar - 10 vezes.
- Círculos de chute na prancha lateral - 10 de cada lado (5 em cada direção).
Execute três voltas como carga. E uma volta substituirá um aquecimento pré-treino ou uma pequena pausa se você estiver trabalhando em casa.
Como fazer os exercícios
Touro-gato e cachorro-pássaro
Tente se mover em toda a extensão, mas faça isso suavemente. Ao levantar o braço e a perna, tente manter o corpo reto sem cair para o lado.
Agachamento profundo, dobra e lagarta
No agachamento profundo, empurre os joelhos com os cotovelos, tente endireitar as costas ao máximo, pressione os calcanhares no chão. Em uma inclinação, mantenha também as costas retas; se forem arredondadas, dobre ligeiramente os joelhos.
Se você quiser um pouco mais de estresse, faça flexões no final da corrida. Se não, apenas volte com as mãos e volte a um agachamento profundo.
Agachamento estático na parede
Mantenha as pernas dobradas em ângulos retos, mantenha as costas retas e pressione a parte inferior das costas contra a parede.
Círculo de quadril e corrida no lugar
Não tenha pressa - execute o círculo do quadril suavemente e em toda a amplitude. Ao mover a perna para trás, contraia os glúteos. Alterne as pernas todas as vezes.
Círculos com pernas na prancha lateral
Certifique-se de que o corpo está alongado em linha reta e permanece no mesmo plano. Se os ombros estiverem inclinados para a frente ou a pelve se movendo para trás, corrija a posição. Faça cinco círculos em cada direção, depois fique na prancha lateral do outro lado e repita o mesmo.
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