Subida de nível: um treino simples para quem começou a se preparar para o verão

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Seu primeiro passo em direção a um corpo do qual você não se envergonha.

Se você percebeu claramente que é hora de adicionar mais movimento à sua vida e perder alguns quilos para o verão, este treinamento em circuito é para você.

Não requer nenhum equipamento, é realizado em um ritmo confortável, sem frequência cardíaca excessiva e falta de ar severa, e inclui apenas exercícios simples e eficazes.

Em três círculos, você carregará corretamente os quadris e as nádegas, as costas, os braços e os ombros e os músculos centrais. E se você não descansar por muito tempo entre os exercícios, aumente sua freqüência cardíaca e aumente um pouco sua resistência geral.

Como fazer um treino

O conjunto circular consiste em cinco exercícios:

1. Saltar "pernas juntas - pernas abertas" com uma palmada na cabeça (Jumping Jacks) - 20 vezes.
2. Agachamento e estocadas para trás - 20 vezes.
3. "Alpinista" - 20 vezes.
4. Levantar as pernas deitadas sobre o estômago - 20 vezes.
5. Meio burpee - 20 vezes.

Execute movimentos um após o outro o número especificado de vezes. Devido à alternância de intensidade e ativação de diferentes grupos musculares de trabalho, você pode fazer um círculo inteiro sem interrupção para descansar.

Mas se você ainda precisa de tempo para recuperar o fôlego, faça pequenas pausas de 20 a 30 segundos. No final do último exercício, você pode descansar por 30-60 segundos e depois recomeçar. Complete pelo menos três voltas. Se você tiver força e quiser continuar, aumente o número para 4-5 ciclos.

Você pode reproduzir o vídeo inteiro e fazer o treino comigo, ou memorizar uma lista de exercícios e trabalhar no seu próprio ritmo.

Como fazer movimentos

Saltos

Esses movimentos aquecem os músculos e aumentam ligeiramente a frequência cardíaca. Pule na ponta dos pés, mantenha um ritmo energético.

Agachamento e estocadas para trás

Durante a estocada, incline o corpo um pouco para a frente, mas não se curve ao mesmo tempo. No agachamento, certifique-se de que os calcanhares não saiam do chão e a região lombar não arredondada. O número de repetições é calculado pelo agachamento. Assim, você faz 20 agachamentos e 20 estocadas.

Alpinista

Este exercício funcionará bem em seus braços, ombros e músculos centrais. Se puder, alterne as pernas com um salto, rearrumando-as rapidamente, se não, levante o joelho até o peito, retorne, e só então execute o movimento com a outra perna.

Levantando as pernas enquanto estava deitado de bruços

O exercício funcionará bem para os músculos - os extensores das costas e nádegas. Levante as pernas dobradas na altura dos joelhos o mais alto possível, fixe por 1-2 segundos e abaixe-as para trás. Tente não fazer uma pausa - trabalhe em um ritmo calmo, mas continuamente.

Meio burpee

Esta é uma versão simplificada de um burpee - um movimento que carrega bem os músculos de quase todo o corpo e aumenta o pulso. Levante-se com ênfase deitado, depois com um pulo, coloque as pernas nas mãos, endireite-se e pule baixo, batendo palmas acima da cabeça.

Se achar difícil puxar as duas pernas com um salto, tente movê-las uma de cada vez e depois endireitar-se. E não pule alto, o principal é sair do chão.