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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Use um conjunto curto como um teste ou treino curto.
Esses exercícios são ótimos para aumentar a resistência, fortalecendo os músculos dos braços, tórax, núcleo e pernas. Você não precisa de nenhum equipamento, nem mesmo de uma barra horizontal.
A única coisa é que você não deve usar o complexo na sua versão standard se tiver mais de 35 anos e ao mesmo tempo tiver má preparação física, grande excesso de peso e doenças em que a alta intensidade de trabalho é contra-indicada. Neste caso, você pode simplificar um pouco os movimentos e praticar no seu próprio ritmo, sem pressa.
Como realizar o complexo
O treino consiste nos seguintes elementos:
- 10 flexões até o peito tocar o chão;
- 10 saltos de uma posição deitada;
- 10 estocadas com uma mudança de pernas em um salto;
- 10 pernas atrás da cabeça (antes que os dedos dos pés toquem o chão) em uma posição supina com as pernas retas.
Defina um cronômetro e faça exercícios consecutivos sem descanso. Se você conseguir completar quatro voltas em 3 minutos - excelente; em 3 minutos e 30 segundos - bom; em 4 minutos - satisfatório.
Como fazer exercício
Preste atenção à sua técnica e tente fazer os movimentos corretamente.
Flexões
Fique em pé com ênfase, deitado, aperte até que seu peito toque o chão e levante-se. Mantenha os cotovelos mais próximos do corpo: não os coloque nas laterais.
Sua técnica pode falhar durante o teste. Por exemplo, a região lombar começará a se curvar e a elevação do corpo parecerá uma onda. Tudo bem se você quiser obter menos tempo. Mas é altamente indesejável se você usar o complexo como um treino.
Contraia os abdominais para evitar elevações onduladas e proteja a parte inferior das costas. Se desejar, simplifique o movimento fazendo flexões de joelhos ou de um suporte baixo.
Saltar da posição deitada
Depois de fazer as flexões, fique na posição supina. Com um salto, traga as pernas para mais perto dos braços, de modo que os joelhos fiquem perto do peito, depois volte para a prancha e repita.
Faça 10 vezes e role de costas.
Pulando Pulmões
Faça investidas no lugar, trocando as pernas com um salto. Toque o joelho de trás no chão. Para não bater com um swing, tente realizar o exercício em uma superfície não muito dura. Por exemplo, uma grama ou um campo de esportes com um revestimento especial é adequado.
Colocando as pernas atrás da cabeça
Endireite seus membros, pressione as palmas das mãos no chão nas laterais do corpo. Levante as pernas esticadas, dobre-as ao meio e toque o chão atrás da cabeça com os dedos dos pés. Em seguida, volte à posição inicial e repita. Baixe os calcanhares até tocarem no chão, não os deixe pendurados antes do próximo elevador.
Se ainda não conseguir fazer este exercício, você pode substituí-lo por uma dobra para uma prensa. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Levante o corpo para a posição sentada, abaixe as costas e repita.
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