Subida de nível: treino de 5 minutos para quem se senta muito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Finalmente agrade o seu corpo.

Este pequeno complexo irá ajudá-lo não só a alongar os músculos e aumentar a mobilidade das articulações, mas também a aquecer. Como não há exercícios estáticos aqui, você pode usá-los como aquecimento antes do treino principal ou simplesmente fazê-lo após um dia inteiro sentado.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco etapas:

1. Dobrando-se e agachando-se até os dedos dos pés.
2. Um movimento circular com o quadril e uma mudança de pernas em uma estocada.
3. Elevar a pelve na prancha reversa e esticar o lado.
4. Pose de cobra e escorpião.
5. Levantando as pernas na prancha reversa.

Execute cada etapa por um minuto e, em seguida, passe para a próxima. Como os exercícios são feitos em ritmo calmo, você não precisará descansar.

Se você quiser não apenas aquecer, mas também carregar mais os músculos, pode aumentar o número de círculos para três ou cinco e, se necessário, adicionar um descanso de 30-60 segundos entre eles.

Como fazer exercício

1. Curvando-se e agachando-se nas meias

O exercício alongará a parte posterior da coxa e aquecerá as pernas, costas e nádegas.

Ao se inclinar, tente não dobrar demais os joelhos e mantenha as costas perfeitamente retas. Sinta os músculos da parte posterior da coxa se alongarem e, a cada vez, tente abaixar-se para que os dedos dos pés toquem o chão entre as pernas.

No agachamento, certifique-se de que seus joelhos estejam voltados para os lados, suas costas permaneçam retas e os calcanhares não saiam do chão. Depois de sair de uma curva ou agachamento, fique na ponta dos pés e estenda os braços em direção ao teto.

2. Movimento circular do quadril e mudança de pernas na estocada

O exercício aquece os quadris e as nádegas, aumenta a mobilidade das articulações do quadril.

Levante o joelho e, movendo-o primeiro para o lado e depois para trás, descreva um círculo amplo. Não tenha pressa: deixe o movimento ser lento - mas você não quebrará seus músculos e perderá o equilíbrio.

Nas investidas, tente descer mais baixo, mude as pernas com um gesto suave e elástico. Faça três vezes para que, após o levantamento, inicie um círculo com a coxa do outro membro.

3. Elevar a pelve na prancha reversa e esticar o lado

O exercício ativa os glúteos, alonga os ombros, as costas e os flexores do quadril.

Vire as mãos para os lados com os dedos para não machucar os ombros durante o levantamento. Preste atenção ao trabalho dos músculos glúteos: aperte-os no ponto superior para melhor carregá-los.

Alterne entre a elevação pélvica normal e o alongamento lateral. Tente virar o peito para o lado e puxe a mão levantada mais para trás da cabeça.

4. Postura da cobra e "escorpião"

O exercício aquece os músculos das costas e nádegas, aumenta a flexibilidade da coluna.

Ao fazer a postura da cobra, tente dobrar mais a coluna torácica, abaixe os ombros e estique o peito para cima. Depois disso, faça duas flexões laterais. Tente alcançar a mão oposta com os dedos dos pés, mas não balance o peito e os ombros para os lados.

5. Levantando as pernas na prancha reversa

O exercício alonga a parte posterior das pernas, tensiona os músculos glúteos e os flexores do quadril.

Suba na prancha reversa enquanto puxa uma perna para cima. Tente não dobrar muito o joelho do membro elevado para alongar melhor a parte posterior da coxa. Lados alternativos todas as vezes.